导语：

拥有美丽的翘臀，是每一个健身者都很向往的，多进行一些臀部和腿部的训练，一个月之后，就可以看到些许的变化，想要快速锻炼出翘臀，需要寻找针对臀部训练的动作，这样可以达到事半功倍的效果。

一、在进行臀部训练之前，需要进行热身运动，降低肌肉拉伤的概率

1、弹力带侧向行走

弹力带侧向行走主要是进行我们髋骨部位的热身，涉及到髋骨的外展和外旋，帮助启动髋骨部位以及臀部侧方的关节，首先需要将弹力带套在自己的腿上，让膝盖微微弯曲，收紧我们的腹部和下腰部，保持身体的核心部位稳定，利用臀部发力，将一侧腿部抬起，向侧边行走，感受臀部侧上方的肌肉伸展。

2、跪姿髋外展

跪姿髋外展也是对臀部肌肉进行热身的一个好动作，主要是对臀中肌和髋骨部位的肌群以及臀大肌进行的热身动作，进行的过程中，要保持我们的上半身稳定，俯卧在瑜伽垫上，膝盖跪地，脚尖朝地，然后一只腿向侧方进行伸长，注意不要让脊椎出现屈曲的状况。

3、桥式

桥式动作首先需要仰卧在瑜伽垫上，双脚脚心朝地支撑自己的下半身，双手和双臂需要紧贴瑜伽垫，肩膀部位也需要仅靠瑜伽垫，然后利用我们的臀部肌肉，将髋骨部位以及下半背部抬高，使得脱离瑜伽垫。

二、锻炼臀部肌肉主要靠这几个动作，练习好了，可以帮你塑造完美翘臀

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲首先将杠铃放置在自己的肩膀上，准备好之后，让双手紧紧握住杠铃，通过双腿的力量稳定身体，同时让臀部向下坐，进行深蹲动作，需要保持双脚与肩部同宽，脚尖朝外，始终保持背部挺直，这样才更好发力。

2、杠铃箭步蹲

杠铃箭步蹲首先需要我们将杠铃放置在自己的肩膀上，然后双脚间距与肩同宽，将右腿向前迈进一步，然后右腿蹲下的时候开始吸气，同时将身体的重心也移到右腿上面，之后恢复初始的动作，结束动作后，换成左腿进行动作。

3、拉力器后踢腿

拉力器后踢腿是锻炼紧实臀部的好动作，首先我们需要正对着拉力器，然后试一下拉力绳的强度，抓住它保持自己身体的平衡，收缩臀大肌，然后慢慢地拉力绳套住自己的一只脚，让套上的脚带动腿部向后踢，踢得越高越好，在动作的顶端进行臀部的收缩，然后慢慢恢复初始的位置。

结语：

锻炼大腿肌肉需要让健身保证一定的强度，然后慢慢进行加重训练，需要保证动作的准确性，在动作练熟之后再逐渐增加强度，锻炼之后虽然会出现酸痛的症状，但是过一段时间就会缓解，需要我们坚持不懈地进行健身。

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