在上一期里我们简单的讲解了肱三头肌的结构和针对肱三头肌发展缓慢的一些粗略建议，从这期开始，我们将分别针对肱三头肌的三个头进行一些细致的讲解。由于肱三头肌的外侧头和内侧头在功能上类似，都是单关节肌，且都只有伸肘功能，所以我们放在一起讲，肱三头肌长头是肱三头肌中唯一的双关节肌，我们将在下期讲解。

首先要说明一点，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；我们能做的是只是通过一些动作角度调整，尽可能的提高肱三头肌某个头的发力比例。

而发展肱三头肌呢，绳索是再好不过了的训练工具了，因为它可以提供给肱三头肌安全和自由的训练角度。

外侧头的针对性训练建议

肱三头肌的外侧头是肱三头肌最容易被看到的部位，因为位于手臂的最外侧，如果你体脂足够低，当你伸直胳膊的时候，你就会看到像“蝎子尾巴”一样的一条肌肉，这条肌肉就是肱三头肌的外侧头。外侧头可以在视觉上“增宽”你的手臂；如果你的肩部较窄，一个体积较大的肱三头肌外侧头也能在视觉上增加你的肩宽。

推荐动作一：“两头绳下压”

在这个角度下，肱三头肌长头的发力会受到抑制，而外侧头的发力会达到较大。

动作建议：在动作末，将手腕向外旋转（小拇指指向身体外侧，把两头绳尽可能的掰平），这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激

推荐动作二：哑铃俯身臂屈伸

这个动作也是锻炼肱三头肌的经典动作，相比于“两头绳下压”，这个动作在一定程度上说可能更好些。因为在这个姿势下，肱三头肌需要持续紧张来保持手臂后伸（不持续紧张的话你的胳膊就不能保持与地面平行），所以这个动作可以快速的给肱三头肌带来强烈的泵感。

训练建议：在动作末，同样要将手腕向外旋转（小拇指指向身体外侧），这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。同时在动作末伸直手臂后继续向后伸大臂的话，还可以额外的刺激到肱三头长头的近端，因为肱三头肌的长头除了伸肘之外也可以使手臂后伸。

内侧头的针对性训练建议

我们前面讲到了，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；我们只能通过动作角度调整尽可能的提高某个头的发力比例。其实在肱三头肌训练过程中，只要不是过头的动作，一般来说内侧头和外侧头的参与程度不会相差太大，如果你实在很想针对内侧头训练，那不妨试下“反手的绳索下压”训练。

一般建议双手练习该动作，这样可以在动作过程中很好的保持反手抓握姿势，但如果你做双臂动作时产生肘关节不适的感觉，那么也可以采取单臂动作。

在下一期里，我们将针对肱三头肌里最特别的一块双关节肌——长头，做一些训练上的讨论！

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