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短跑是世界上最古老的一项竞技运动项目之一，同时它在田径比赛的各个项目中也是开展的较为普遍的一项运动项目。短跑从技术上来分析可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺跑。各需的力量不同，起跑主要是下肢力量和爆发力，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量为主，途中跑主要是连续快速力量，力量耐力对终点跑影响比较大。下面是笔者在教学训练中的工作经验总结，在此与大家共享。

下肢力量（深蹲)

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展远端肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。训练方法：一般是杠铃训练或者人背人的练习。杠铃训练是负重深蹲，负重挑起，负重半蹲等。杠铃负重是要接近该同学的最大负荷值，次数不要过多，因人而异，要有充足的休息时间来恢复体力。

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这样训练力量，才能更好的获得爆发力。

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上肢力量（卧推）

上肢力量在短跑运动中也发挥很大的作用，不仅起协调作用，在短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小折叠、蹬地后提拉腿、主动落地等环节可起到直接和间接的作用。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。训练方法：徒手原地摆动，杠铃卧推，负重摆动，俯卧撑，高抬腿摆臂，前后弹性阻力摆动，哑铃摆臂练习。

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腰腹力量（两头起）

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑中，起跑、起跑后的加速、途中跑和冲刺阶段，腰腹力量有效传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。起跑时下肢快速蹬地身体弹出瞬间，腰腹肌肉群的力量决定了下肢力量能否快速的上传，有效地做向前运动。加速跑的过程中腰腹力量决定运动员的身体稳定性和动作的准确性。在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其主要肌群为：腹直肌、腹外斜肌和腹内肌。训练方法：负重提拉，两头起，仰卧起坐，侧身的仰卧起坐。训练时分组练习每组20个，5组练习。

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快速力量（快速伸缩复合训练)

快速力量取决于肌肉的绝对力量和收缩的速度，要提高快速力量，一方面要发展绝对力量为基础，另一方面需要提高神经发放冲动刺激肌肉收缩的速度。根据克服阻力的大小，快速力量分为爆发力和连续的快速力量。训练方法：负重练习，主要是用80%~90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地。重复练习，每组10次左右，3~4组，间歇6分钟。超等长训练法提高爆发力训练，跳深是一种典型的等长训练手段。即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的快速力量尤其是爆发力有明显的效果。田径达人菲儿·罗丁发现，从40厘米高处跳下可产生最大的反弹高度。

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