女生们都在努力避免自己的上臂产生可怕、松弛的“拜拜肉”，因此她们经常会向私人教练和健身专家们寻求帮助。

威斯康星大学运动生理学家JohnPorcari博士说：“男人总是想摆脱自己的肚腩，而女人似乎总想紧实她们的肱三头肌。”但和大多数客户一样，她们的时间总是被工作和家庭所占据，很少有额外的时间来进行规律训练。她们想要的是快速有效的达到目的！

基于这样的需求，作为美国运动锻炼的监察者，美国运动委员会（ACE）赞助并发起了一项全面的研究，以确定哪些训练动作针对肱三头肌是最高效的。

利用这项新的研究结果，我们将能够更好地指导客户如何努力去紧实强化他们的肱三头肌。

为了确定八种最常见的肱三头肌训练动作的效果，ACE邀请了威斯康星大学运动与健康项目的运动科学家们组成了研究小组。

由JohnPorcari博士和BrittanyBoehlerB.S.领导的研究小组从当地拉克罗斯社区

招募了15名年龄在20岁至24岁之间的健康女性。

为确保动作技术正确并降低受伤风险，所有的受试者都有过往抗阻训练经验。在这项研究开始之前，受试者被要求在48小时内不得进行手臂训练，以减少疲劳。

在测试的第一天，研究人员帮助每个受试者完成以下训练动作的最大重量

(1RM)

测试：

俯身单臂臂屈伸

颈后臂屈伸

横杆下压

绳索下压

窄握杠铃卧推

仰卧杠铃臂屈伸

在第一轮测试中，并没有使用：

自重臂屈伸

钻石俯卧撑

这两个动作，因为它们都以自体重作为抗阻负荷，这并不适合测试1RM。

每个受试者确定了各项动作的1RM之后，她们就可以回去等待进行第二天的测试。

第二天测试研究人员在每个受试者的肱三头肌的长头和外侧头上布置两组肌电图

(EMG)

测试电极，以记录实时肌肉活动。

受试者首先对肱三头肌进行两组最大自主等长收缩(MVIC)，以此来为肌电图测试设定一个基准线。

然后，她们用八个不同训练动作分别完成一组七次的训练。这些训练是按随机顺序完成的，每种动作之间有5分钟的休息时间，以确保肌肉能良好的恢复。

受试者在大部分训练中使用她们先前确定1RM的70%作为负载重量；自重臂屈伸和钻石俯卧撑使用自体重作为负载重量。

每个训练动作的肌电图数据都被记录下来，并与先前两次最大自主等长收缩

（MVIC）

测试中的肌电峰值相比较，以所占其百分比的形式呈现出来。

研究结果

测试完成后，研究人员对肌电图数据进行了处理。Porcari说："

当受试者进行钻石俯卧撑时，肌肉活动程度最为活跃，这使其成为肱三头肌锻炼的黄金标准"

研究人员BrittanyBoehler，B.S.说：“在我们的所有研究训练动作中，

钻石俯卧撑激发了最高的肌肉活跃程度。

自重臂屈伸和俯身单臂臂屈伸的肌肉活跃程度也与之相差不大。”“从本质上讲，这三种训练动作可以互换使用。”

由于钻石俯卧撑激发了最高的平均肌电活动，其他的七种训练动作的数据，将表示为它们在钻石俯卧撑肌电活动数据下所占的百分比

(表1)

*显著低于钻石俯卧撑(p<0.05)

†显著低于长头(p<0.05)

我们可以使用钻石俯卧撑、俯身单臂臂屈伸和自重臂屈伸来快速有效的紧实强化肱三头肌。

为什么这几个动作比其他的动作要有效得多呢？Porcari说，这是因为在钻石俯卧撑和自重臂屈伸里使用了自身的体重作为负荷，而且还因为做其他训练动作时，相对更容易“作弊”(利用惯性更简单地完成动作次数)，特别是横杆下压和绳索下压。

很多女性会担心她们没有足够时间去健身房，或者她们家里没有合适的健身器材，”Boehler说。“但这项研究的结果基本上就消除了这些担心的因素。

就健身器材问题而言，最有效的钻石俯卧撑是不需要任何设备的，要完成自重臂屈伸也只需要一张稳固的家用椅子就行了。

俯身单臂臂屈伸用哑铃来做当然最好，但是也可以使用其他任何的重物，比如一瓶水或罐头食品。“大多数人的肱三头肌都相对较弱，特别是孤立发力的时候，”Porcari说。“如果俯身单臂臂屈伸动作做得很到位，那么完成一次有效的训练并不需要很大的重量。”

Boehler说，这些训练也并不需要花太多的时间。“我认为最关键的信息是，如果有人真的想在短时间内锻炼她们的肱三头肌，她们可以从这三个训练中获得最大的效益。”

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