近期不少朋友通过我们的公众平台留言，问关于臀部肌肉训练的问题，今天我们介绍几种有效的训练方法，共大家学习。

1、箭步蹲

这个动作当然是首选，它可以非常全面的练习到臀大肌，胯部髂腰肌、腿部的肌肉，正面股四头肌，背面股二头肌。

动作要领：

哑铃：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步，抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

杠铃：扛起杠铃，支撑稳固后，挺胸收腹、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起，呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

2、站姿直腿上摆：

拉力器或者弹力绳做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

动作要领：

脚套在腿举机或者拉力绳上，背对目标站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

3、跪姿举臂抬腿：

这是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。

动作要领：

保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力，为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

4、深蹲

这个动作可以徒手练习也能负重，是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习

动作要领：

膝盖和脚尖的方向保持一致，背部挺直，臀部后坐，髋关节先动，再动膝关节，重心在身体后部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些，注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

5、仰卧桥式挺臀

这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

动作要领：

仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地，呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复，可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

6、TRX悬挂侧方位弓步蹲

说到肌肉训练当然少不了TRX,这是一个比较有难度的动作，有运动基础的朋友可以试试。

动作要领：

注意保持平衡，弓步脚向身体一侧，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

7、仰卧顶臀：

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

动作要领：

仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重，呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

小贴士：每个动作都要保证规范，初学者最好在他人的指导下进行练习，一定不要勉强，注意安全

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