女性在经历妊娠分娩、盆腔手术等，均会不同程度地损伤到盆底肌肉，从而导致盆底功能出现障碍。随着人类寿命的延长和生活质量的提高，女性盆底功能障碍已成为影响女性生活质量的最常见慢性疾病之一，越来越严重地影响女性日常生活及身心健康，同时影响性生活质量。

什么是盆底功能障碍？

女性盆底功能障碍性疾病，是指盆底支持组织薄弱而引发的盆腔器官位置和（或）功能异常，主要包括压力性尿失禁、盆腔器官脱垂（子宫脱垂等）、女性性功能障碍等。

我们应该如何改善这样的问题呢？今天小编为你介绍一种简单、方便、易学的运动方法——盆底肌肉锻炼，帮助你减少盆底功能障碍性疾病的发生，摆脱这些难言之隐！

什么叫盆底肌肉锻炼？

女性盆底肌肉承托和支撑着盆腔脏器，并有控制排尿，维持阴道紧缩度，控制排便，增进性快感等作用。

盆底肌肉锻炼是指女性通过反复盆底肌肉群收缩和舒张，增加盆底肌肉收缩能力，以达到防止尿失禁，帮助妇女恢复盆底肌力，保持盆腔器官正常位置，减少并发症的目的。

盆底肌肉锻炼人人可做，哪些人必须马上进行该项运动呢？

①盆腔手术后

②绝经期妇女

③产后妇女

④肥胖者

⑤有便秘、慢性咳嗽等长期增加腹压的妇女

盆底肌肉群这么多，怎样找到那些支撑盆底的肌肉呢？

在做盆底肌肉锻炼之前，最重要的是你要学会找出这些构成骨盆底地板的骨盆底肌肉，然后在日常生活中进行练习。

找盆底肌肉的方法有以下三

阻断小便法

操作方法：

在小便时阻止流动中的尿液，紧缩尿道，紧缩后恢复尿流，这样你就会意识到盆底肌肉在哪里。

温馨提示：

阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你骨盆底肌肉的一种方式。小编需要提醒你的是，千万不能在小便时进行盆底功能锻炼，否则你就可能患上尿失禁等相关的问题。

操作方法：

将你的手指放在你的阴道里，盆底肌肉收缩时，可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，放松时骨盆底重新移回。

温馨提示：

手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的，否则会造成感染。

操作方法：

将镜子放在你的阴道口和肛门之间的区域，收缩和放松练习你所认为的盆底肌肉。如果做的正确，会看到会阴的收缩。

我们找到了盆底肌肉，需要怎样做这项运动呢？

今天小编为大家介绍盆底肌肉锻炼的其中两个运动方式，收缩盆底肌肉运动和抬臀运动！

收缩盆底肌肉

运动前准备

1、在开始锻炼之前，你的膀胱必须是空的。这一点非常重要。

2、确保呼吸顺畅，不能屏气。

3、选择一个舒适的位置，无论你是坐着、站着或平躺着均可进行练习。

当你熟练后，你可以随时随地做练习，

如开车、看书、看电视、打电话、坐在电脑前等等，

而且没有任何人知道。

4、运动时你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子完全放松了。

运动频率

1、收缩你的盆底肌肉5秒钟。如果5秒对于你来说太久，你可以从收缩2-3秒开始。

2、放

松你的这

些肌肉10秒钟。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次，这就是一组盆

底肌肉练习，一天内做3-4组练习即可，不用再做更多。

4、建立终极目标：收缩骨盆底肌肉10秒，不需要做更长的时间。进行10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4组。

<基本目标：收缩5秒，放松10秒，循环10次为一组，每日3-4组>

<终极目标：收缩10秒，放松10秒，循环10次为一组，每日3-4组>

温馨提示：

如果在你完成了一组盆底功能锻炼后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

抬臀运动

运动前准备

1、在开始锻炼之前，你的膀胱必须是空的，这一点非常重要。

2、确保呼吸顺畅，不能屏气。

3、避免过饱或过饿。

4、平躺在硬平面上，不能太软，头与身体呈直线。

运动方法

1、仰卧，双手放在身体两侧。双膝弯曲，两腿分开与肩同宽，脚趾朝向正前方。

2、以肩部和双脚为支点，抬高臀部，同时收缩臀部肌肉；用臀部的力量将背部抬离地面，保持背部挺直（以两肩胛骨之间可放入一拳头为宜），均匀呼吸。

3、保持10-20秒，放下臀部，同时放松臀部肌肉10秒。如此交替，以15～20分钟为一组，每天做3组。

温馨提示：

抬臀时请放松你的手臂，双手轻轻放在身体两侧，必须去枕平卧哟！

这样的运动需要做多久才有效果呢？

根据美国文献的报道，可能较早的感觉到效果是在4-6周以后，且因练习的时间、频率、动作的正确性而有不同的效果。

如果你想保持这些肌肉强壮，并防止大小便失禁等问题，你必须坚持做练习。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。

相关知识：

子宫脱垂、压力性尿失禁

子宫从正常位置沿阴道下降或脱出，当宫颈外口达坐骨棘水平以下，甚至子宫全部脱出阴道口以外。

垂的分度：

外口距

＜4cm，未

重型：

道口可

宫颈脱

道口，

体仍在

重型：

及部分

道口。

：子宫颈与子宫体全部脱出阴道口外。

压力性尿失禁：

其特点是正常状态下无遗尿，而腹压突然增高时尿液自动流出。如咳嗽、大笑、打喷嚏、跳跃、搬重物时，尿液不自主地从尿道口漏出的现象。

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