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这套训练方法适用于没有健身房条件的朋友们和入门者。不需要任何附加器械就可以完成这套计划。首先要摆正心态，不要急于求成，要坚持的一步一步来，你终究会成功的。下面我就详细解释一下这套训练内容，文字后面有我的动作示范。

精华内容：

自重深蹲

属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。

很多人并没有掌握这个动作的正确方法。首先，下蹲的时候，重心要放在屁股上而不是膝盖上，如果放在膝盖上会导致对臀大肌的锻炼不足，以及膝盖过度的损耗，就得得不偿失了。下蹲的时候我们要控制速度，有一种向后坐的感觉想象你的身后有一把小凳子，而你要用你的屁股去接触这个凳子，在站起的时候，要用最大的力量去站起来，并可以顺带进行提踵。

很多人认为这个动作很简单，但是这个动作如果做得正确对于新手和高手都有很大意义，比如我做大约15次，肌肉就会有酸胀的感觉，所以一定要抓住动作要领，不要只求量而不求质。对于初学者来说，在掌握动作的基础上，可以进行3-4组，每组12-20次的训练。保证每一次动作都是全神贯注正确的完成。在弹跳训练中，每一个动作都要分开对待，就像上一篇文章里讲的，100次不认真的跳跃不如1次真正最快速最大力的跳跃。

自重单腿深蹲（手枪式深蹲）

这个动作属于自重深蹲的进阶版，训练的也是弹跳力量，这个动作对你的平衡性，稳定性，协调性和柔韧性还有基础力量都有很大的要求，很多人有足够的力量去站起来，却因为其他方面的不足无法释放这些力量。比如很多健身房中的壮汉，能深蹲180KG甚至更多，却无法完成一次标准的自重单腿深蹲。

同普通深蹲一样，单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。

这个动作对弹跳力影响很大，看看身边的弹跳高手们，他们在这个动作上的造诣一定很深。

这个动作难度对于初学者来说较高，在这里就不给出具体的数量了，大家在做的时候，还是以找感觉提高动作准确度为主，当你能以非常标准的动作连续进行单腿深蹲时，就说明你的稳定性与力量很不错了。

多方向弓箭步

这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。

在这里简要的说一下什么是稳定性：

当你的身体姿态并不能进行完美发力时，仍能让你最大化的去发力，可以看看NBA那些扣将，经常以非正常的姿态去扣篮（例如欧洲步扣篮），像韦德，吉诺比利等人。

弓步我相信大家也都会做，这里强调的是一个多方向，比如弓步前进，弓步后退，弓步侧压腿，弓步斜向前进，这是对你的身体向各个方向运动的稳定性训练，不要认为这个动作看着十分简单，去试试你会发现其实并不是那么好控制的。

我建议大家把这个放在热身中，在篮球比赛和训练前进行三组弓步，分别是向前，向侧，和斜向的，这样会让你的腿部肌肉充分得到拉伸与活动。

辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）

这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。

连续半蹲跳

这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）！

我认为这个动作不能做多，比如像AA4中动辄50-60个那样做，再高水平的运动员也无法保证能全力跳够50次。我建议大家把这个动作放在纯力量训练之后，把你刚才训练的力量全部释放出来。个人建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。如果进行一组就感觉疲惫，在地面上挣扎着，那就结束今天的训练；但如果感觉越跳越弹，越跳越爽，那就练下去，直到感觉疲惫即可。

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

连续蛙跳

这应该是大家最耳熟能详的动作了，可以说是中国田径队，篮球队，举重队等练得非常多的一个项目，还记得我练田径时教练经常说跳400米，就是让我们蛙跳操场一圈，无数的痛苦的回忆啊…………………

在这里阐释一点大家对蛙跳的误解吧，都说蛙跳伤膝盖，事实上蛙跳确实对膝盖有一定程度的磨损，但其实其他动作也是，是人体可以自身修复的，并不像一些传闻说的那样耸人听闻。当然，长距离蛙跳（比如400米蛙跳）和疲劳后的蛙跳（就像网上很多经验说打完球再去蛙跳）都是不可取得，这样对膝盖的损害确实大！因为你已经疲劳，你的肌肉力量不够缓冲，你的膝盖就不得不直接承受落地的巨大冲力，相信蛙跳把膝盖毁了的朋友们，都是因为以上两种原因吧？

蛙跳可以说是咱们这次给出的动作里刺激最大的了，初学者一周不要超过一次。在这里，我推荐一种新式的蛙跳练法，在田径训练中称作多级蛙跳，也就是比如说三级蛙跳，五级蛙跳，也就是蛙跳三次或蛙跳五次。大家可以试试这样练，一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级…….

这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。有一阵我甚至故意踮着脚走路，弹跳却还是没有变化。现在我知道了弹跳是一个全身的综合性运动，单靠你一块肌肉的发达是跳不高的，当然小腿也是弹跳的关键之一，它最大的作用是将你大腿和臀部释放的力量传导到地面，再接受反作用力使身体上升。如果单靠小腿去跳，是不可能跳高的，大家可以试一试把膝盖锁住，单纯靠小腿的力量去跳，连离地都很困难，所以小腿的关键是它的传导能力，而不是它本身的力量。

对于弹跳爱好者而言，提踵可以成为一种习惯，比如上楼梯的时候可以踮起你的脚尖，篮球比赛前也可以练习提踵，只要想到就做，在这里不做组数次数安排。

四格跳

想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！描述很难说，看动态图啊！

这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。我一直在这篇文章中强调了控制，稳定等词语，我个人认为，这是大部分弹跳爱好者都忽略的。拿我自身例子来说，有一段时间沉迷于蹲杠铃，弹跳虽然涨了不少，但在篮球场上的感觉却很糟糕，因为我习惯了竖直向上的发力，无法协调地向其他方向发力，导致经常被人过，自己变向还过不去人，这就是典型的身体控制力下降的表现。所以大家不要只重视着力量与爆发力的训练，这种小的稳定控制的训练，是决定你能否更上一层楼的关键。

这个动作建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。

单腿左右跳线

作用类似于四格跳，不再细说。

击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）

这个动作大家肯定都知道，做俯卧撑之间拍下手，为什么要拍下手？主要目的是让你尽量用最大的劲儿把自己推起来，击掌是为了保证你的上升高度。对于无法完成的朋友，只要使你最大的力量推起自己就可以。

这里再次强调，上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。

既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。

击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。

参见乐福上赛季休战原因…………

（普通）（击掌）

单腿体前曲

（SingleLegGood-Morning）

大家应该在很多欧美训练视频里见过这个动作，却很少有人将它加入自己的训练计划，这个动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。

很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。

这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。

双向登山（Mountainclimber）

这是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。

组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。

平板支撑（Plank）

这是一个大家经常见到的动作，尤其是最近非常流行。这个动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。

做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀，确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。这个动作可以算是我的强项，我个人的成绩是腰部负重15KG坚持一分半钟。

朋友们一旦可以不负重坚持两分钟，就可以上负重了。

热身与拉伸

无数人提过，热身与拉伸的重要性，看看那些NBA球星们，他们的赛前拉伸与赛后放松，至少要一个小时以上。热身是为了使你的关节，肌肉，肌腱，韧带进入训练状态，使你有更好的训练表现，并防止突如其来的冲力使自己受伤，这个训练里不可或缺的一环。

在这个不规定时间，当感觉身体微微出汗或发热，感觉可以进行训练时，才能结束热身。我冬天训练时，经常热身就要超过20分钟，这是对自己身体的负责。推荐慢跑，跳绳各种动态的柔韧性动作（重点为股四头肌，股二头肌，臀大肌，臀中肌，梨状肌，腹股沟，髋曲肌，竖脊肌）。动作不要拘泥于形式，体育课上的热身操便是很好的热身动作，如果你认真的去对待。

训练后拉伸是帮助你让你的身体降温，讲刚才训练时堆积的乳酸尽量扩散，使粘连的肌肉附着点散开，帮助你的肌肉与力量生长，促进你的恢复，最明显的例子当你把腿压开后第二天会觉得很舒服，如果一场比赛后直接回去睡觉，第二天你的身体一定会“回报”你的懈怠。

总体计划

这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。

我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。

（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）

第一周

第一次

1.5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起），3*15

3.保加利亚剪蹲3*10到15

4.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组*30。

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*10到15次。

7.平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3.单腿good-morning，2组（每边），10次。

4.冲刺跑，40米*4组

5.双向登山,3组*8次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。

第三次

1.双腿四格跳,3组，每组8次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。

6.爆发式俯卧撑，3组*10-12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。

小讲解

这是第一周的计划，我简略的讲一下为什么要这么练。比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。

第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。

后期计划

第二周

第一次

1.5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起），4*15

3.保加利亚剪蹲3*12

4.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组*30.

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*12到15次。

7.平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3.单腿good-morning，2组（每边），12次。

4.冲刺跑,40米*5组

5.双向登山,3组*10次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。

第三次

1.双腿四格跳,3组，每组10次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。

6.爆发式俯卧撑，4组*10-12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。

第三周

第一次

1.5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起），4*20

3.保加利亚剪蹲3*15

4.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组*30.

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*15次。

7.平板支撑，4组，每组尽自己全力。

第二次

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3.单腿good-morning，3组（每边），10次。

4.冲刺跑，40米*6组

5.双向登山,3组*12次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。

第三次

1.双腿四格跳,4组，每组10次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6.爆发式俯卧撑，3组*15次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。

第四周

第一次

1.5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.冲刺跑，30米*5组。

3.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。

4.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组*30.

5.爆发式俯卧撑（击掌），4组*15次。

6.平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。

第二次

1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3.单腿good-morning，3组（每边），12次。

4.冲刺跑，40米*6组

5.双向登山,4组*10次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。

第三次

1.双腿四格跳,4组，每组12次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6.爆发式俯卧撑，4组*12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。

计划小结

完成计划后休息三天或以上等身体完全恢复后，测量你的原地，助跑，垫步摸高。有条件的同学可以测一测你的50米或100米成绩，看看你有什么变化。这个计划属于力量和速度比较均衡的，但对每个人的训练效果都不一样。因为有的人速度强，有的人力量强，所以他们需要弥补的弱项也不一样。我只是抛砖引玉给大家一个简单的框架，只有你自己才最了解自己的身体。这个训练计划不是死的，你可以根据自己的强弱项去改变。对于从来没有训练经验的人来说，这个计划强度还是比较大的，但效果也是很明显的。

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