“如果你想强壮，你就跑步吧；如果你想健美，你就跑步吧；如果你想聪明，你就跑步吧。”这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展。但跑步仍是人们锻炼身体，预防疾病，使自己健美的法宝。

不同年龄人群，可从跑步中获益

为什么从古至今都将跑步视为锻炼身体的第一首选呢？

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这是因跑步是一种全身运动，不同年龄段的人都能从中获益。

·处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。

·老年人坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨关节病的发生，从而延缓衰老。

·对妇女来说，跑步还有助于调节月经，减少妇科疾病。美国曾对从事马拉松长跑的394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26％的月经失调的妇女恢复了正常周期，17％的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。

跑步可延缓衰老与健脑

德国学者研究表明，

跑步能延缓血管细胞的老化

。即使一个人从“50岁开始才接触跑步，但如果能坚持下来，在最理想的情况下，到80岁时你还可以拥有50多岁的人的心脏。心脏变得有活力了，那么人的寿命就能延长。有研究结果显示，不论跑程多长和速度多快，一个人坚持跑步运动，那么早亡风险会降低40%，而那些保持跑步习惯有40年或更长的人，他们的预期寿命会延长3年左右。

而持续的有氧锻炼是保持大脑功能正常运转的最佳方法，跑步的健脑效果最好。

健脑的同时，还能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。因为那些长期坚持运动的人，心肺功能越强，大脑反应更敏捷，在接受工作时就能行动迅速、灵活应对，发挥出最大的机能潜力去完成任务，而且在高压或快节奏的状态过后，疲劳消除亦彻底，身体机能可以迅速恢复到平静水平。

当然，跑步的好处也不是一蹴而就的。要从跑步中获利，更多的是要掌握合适的方式方法。

对于有些慢性疾病、身体虚弱的老年人来说，跑步不一定适合，可以用走路来代替。

但是，

错误的走路方式不仅不会帮助我们变得健康，反而可能会增加运动伤害的风险。

这样的走路方式错误的

在室内走路时

【错误】

：在室内行走的时候（光脚或穿拖鞋），

如果能听到“咚咚”的声音，就证明你在用后脚跟着地。

在迈出脚前，人体会弯曲前脚掌支撑体重，牵连小腿肌肉紧张起来；迈出脚后，后脚跟先着地，脚趾向上弯曲，安定性较差，会减弱足弓缓和冲击的能力，给膝盖和腰部带来负担。

【正确】

：在迈步时，后脚不深踩，用足尖轻轻碰触一下地面即可，注意放松小腿肌肉；迈出后，用全脚掌着地。这样，小腿肌肉在松弛和紧张间切换，有助于血液循环。应注意步幅不要太大。

上下楼梯时

【错误】

：上楼梯时，如果将前脚和上半身的重心放在同一侧，不但会使身体不稳，前脚的肌肉还会负担移动身体的压力，加重膝关节的负担。

下楼梯时，如果将前脚放在身体的中心线，就会破坏平衡，特别是对于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部负担更重，需要扶手支撑。

【正确】

：上楼梯时，两脚间的距离与骨盆相当，向正上方抬脚，避免偏倚至身体中心；应能感受到骨盆发力带动身体上楼，而不是用腿部肌肉；头和脚方向不一，如迈右腿时，头部偏向左边。

下楼梯时，两脚间距略宽于骨盆，用全脚掌着地；骨盆随着前脚微微倾斜，灵活运用脊背的力量，头偏向与脚部相反的一侧，稳定身体。

长距离行走时

【错误】

：前后挥动手臂的话，背部容易受力，身体很快就会疲劳；另外，步幅会自然加大，不知不觉中就会用脚后跟着地。

【正确】

上半身保持灵活柔软，略弯曲手肘，感觉肩胛骨在前后运动，向左右摆动双手。

为配合双臂和肩胛骨的活动，骨盆会自然向前运动，有节奏地带动双腿，不易感到疲劳。

背负沉重行李时

【错误】

：在背着沉重行李时，身体很容易前倾，左右晃动。如果像走“模特步”一样，将前脚放在身体的中心，为保持平衡，肩部和脖颈等部位就会消耗力量，给身体带来较大负担。

【正确】

：关键是

缩小承受重力的范围

，尽量将行李贴紧身体，双脚间距与骨盆相当，向正前方迈步，这样能够保证身体稳定性。手臂和肩部摇摆幅度小的话，行李也不会被“甩来甩去”，减少不必要的负荷。

这样的走路方式才正确

上身尽量伸展

上身伸展，如同军训教官说的那样，抬头、挺胸、收腹，肩膀身后自然舒展，这样行走不仅走姿优美，不会含胸或驼背，对于腰腿的负担也不会太大。

当然要注意的是，上身伸展不同于上身直立，由于行走有一个向前的牵引，因此要求上身稍微前倾，千万不要笔直行走。

足尖轻触，放松肌肉

在日常行走迈步时，以足尖轻触地面即可，后脚不必深踩。迈步后，脚掌尽量着地，使小腿肌肉在紧张与松弛间切换，促进血洗循环，另外注意步幅不要过大过快。

双臂自然摆动

可能为了有型，或为了耍帅，不少人走路时喜欢双手插兜，像模特一般，其实这样的行走对人体会有伤害。最好还是双臂自然摆动，配合步伐幅度，这样行走才能自然美观。

不同人群走路需谨慎

肥胖人群

想要达到减肥目的，就要维持一定的速度和时间，走路速度要快些，每次1小时，一天最好能健步走两次，保证脂肪的充分燃烧，同时要控制饮食，绝不能在运动后因为饥饿而暴饮暴食，否则前功尽废。

高血压患者

高血压患者的步速要稍慢一些，走动时上半身要挺直，不要让胸部受到压迫，落脚时前脚掌先着地，这样可以减少走动过程中对大脑的震动感，防止头晕的发生。

冠心病患者

与高血压患者一样，冠心病

的速度也不能太快，应该在饭后小时缓慢走动，每天1-1.5小时，分2-3次完成，即平均每次走半小时，只要坚持下去可以促进冠状动脉侧支循环形成，减少血管硬化的风险。

“老寒腿”患者

患有“老寒腿”的人群可以采用走跑交替的形式，先快跑十几步，再快走45秒，交替运动20分钟，可以增加腰部和腿部的力量。运动过后要注意抖抖腿、甩甩胳膊，以缓解肌肉的紧张感。

本文综合：《自我保健》4月刊

生命时报、家庭医生在线

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