Max是谁？

大家好，我是Max，一个专注于跳绳减脂的跟练达人。跳绳之前，长期不规律的饮食和睡眠，加上几乎不怎么运动，体重一度超标导致三高。2020年11月开始跳绳，通过“跳绳高间歇训练法”，一个月减掉10斤。在小红书/B站分享跳绳故事，1个月成为万粉跳绳健身博主。“负重跳绳跟练”系列被“全国跳绳推广委员会”选入“跳绳健身”专栏。从一直处于舒适区的中年男人，“变身”跳绳减肥博主，我只用了1年。

跳绳减肥，我走过不少弯路，踩过不少“雷”，甚至急于求成导致受伤。如果你平时忙，锻炼时间非常有限，那么我分享的跳绳训练，绝对是你在2022年最应该尝试的塑形减肥方法。

第一部分：跳绳之前我是怎样的人？

大学毕业后，我来到了深圳。凭借着专业的外贸知识储备，我很快在深圳定居下来，然后结婚生孩子。逐渐进入中年，长期不规律饮食和睡眠，几乎不怎么运动。每天三点一线，回到家里就吃，吃完就玩游戏，刷手机经常刷到凌晨2点多。我的体重一下子超标（最高记录163斤）。去医院体检，医生说我高血压，高血脂。我才多少岁啊？就蹦着“三高”去了？我不以为然，生活作息没有什么变化。

后来发生的事情，让我彻底重视了自己的健康。2020年疫情爆发，我们的业务影响很大。房贷，车贷还有孩子，各种压力让我慢慢焦虑起来。我开始莫名其妙头晕，一激动就容易头晕。刚开始我没有放心上，后来头晕越来越频繁。只要发怒或兴奋过度就会头晕。我又去医院检查了遍，真的是“高血压”！目前只是轻微高血压，如果再不注意就会发展成更严重的。于是我下决心开始运动减肥。附图一张我减肥前的样子-典型中年肥腻男：

第二部分：用过错误的减肥方法吗？

我平时上班忙，用于运动的时间有限。有没有可以让我利用工作之余的碎片化时间，去活动身体的？

我发现了同事抛弃在角落的跳绳。顺手抄起，在公司走廊跳了几分钟。跳完后，全身毛孔都爽透了。一种从来没有过的能量从心底升腾了起来。自我毕业后，这样的活力再也未曾有过了。当时感觉自己就像一块快没电的电池，马上电量爆满。

跳绳可以啊。简单容易操作，对场地要求不多，随时随地都可以锻炼。园区走廊那么长，工作累了就出去跳5-10分钟，跳完精神好了不少。那段时间我有空就跳。跳得整栋楼咚咚响。整个园区的人都以为我是个傻子。

于是我有时间就跳，穿着皮鞋也跳，穿牛仔裤也跳，怎么舒服就怎么跳。越努力就越有效果嘛。但是好景不长，半个月后我的肩膀开始痛起来。起初我以为是大学打球时旧伤发作，没有怎么去理它。后来过了3天，连晚上睡觉时候都痛。怎么回事？跑去医院检查，做了核磁共振，医生看了结果，说我右肩关节有点发炎。问我怎么搞的。我一脸懵逼。医生听了我跳绳的事情，马上跟我说以后不要再跳绳。否则肩膀的伤就好不了。我当时听傻了，怎么跳绳跟肩膀有关系嘛？跳绳还能跳伤肩膀？

第三部分：开始正确认识跳绳，科学安排跳绳训练

跳绳还需要学习吗？2020年底，Max刚开始学习跳绳的时候也是这样想的。跳绳嘛，不是很简单的事情嘛，哪需要教啊。结果，跳了不到1个月，跳伤了。后来我上网去查询跳绳各种知识。这一查，真的改变了我对跳绳减肥的看法。跳绳这个事，还真不是随意就行的。它是一个系统的事情：热身，训练，拉伸，每一个环节都很重要。

为了让跳绳训练成为习惯，我制定了

21天跳绳训练打卡的挑战

。每周一到周五持续跳绳。周末拉伸，休息。

第一周跳绳计划：

星期一：并脚跳1000个

星期二：并脚跳2000个

星期三：并脚跳3000个

星期四：并脚跳4000个

星期五：并脚跳5000个

坚持了一周下来，真的累成狗啊。跳绳数量4000个以上的时候，感觉腿都断了。我发现按照跳绳次数去训练的话，有这些问题：

边跳边数跳绳数量，跳到后面体力不支，大脑就会混乱，然后就容易数错。

后两天我用了计数跳绳来代替人工数，但是心里老惦记着究竟自己跳了多少。这样一分神容易绊绳。而且，我对目前的计数跳绳算出的跳绳数量很怀疑。明明是绊绳了，还当作跳绳数量，这等于骗自己嘛。

按照跳绳数量来锻炼不适合我。为什么我就得规定自己跳1000？我可以慢慢跳，哪怕跳了半个小时还是1000。这种跳法根本无法燃脂。跳了一周，一点感觉都没有，体重完全没有变化。太没有效率。

于是，我做出了改善：

利用跳绳时间来代替跳绳数量。

第二周跳绳计划：

星期一：并脚跳20分钟

星期二：并脚跳25分钟

星期三：并脚跳30分钟

星期四：并脚跳35分钟

星期五：并脚跳40分钟

不考虑跳绳数量，只要求在总的训练时间内尽量去跳，果然解决了数跳绳数量容易分神，导致卡绳的问题。（

我也摆脱了那些不靠谱的计数跳绳，随便一根普通跳绳就能让我训练

第二周跳下来，我明显觉得身体活力增加了不少，但是体重还是没有怎么变化啊。同时我发现了新的问题：如果要我一口气跳满20分钟，我会累死。特别是到最后一天的40分钟，简直要了我的命。

随便跳一段时间再随便休息一段时间，又会让我的燃脂心率掉得很快。这就等于三天打鱼两天晒网的效果。

运动没有持续性，就达不到燃脂效果，那么体重是减不下去的

跳绳训练太累不行，容易运动过度受伤；太轻松也不行，压根起不到减肥效果。

偶尔的机会，我在观看国外跳绳爱好者的视频时，发现了一种新的跳绳训练方法：他们也是用定时跳绳的方法。比如跳绳30分钟。但是会将这30分钟分割成好几个循环来跳，每个循环又分几小组。每个跳绳动作之间保证15秒，20秒不等的休息。

比如30分钟的跳绳，他们会分4个循环来跳。规定每个循环里面一共跳N组，每组跳30-40秒不等，每组之间休息15秒。每个循环之间休息1分钟。为了说明清楚国外绳友们的“间隙训练法”，后来我做了如下图-便于你们理解：

这就是高强度间歇训练方法：尽全力去完成每组跳绳，然后按照规定时间休息。（一般是10-20秒）。这样每组跳绳都会达到最大的燃脂效果，跳完又不会特别累。更重要的是，心率可以一直保持在最佳燃脂心率上，妥妥的燃脂训练。

于是第三周的跳绳计划我加入了间隙训练以及休息时间。总的跳绳时间还是跟第二周一样。但是每天的跳绳总时间都被“化整为组”。每个循环，每组我都尽量去跳。每组训练都能各个击破，效果杠杆的。

而且，第三周开始，我开始利用早上空腹时间去跳绳。这一周效果巨大，周末去秤体重，想不到掉了3斤啊！

吃到甜头的我，更加积极去研究跳绳训练方法。在跳绳高间歇训练法上研究得更加透彻了。这又让我发现了一种叫做“负重跳绳的神奇跳绳”-绳子负重，手柄不加铁块的。绳子有半斤，1斤重的。刚开始，我练120克的跳绳都甩不动，后来慢慢习惯了，就上手半斤的（250克），后来到1斤的（500克）。负重跳绳在我们跳绳的时候，给上半身（不仅仅是手腕，手臂）增加了很大的阻力，身体为了克服这种阻力必须要更加用力-整个上半身的大肌肉群都被激发拉出来。这不就是去健身房的效果吗？下图就是我最开始用的负重跳绳-将近一斤的绳体重量：（是不是很夸张？）

于是第四周的跳绳计划变成了用负重跳绳，早上空腹跳，利用高间歇训练法。跳绳时间是每次20分钟，25分钟，30分钟不等。利用最短的时间达到最大的燃脂效果！

后来我努力学习各种脚花动作，将不同的跳绳动作融入整个训练中-再也不是一个并脚跳跳满全程-有跑步跳，交叉跳，甚至双摇。跳绳乐趣增加不少，训练的强度也提了上来。这就形成了我整个训练体系。贴图给大家看下我的跳绳训练表：

利用负重跳绳，尽量早上空腹跳，从周一到周五每天跳20分钟-30分钟不等，利用高间歇训练法，不同跳绳动作穿插其中（甚至是徒手健身动作）。

这样的燃脂效果超强。坚持了一个月下来，体重竟然减掉了10斤。

总结下我这套跳绳训练方法：

跳绳减肥不要急

科学规划最重要

巧用高间歇训练

每组动作全力跳

如果能用负重绳

燃脂效果一级棒

跳绳减肥

绝不是急功近利的事情

。慢慢来，反而比较快！

第四部分：我的跳绳方法取得了什么成就？

我开始将我的跳绳训练方法，以及心得分享到小红书，B站。太多人对跳绳有错误认识了。哪怕知道跳绳能够减肥，也是乱练习，瞎用力。因为分享的都是我的真实经历，无论是短视频，还是长视频，这些内容都能够触动喜欢跳绳的人。2021年前我从来没有玩过小红书，B站。这些视频APP从来都没有用过。

已经中年的我，从分享跳绳减肥训练经历的那一刻起，我就已不再是之前的肥腻中年男了。我自学视频拍摄，研究哪个镜头能够将我真实的意思表达清晰；我自学剪辑，将拍摄的视频做精美；我自学写文案配音。。。我算了下，2021年拍摄下来的视频竟然有130多个（短视频+长视频）。有一次户外拍视频，拍着拍着，喉咙哑了-后来才发现是急性扁桃体发炎。发烧躺了2天又起来写视频文案。我也记不清有多少次，独自一人剪辑视频到凌晨-没有什么，就为了将跳绳视频做精，做细。这样的付出，让我回报了不少：小红书一个月从0到涨粉1万；B站也突破了1万粉。

更加让我惊喜的是，“全国跳绳推广委员会”的老师，非常喜欢我的跳绳跟练系列。去年11月邀请我入驻他们的“跳绳健身”专栏。让我将视频更新在他们官网。我的跳绳故事被更多人知道。于是越来越多人加入我的跳绳群里。目前为止，我们的跳绳粉丝群也突破1000了。全部都是认可负重跳绳训练法的铁粉。（群里很少吹牛皮，打酱油的）。我们一起线上打卡跳绳，一起坚持，互相监督。这是我从来没有想到的。

跳绳减肥秘籍之一：分享你的跳绳故事，链接更多喜欢跳绳的人。这些人会成为你的朋友，在跳绳减肥的路上不容易放弃。

Max的跳绳减脂方法有什么特别？

我的跳绳减脂方法有没有用？先给你们看看这位小伙伴的案例吧：

这位小伙伴，从2021年10月就在B站跟练我的跳绳视频。默默地一个人练，我甚至都没有跟他说过一句话。后来，他进了我们的跳绳打卡群。群里说的第一句话就是“

跟着我练已经瘦了40斤”

。当时我还挺诧异的。这家伙不会是求关注吧。从10月开始就瘦了这么多啊（当时是2022年1月份）。然后我私聊了下他。以下是我跟他的真实对话截图：

从245斤到205斤，瘦40斤，只用了3个月！

就跟着B站的视频练！这小伙伴为了快速减肥，特别买了3套负重跳绳。三套负重跳绳对应不同的绳子重量（130克，240克，450克）。每天就用负重跳绳练。

通过跟他的交流，我发现他之前是运动员。后来参加工作后，身体发福。偶尔的机会看到我分享的“负重跳绳高间歇训练法”。于是就购买了设备，开始尝试。当然，除了跳绳，他还做了其他的运动。这真的是一个很有毅力的人。我真的担心他天天跳，将膝盖跳伤。后来，他跟我说他自己是运动员，知道怎样科学训练。如果他不进我们群，我真不知道B站分享的跳绳视频，竟然能够帮助到他。更加想不到他通过跳绳瘦了这么多！

我们跳绳群还有很多通过跳绳减肥成功的小伙伴。比如下面的：

跳绳减肥的路上我从来没有停止下来。我的知识每天都在更新，而且会免费输出帮助到你。为什么我能够帮助到你通过跳绳减肥？

1.我本身就是跳绳的。从0到万粉跳绳健身达人，你遇到的问题我都遇到。我能够帮助你避坑，少走弯路。

2.我是国内最早使用负重跳绳进行高间歇训练的B站第一人。对于负重跳绳，以及高间歇训练方法，我已经有一套已经被验证过的跟练视频。全国跳绳推广委员会的“跳绳专栏”就直接用了我的视频。成千上万的跳绳好友都在跟练。最重要的是他们体重都减了下来。

3.高质量跳绳社区。目前已经有在运作的21天跳绳训练营，专门针对新手。每期我只收20人。加入我们的跳绳粉丝群，你能够得到同样喜欢跳绳的小伙伴的鼓励。遇到困难，能够得到第一时间的帮忙。不用自己瞎折腾。

4.优质的跳绳设备资源。国内跳绳以及跳绳周边设备质量参差不齐，我已经有稳定的跳绳合作伙伴。他们的产品质量都是经过我至少半年的测试才推荐给粉丝用的。不知道怎么选择跳绳，Max能够帮助你，让你不花冤枉钱也能找到适合的跳绳来减少减肥。

还在等什么？

下面二维码，让Max成为你的“跳绳私教”吧。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。