每当要向别人展示自己的健身成果时，大多数人都会选择弯曲手臂，让自己手臂的肱二头肌高高耸起。而为了增加这几厘米的维度，不知道在健身房里举了多久的铁。

手臂练得好不仅是展现魅力的首选，也是力量的象征，生活中推、拉、举等等活动，都需要你有强壮的手臂去支撑。举个最简单的例子，扳手腕时，练没练手臂的对比立竿见影。如果你想拥有更强壮的手臂肌肉，那就得赶紧练起来了，增强肌肉力量，塑造手臂线条！

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在我们进行手臂训练前，一定要做好热身运动，充分的热身能够促进血液循环，降低肌肉、韧带的粘滞性，使关节活动范围增加，降低我们在训练中受伤的概率。不过还要注意的一点是，进行热身运动的强度不宜过高，达到微微出汗的效果就可以了。

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做好热身运动，那接下就推荐大家四个主要锻炼手臂的训练，帮助大家打造强壮有力的手臂！

提示：以下训练中的器械都可以替换为居家常见物品（如椅子、矿泉水瓶等）。

01凳上屈伸

目标肌群：三角肌、肱三头肌

1.双臂伸直，距离大于肩宽，撑于身后的凳子（或椅子）上，双腿伸直，双脚与髋同宽，脚跟撑于地面。

2.肩部绷紧，上臂后侧肌群发力，弯曲肘关节使躯干沿凳子（或椅子）边缘下降，直至上臂大致平行于地面。回到起始姿势。

02上斜窄距俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

1.俯卧撑姿势，两臂伸直，双手并拢于胸前，撑在凳子或椅子上，双脚并拢，脚尖撑地。

2.头部、躯干和腿部保持一条直线，屈肘向后，两手臂贴近身体，使身体向下移动，胸部几乎贴近凳子（或椅子）。快速推起身体，两臂伸直，回到起始姿势。

03站姿基本弯举

目标肌群：肱二头肌

1.站姿，双脚平行与肩同宽。双臂伸直自然垂于躯干两侧，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。

2.双臂向上弯举，至前臂大约与地面垂直，拳心向后。停留一下，回到起始姿势。

04.站姿过顶臂屈伸

目标肌群：肱三头肌

1.站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃（可用矿泉水瓶代替）于颈部后方。

2.保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。回到起始姿势。

训练结束后，我们需要进行适当的拉伸运动，使紧张的肌肉逐渐放松。而且拉伸还可以加快体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用率，尽快减少体内乳酸的堆积，消除肌体疲劳感。做完拉伸运动，好好休息，让你迅速恢复元气满满的状态！

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