很多有盆底问题的女性都面临这样一个困境：想要锻炼盆底肌，却有太多的困惑解不开。

哪些人群、哪些情况下需要锻炼盆底肌？

如何找到盆底肌的正确位置？

盆底肌锻炼时需要注意些什么？

这些困惑阻挡在很多女性的盆底肌锻炼之路上，让她们在放弃的边缘徘徊。有了疑问不要慌，盆底肌锻炼指南帮你解开困惑。

什么是盆底肌？

支撑着盆底的肌肉群被称为盆底肌肉，盆底肌在人体内扮演着十分重要的角色，承担着三大生理机能：支撑盆腔脏器的功能、括约功能、性功能。

盆底肌锻炼的意义是什么？

准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；

提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；

保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；

预防或改善盆底功能障碍性疾病；

提高生活质量，促进身心健康。

哪些人群需要进行盆底肌锻炼？

产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。

如何找到盆底肌的正确位置？

如果不能准确找到自己的盆底肌，下面几个方法可以帮到你：

排尿中断法

排尿时，尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

手指放入阴道

将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。

生物反馈治疗

进行生物反馈治疗时，可以将盆底肌肉运动情况转化为可视化信号反馈给锻炼者，可以帮助锻炼者准确找到盆底肌，更好地锻炼盆底肌。

如何进行盆底肌锻炼？

电刺激、磁刺激

电刺激和磁刺激是被动的盆底肌锻炼方式，不需要锻炼者的主观参与，摒除了锻炼中由于锻炼者自身错误带来的负面影响，可以促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。磁电联合，能更好的修复盆底肌。

生物反馈

对于不能准确找到盆底肌的女性，可以在生物反馈的辅助下，学会正确的盆底肌收缩方法，自主控制盆底肌的收缩和舒张以及收缩的协调性，增强盆底肌力。

Kegel运动

1、收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

阴道哑铃

将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。

每天什么时间锻炼？

Kegel运动和阴道哑铃都是常见的盆底肌家庭锻炼方式，锻炼者可以在家进行盆底肌锻炼。在家锻炼时，不用刻意规定时间，早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，重要的是要坚持进行锻炼。

盆底肌锻炼的注意事项

锻炼盆底肌时不要深呼吸，保持正常的呼吸状态即可。

锻炼应该循序渐进，刚开始锻炼时，注意运动强度，避免肌肉过度疲劳。

训练过程中，如果腰部肌肉有酸痛感，说明锻炼的肌肉不对，应该停止锻炼，重新找准盆底肌。

盆底肌锻炼可能很难在短时间内见到明显的效果，坚持下去就会有意想不到的收获。

盆底肌关乎女性后半生的幸福，为了拥有一个健康盆底，盆底肌锻炼赶紧做起来吧！

参考文献

1.黄健,华克勤.阴道哑铃与生物反馈联合电刺激治疗产后女性盆底功能障碍的疗效比较[J].中国临床医学,2015,12,22(6):801-803.

2.覃健.盆底肌训练和盆底电刺激在产后盆底肌力康复中的应用价值[J].河北医药,2015,7,37(14):2089-2092.

3.陈翠辉,许雪梅,黄丽.Kegel运动和全程性健康教育对产后性问题的影响[J].中外医学研究,2012,10,24(176).

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