很多伽人在练习手臂支撑类体式都会感到手腕压力大。

那么作为老师我们该如何让学员避免手腕压力？

今天和瑜伽人小编一起来详细了解手腕。

关于手腕你了解多少？

1、精密的手腕结构

手腕骨头很小，从结构上来看手腕属于人身体比较薄弱的关节。

手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

瑜伽人（yoga_in)

这样的精密、薄弱的环节绝不是承重的部位，往往手腕疼痛都是因为错误的练习方式，让手腕承担了过多压力，导致手腕部位的骨头错位，韧带、肌肉拉伤。

2、手腕自然的运动模式

俗话说“知己知彼，百战不殆”，当我们了解手腕在不同的方向上的运动模式后，我们就可以在体式中合理的运用手腕。同时也可以做出针对性的训练，帮助我们加强手腕的能力。

内转外旋

尺向偏、桡向偏

3、错误的练习方式

1.手指用力不正确

首先要建立手掌的根基

手指根要大大的张开，每根手指不仅要分开而且要找一下往前伸的感觉。

手掌紧紧地按在垫子上，有一种吸盘的感觉，感觉手掌和手指沉向地面。

感觉能量从手指上升到手腕，再到手臂，手臂肌肉的收紧和提升。

2.手肘超伸

在做手臂支撑类的体式时，由于手臂支撑不够造成力量下泄，给手腕造成压力，让手腕去代偿。

所以在练习手臂支撑的体式时，一定要让手臂正确发力，把力往上提，减少手腕的压力。

3.核心力量不足

同样在支撑类体式中，如果核心无力则会导致躯干和肩部稳定性下降。这样一来，手腕就会承担很多的压力，造成手腕疼痛。

4.手臂过于靠前

在做四柱式时，有的学员肩膀过于靠前，身体的重心就会落到身体前方，手腕会承担更多的压力。要将手臂垂直地面，脚跟向后踩。

如何缓解手腕压力？

1、加强手腕练习

1.山式握拳+屈伸练习

山式站立，双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧，掌心向前

握拳屈手腕，然后还原

重复练习10-20次

2.手推墙

山式面对墙站立，双脚打开与髋同宽

双臂体前平举，掌心朝前推墙

注意手臂保持与地面平行

保持3-5个呼吸，手臂外旋

指尖指向正下方，保持3-5个呼吸

重复练习10-20次

3.祈祷式+手腕屈伸

山式站立，手肘夹住胸腔

双肩外展下沉，双手合十在胸前

以掌根为轴心，指尖向上向下旋转

重复练习10-20次

有些人天生手腕力量比较薄弱，也有些人长期没有锻炼，手腕力量不足，都需要加强手腕的练习，这些灵活手腕，加强手腕力量的动作，每周至少练习3-5次。

2、重心向后移

下犬式几乎是每次课程都会遇到的体式，也是很多学员喊手腕疼的体式，在做下犬式时，要注意把重心往后移，减轻手腕的压力：保持脚跟向下踩的力，不苛求脚跟贴地，做到自己的程度即可。大腿根向后向上提。

以上就是今天内容的分享，腕关节非常精细，就像一块表的构造一样细腻，所以在练习体式时一定不要对他造成过多的压力。

手掌撑地时一定要注意把指根撑开，让力均匀分布。在做支撑类的体式时，注意把重心往后移，保护好自己的腕关节。

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