与比您快的人一起跑步有一个明显的好处：竞争会鼓励您加快步伐，随着时间的推移，您会变得更快。但是，当一个较慢的朋友要和您跑步时该怎么办？拒绝他很容易，但您要知道偶尔放慢脚步可以使您从长远来看跑得更快。

多慢才慢？慢是一个相对的名词。“我实际上在教练时不喜欢使用这个词，因为我认为它给人们带来了负面的含义，”阿迪达斯跑步者协会教练JessieZapotechne说。“相反，我们称其为复苏或性感的步伐。真正的意思是，您的速度不会对您的身体造成负担。这是您可以在跑步时进行轻松的对话，而不仅仅是一句简答的回复。”

如果您更关注是数据的人

，那么“您的跑步速度应该低于心率储备[HRR]的65％”，或者说您的静息心率与最大心率之间的差额要进行计算，您需要做一些数学运算。首先，您需要静息心律（这是您在10秒内感觉到的脉搏数乘以6）。

确定您的最大心率（MHR）

您可以使用美国运动医学学院推荐的Tanaka方法

·最大心率=220-年龄（30岁以内）

·最大心率=208-0.7x年龄（30-40岁）

·最大心率=205-0.5x年龄（40岁以上）

要找到您的心率储备，请从最大心率中减去静息心率；为了便于运行，请计算该数字的65％。然后重新添加您的静息心率，以获取这些跑步的目标心率。

例如，如果最大心率是180，静息心率是50，则从180减去50得到130。然后计算130的65％得到84.5。然后将您的静息心率从50增加到84.5；结果为134.5，与心率有关，旨在实现轻松的恢复。（不必担心0.5部分。）

为什么您应该放慢速度进行恢复运行

“大多数跑步者犯的最常见错误是，他们认为如果轻松地跑步，那么他们就不会获得太多收益，”再没有比这更离谱的了，因为轻松（或性感的步伐）跑步会带来一系列好处。

首先，随着您的身体变得更适应有氧运动，慢跑，它会更有效地利用脂肪。“这个过程被称为脂肪适应效应。”快速厌氧运行超过两个小时，主要是消耗碳水化合物中储存的肌肉糖原。另一方面，较慢的有氧运动会消耗约50％的脂肪作为能量，而其余的50％是将葡萄糖和蛋白质结合在一起作为能量。”

原因是什么？

长距离慢跑更容易维持脂肪氧化需要的氧气。由于脂肪代谢需要氧气，因此您需要调节身体，以脂肪为主要能源而不是碳水化合物，这种适应性将使您跑更长的距离。轻松跑步还可以训练心脏，呼吸系统和肌肉系统，使其更有效地工作。加扎里安斯说：“它们使人体更好地整合其各种系统，这可以让您在较快的跑步时间内省力。”较慢的跑步还可以训练缓慢的抽搐（I型）肌肉纤维，使您的有氧运动保持更长的距离。

虽然较快的跑步可能会增强您的肌肉（思考与马拉松运动员相比短跑运动员的外观），但较慢的跑步将帮助您的肌腱，韧带，关节和骨骼适应跑步的压力。加扎里安斯说：“它还增强了它们的强度，而又减少了快速运动造成伤害的可能性。”这将促进高效的跑步形式，因为较慢的跑步使更容易专注于技术。他解释说，在较快的跑步中，血液会从大脑中循环出来，以满足人体对氧气的需求，从而降低您的专注能力。因此，放慢速度可以帮助您跑的更正确。

慢跑可以教会您应对身体不适，尤其是在长途比赛即将结束时。和稍微慢一点的朋友一起跑会带来更多的回报。当您帮助别人学习如何成为更好的跑步者，它可以增强您的信心。

您应该多久减速一次？

您的大多数跑步速度应该很慢。Rosetti说：“对于普通跑步者，我们建议他们进行一次快速训练后，接下来以轻松的节奏进行一次长距离跑步，然后进行两到三次较短的轻松跑步。”Zapotechne说：“很多时候，人们很难减慢自己的速度，每次跑步都是有目的的，而这些轻松的节奏跑旨在帮助您建立能够更高效运动的基础。”

跑得太快往往会适得其反。

Ghazarians说：“您不会发展出承受长距离比赛所必需的缓慢抽搐（I型）肌肉纤维。”“快速抽搐的肌肉纤维（II型）对于比赛中的最后一个“踢”极为重要。Rosetti说，如果没有足够的快速抽搐肌纤维供应，您将根本无力以最大的速度跑到最后。

“持续的速度锻炼，受伤的风险会增加，您可能会遭受一些挫折，然后您的稳定性就不那么稳定，长期的改善也不会那么快。因此，学会慢跑可以带来很大的不同。”

要长期保持健康，就必须给学会慢跑，这样才会跑的更长，更快，更久。

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