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增强肾功能提升

肾脏是身体很重要的一个器官，如果肾脏正常的话它能把我们喝到身体里面的水分代谢出去，让毒素排出我们的体外，并且能保证我们的生殖系统健康。

为了自己的爱人也要坚持锻炼

一个好的肾脏不但能为我们的身体健康保驾护航，更重要的是还能让一个男人对自己更加自信，所以我今天就来给大家教这六个动作，平时多做的话对对男士的健康和性能力都有很好的提升。

小编认为：

锻炼身体是持久之事，效果前期不是很明显，随着锻炼的时间与次数增多，锻炼的好处会慢慢的凸显出来。锻炼和坚持锻炼就像蒸馒头一样，馒头没熟之前就是一个小小的面团、但是蒸熟之后就是一个很大的山坡。所以要坚持锻炼才会有效果。加油，坚持住，小编陪你一起走上锻炼之路。

第一种：深蹲练习

那么标准的深蹲是什么样的呢？

第一点：大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。

第二点：脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。

第三点：身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部，腰部，臀部，腿部同时发力。

第四点：头部，肩部上下竖直运动，不要前倾后仰。

避免常见错误:

撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。

这时需要在动作过程中不要蹲太低来解决。

膝盖内扣

膝盖一旦内扣，对膝盖的伤害磨损就会增大。

在动作过程中，要保持膝盖与脚尖方向一致，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种：1.踝关节功能性不足，活动受限，小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限，臀大肌紧张。3.核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖。

这时需要做的是：拉伸小腿三头肌和臀大肌，提高踝关节和髋关节的活动度，同时增强核心力量。

深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。但是，腰椎不要过度挺直，腰椎前凸也是错误的。

戳下方看视频

注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

第二种：原地高抬腿

动作要领

1、保持身体平衡与协调

2、膝盖与脚尖保持同一方向

3、膝盖微屈

4、前脚掌着地并发力

5、收紧腹部

6、挺胸收腹

锻炼的时候慢慢来，坚持锻炼才好

高抬腿的注意事项

1、进行高抬腿的运动的时候，我们尽量让自己降低行走的速度，让自己的身体保持平衡的状态，这种方式也不要一次到位，不要进攻求成；锻炼的幅度不要过强，因人而异，对于踝关节有损伤的人来说，还是避免这样的运动。

2、进行高抬腿运动的时候，饱腹之后不宜进行这样的运动，最好将这种锻炼的时间安排在晨起或者是晚上睡觉之前，这样就不会影响到我们肠胃内的食物的消化了。

第三种：原地踮脚尖

动作要领

首先把双脚并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松落下，重复20—30次。别看方法简单，可健身效果不错。

多多练习强化持久力

快快有一起锻炼

第四种：俄罗斯转体

动作要领

坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。

慢慢向后靠，上身和地面呈

°。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩。

然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势。

接着往左右两边交替转体，每边做

次左右。

当然，一些简化的俄式转体，会让你脚着地，这样就轻松多了。如果你想在简单的基础上提高训练难度，那么在手上拿个壶铃或者哑铃都可以。

持锻炼持久爆发力

注意事项：

动作过程中

为支点，

尽量保持静止，保持腰

挺直，动作和缓保持重心稳定该动作可以做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒

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第五种：平板支撑

正确姿势

俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

1、你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

2、你的右手臂应该放在右身侧。

3、你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑

尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

不建议45岁以上的中老年人做平板支撑

，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。

5、由于该运动会对血管造成压力，

患有心血管疾病者也不建议进行。

孕妇不建议进行平板支撑。

不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

第六种：箭步走

预备姿势：

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

动作过程：

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。

动作要点

1、躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！

2、保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！

提示：

跨步的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。

——如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去；

——而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群

为了自己的身体素质应该坚持锻炼，为了自己的幸福更应该坚持锻炼。合理的锻炼能让自己更有自信心，增强活力，提高自己的幸福生活，坚持练身体耐力持久力会慢慢得到加强和提升。希望未来的你有个更好更健康更有活力的身体，生活才会更幸福。

小编在这里祝你越来越幸福，如果你觉得还好请帮小编转发关注一下。谢谢！！！

图文素材源自网络，版权归原作者所有

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