很多喜欢肌肉的健身人士害怕跑步，理由是“怕把胸跑没了”！但是同时又会发愁自己的体脂比太高！世界上事情总是这样矛盾的，可是矛盾总有方法解决。

肌肉对人体有多重要，增强基础代谢、提高身体素质，用优美的线条去“撩”妹子，那更是百发百中！即使减肥都需要肌肉来完成，如果真是因为跑步而消耗了肌肉，那简直就是得不偿失！

“只掉肥肉，不掉肌肉”，前方有高能。

脂肪的工作机制

“只掉肥肉，不掉肌肉”

，首先聊一聊脂肪的作用和形成机制。

脂肪的功能是储存能量、保温和缓冲震荡，其实就是保命用的。能量物质摄入优先转化为脂肪，运动消耗最后动员脂肪，而且脂肪转化率低，不利于维持运动强度和状态。所以，运动减脂其实挺难的！每一个坚持减肥的朋友，都值得点赞！

通过有氧运动减脂，增加了机体的循环，成本低，运动风险小，易于接受；通过力量训练和高强度训练呢，热量消耗效率高，激素的变化和基础代谢率的增加可以提高整体热量消耗，但是运动技术掌握是一个问题，搞不好浪费了时间却没有效果。聘请私教（真懂的，万一碰上一个假懂的），要多花钱，成本和风险都较高。

大家知道热量平衡的道理，热量负平衡可以降体重和减脂。但是好多人不知道：

人的脂肪细胞数量是恒定不变的！

人的脂肪细胞有两个发育关键期，大概是1岁的时候和青春期前后，如果此阶段脂肪细胞充分激活和发展，以后进行减脂工作，都是减少脂肪细胞内脂肪粒的体积，不会改变脂肪细胞的数量。

所以如果我们错过关键期不控制脂肪细胞的数目，只要脂肪细胞的数量在，能量摄入一旦超出，脂肪粒就会囤积变大。人类生活方式的改变和体能活动的减少是脂肪增多的一个原因，但是真正原因是工业革命后人类食品的供应的极大丰富，食品工业供应大量的高能食物，人类饮食行为的改变。想要减脂控体重，真正要做到的控制饮食和优化饮食。

现在的患者或客户总试图不放弃过量高脂饮食行为带来的快感，又要减脂保持身材，这种违背人类生理原则的想法或者目的，本身就是贪婪的。其实我们应该认识到，没有十全十美的事情，我们要么享受快感，接受不健康和不完美的身材；要么就放弃感官上的愉悦，健康、克制的多活几年。

跑步减肥该怎么跑

既然选择了用跑步的方法进行减脂，有效的方法是什么呢？

A、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

B、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

C、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

D、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由上可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益；超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟

，速度要慢些，均匀呼吸，

以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化

20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

“减脂”与“增肌”能同时进行吗

当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用。

我们已经知道，在有氧运动中，脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。

这个时候，必须提到一个重要的概念：胰岛素！当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低，这时身体会分泌其它的荷尔蒙激素，荷尔蒙激素促使全身的肌肉组织开始分解，产生可用的能量。

在跑步的时候，属于身体消耗和缺乏能量时候，体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，想要增加肌肉是很难的。

所以，“减脂”与“增肌”无法同时进行啊。

那么跑步减肥，同时做力量训练能阻止掉肌肉吗

听上去好像有道理哦，有氧运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解；无氧运动（也就是力量训练）同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。

听上去好像有道理，答案是并不会！

在跑步减脂期间，如果细胞没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢，甚至完全停止，而分解的速度会提高。

重量（无氧）训练可以由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。

所以，跑步减脂的同时，必然会导致蛋白质分解。力量训练可以帮助蛋白质合成。就像财务上说的“收支两条线”，各归各的。

减脂期间，补充蛋白质有助于增肌吗

好多人认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？

我们的身体有三个氨基酸的能量来源：

1）饮食中的蛋白质；

2）身体内的自由氨基酸(血浆内)；

3）肌肉。

不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来源就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。

到底我们能不能减肥、减重的同时增加肌肉呢？

但是让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，不可能。在

消耗掉脂肪的同时，你必须面对你会损失一点肌肉的事实。

我们可以做的是：

在跑步之后，通过力量训练+适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，从而达到：减重，也“增肌”了的效果。

还有一个方法，

中低强度的有氧运动

让我们跑步的时候“掉肥肉”，但是不掉“肌肉”---不会掉肌肉，但绝对不会长肌肉。

这个强度可以提高脂肪的利用率，也不会因为强度太大而消耗我们的肌肉。

我们可以用最简单的方法自我评价一下跑步的强度：

跑步的时候如果既能说话又能唱歌，那么我们的强度就是比较低的；如果可以聊天但不能唱歌，那么我们的强度就是中等；如果只能专注于跑步，连说话都比较困难，那强度就是比较大的了。

所以，让跑步

“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，

我们可以

保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到

“掉肥肉”，但是不掉“肌肉”

---不会掉肌肉，但绝对不会长肌肉

。如果想要真的做到

“掉肥肉”，同时“长肌肉”，

就要在跑步训练之后，

通过力量训练+适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，从而达到：减重，也“增肌”了的效果。

感谢合作伙伴：Bigger跑步学院

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