1.凯格尔运动是强健盆底的运动

强健的盆底意味着能更好地将盆腔器官诸如膀胱、子宫、直肠等

承托于正常位置，行使正常的生理功能，

而且出现尿失禁的概率会减少。

2.但大多数人都做错了

错位的凯格尔运动多种多样，比如

向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与

等等。

做好凯格尔运动的第一步是

找到盆底肌

，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果

尿流中止

了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，

不建议刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。

3.盆底肌就像一个电梯

一个良好的凯格尔运动包括

盆底肌和

盆底肌两个环节，盆腔器官就像电梯里的乘客一样，随着盆底肌这个电梯而上下。然而现实生活中，很多人不仅没有上提盆底肌，反而向下发力。

4.你可以在任何地方做凯格尔

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，不管你是站着、躺着、坐着都行，适合自己就好。重要的是

掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯

。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

5.盆底肌关乎是否漏尿

女性尿道较短，从膀胱到尿道口只有几厘米，这种生理结构几乎先天上就注定了女性容易漏尿。另外

怀孕、分娩对盆底的损伤，围绝经期后雌激素水平的下降

都会增加漏尿的几率。所以，坚持凯格尔吧。

6.开始凯格尔运动

小贴士

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。

2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。

3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知

道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。

4、尝试吃更健康的食物。

5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。

6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。

供稿：

校对：

厉丹丹

审核：陈书英

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