胸肌锻炼方法[图文解说]之一

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

起始姿势

躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。

控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，

手肘锁定为止。重复动作。

1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，

不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！

这会导致受伤及大大降低练习的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上！

步骤一

步骤二

错误的姿势

脚放在平凳上

有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，

而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。

拇指放置在杠铃下面

90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。

但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要集中控制左右哑铃的平衡

步骤一

步骤二

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。

头部紧靠在凳面上。不要弓背。

步骤一

步骤二

胸肌锻炼方法[图文解说]之二

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。

方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。

步骤一

步骤二

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

使用史密斯机代替平板杠铃卧推

步骤一

步骤二

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:BenchPressMachine推胸器

跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。

步骤一

步骤二

NeckPress颈前卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Biceps胧二头肌

使用器具:Barbell杠铃

跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。

步骤一

步骤二

BarbellInclineBenchPress-MediumGrip上斜杠铃卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。

起始姿势

坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。

慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。

然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。

重复动作。

步骤一

步骤二

InclineDumbbellPress上斜哑铃卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

步骤一

步骤二

胸肌锻炼方法[图文解说]之三

InclineDumbbellBenchWithPalmsFacingIn上斜哑铃卧推-掌心相对

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一

步骤二

SmithMachineInclineBenchPress史密斯机上斜卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。

步骤一

步骤二

DeclineBarbellBenchPress下斜杠铃卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

起始姿势

手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。

将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

3.也可采用窄握距或宽握距。

步骤一

步骤二

胸肌锻炼方法[图文解说]之四

DeclineDumbbellBenchPress下斜哑铃卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

步骤一

步骤二

Wide-GripDeclineBarbellBenchPress宽握距下斜杠铃卧推

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。

步骤一

步骤二

DumbbellFlyes哑铃飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

步骤一

步骤二

FlatBenchCableFlyes平板拉力器飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Shoulders三角肌

使用器具:Cable拉力器

起始姿势

将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。

双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。

将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，

慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

步骤一

步骤二

CableCrossover拉力器飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Shoulders三角肌

使用器具:Cable拉力器

起始姿势

双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。

脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。

环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。

当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。

要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。

整个过程中手肘要保持微弯并且固定。

不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！

步骤一

步骤二

InclineDumbbellFlyes上斜哑铃飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

步骤一

步骤二

胸肌锻炼方法[图文解说]之五

InclineCableFlye上斜拉力器飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:无

使用器具:Cable拉力器

类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约30度)。

起始姿势

握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。

慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上，

然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。

将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。

步骤一

步骤二

InclineDumbbellFlyes-WithATwist扭转式上斜哑铃飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。

步骤一

步骤二

DeclineDumbbellFlyes下斜哑铃飞鸟

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

起始姿势

使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。

掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。

头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。

循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。

然后循着相同路线回到原来位置。

步骤一

步骤二

Dips-ChestVersion双杠臂曲伸-胸肌锻炼

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:ParallelBars双杠

跟锻炼胧三头肌的双杠臂曲伸一样，不同的是身体必须向前倾，以集中锻炼下胸部。

起始姿势

使用双杠，手握把手，双臂伸直。

弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，

然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。

过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

双脚可以伸直或者曲膝交叉。

步骤一

步骤二

Bent-ArmBarbellPullover曲臂杠铃上拉

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌，Lats背阔肌

使用器具:Barbell杠铃

起始姿势

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。

手握杠铃，双手间距大约14寸。

循半圆的轨迹，将杠铃往下降。

然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

1.过程中手肘不要朝两侧分开！

2.下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

3.过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

步骤一

步骤二

胸肌锻炼方法[图文解说]之六

Bent-ArmDumbbellPullover曲臂哑铃上拉

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌，Lats背阔肌

使用器具:Dumbbell哑铃

起始姿势

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。

循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。

然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

步骤一

步骤二

Straight-ArmDumbbellPullover直臂哑铃上拉

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌，Lats背阔肌

使用器具:Dumbbell哑铃

起始姿势

躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。

双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。

手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。

以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。

尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。

步骤一

步骤二

WideGripDeclineBarbellPullover宽握距杠铃上拉

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

采用不同的角度的练习来刺激肌肉，可以促使肌肉进一步壮大。

这个练习可以刺激胸肌你胸肌的其它部位。

起始姿势

使用杠铃在下斜凳上做这个练习。

同时使用超宽的握距。

当你将杠铃举过头顶的时候，尝试挤压杠铃。就好像要将杠铃往中间挤一样。

这将使你能够更加充分地挤压胸部的肌肉。

步骤一

步骤二

FrontRaiseAndPullover前举和上拉

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌

使用器具:Barbell杠铃

这个动作混合了平板前举和上拉。

起始姿势

躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘锁定。

现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。

接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

步骤一

步骤二

AroundTheWorlds环绕世界

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:Shoulders三角肌

使用器具:Dumbbell哑铃

这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。

过程中手肘保持微弯。

开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。

让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

步骤一

步骤二

步骤三

胸肌锻炼方法[图文解说]之七

Butterfly蝴蝶机夹胸

主肌肉运用:Chest胸肌

其它肌肉运用:无

使用器具:Butterfly蝴蝶机

也被称作PecDeckFly。

起始姿势

坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上。把前臂放在把手上。

调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。

慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。

停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

过程中背部不可离开椅背。

步骤一

步骤二

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