谈到习武或者练拳，人们会感到神秘或者难练，或者认为那是年轻人的事情。一般人到中老年谈到锻炼、练拳会首先想到的是太极拳，太极拳是好，但是不得要领，会练得出现身体关节的不适应。人到中年人体的各个器官，身体的四肢发育将达到顶峰，有些正在逐渐开始开始衰退。今天在这里给大家介绍一种简单方便的锻炼方法，这就是常有心意拳的软功中的几个方法。在前面的文章中介绍过有关常有心意拳的一些资料，全面地介绍了常有心意拳的师承关系、传承到今天的内容、训练的方式方法等。现在就把适合各种人类人员的锻炼几个简便易学，而且行之有效的方法介绍给大家。

一、蹲腿：

常言道人老先老腿，腿的灵活关系着人整体的出行等等各个方面。人们经常的锻炼的方法是走步、跑步等。这只是锻炼身体的一种常见的方式，但不是最佳的方法。这里讲到的蹲腿是一个谁都能做到，而且对腿部各个关节有益的锻炼方法。坚持锻炼能够防止腿部老化，关节灵活，对腿十分有益的行之有效的锻炼方式。现在讲一下蹲腿的要领：两脚并拢（脚跟、脚掌），双手掌按膝，双膝靠紧，头要顶、下颚微收，脊椎要直。下蹲时臀部尽量下坐，接近脚后跟，臀部下蹲时脚后跟不得抬起。练习开始时首先双掌按揉数下膝盖。

具体要求：数量

个；下蹲要落到底；全身放松，落、起力量要均匀。注意：脚跟始终不得离开地面，上身不必直立，蹲完后在站立起来。

二，揉膝：

两脚并拢（脚跟、脚掌），双手掌按膝，双膝靠紧，头要顶、下颚微收，脊椎要直。

揉双膝：臀部向下坐，同时双膝从右面下去（尽量往右转），转向左面，臀部起来，两腿伸直。然后臀部向下坐，同时双膝从左面下去（尽量往左转），转向右面，臀部起来，两腿伸直。双膝同一方向，一个左向、一个右向为一组。数量：

揉单膝：臀部向下坐，双膝从中间同时向外（左、右）转，转到不能动为止，臀部起来，两膝并拢，两腿伸直。然后臀部向下坐，双膝从两边（左、右）同时向里转，转到两膝并拢，臀部起来，两腿伸直。左、右膝同时各一里方向、一外方向为一组。数量：

组均可。注意：脚跟、脚掌始终不得离开地面。（预防关节炎和其它腿痛病）

要求：揉膝时全身放松，各部位自然到位。

三、揉腰（转腰）

提到活动腰部人们都会要把两脚分开，事实上两脚分开活动的是胯。活动腰部时要求，两脚并拢（脚跟、脚掌），两腿并拢站立，头向上顶，下颚微收。以头、脚为轴心，以腰为外径，向左或右进行旋转。（腰不得病）

数量：左旋

；右旋

。要求：完成了一个方向（左或右）的旋转，再进行另一方向（右或左）的旋转。

四、并腿探腰

两脚并拢（脚跟、脚掌），两腿并拢站立。上身以大腿根为轴心，向下、向前探（伸），以头领着把脊椎拉直。要求：头接近脚面。两脚掌抓地，在向下探（伸）时，为防止血涌向头，头可抬起些，脸向前。（全身经脉拉长）

数量：上、下摆动

。上、下起落要有幅度，起落力量要均匀，起落都使劲或都不用劲，放松做。完成后可做以下练习：身体直立，头领整个身体（头至脚跟），脚掌着地（以脚掌为支点），轻轻起落数下（

），注意放松的做，脚跟落地不得加劲。

五、分腿揉胯（转胯）

两脚分开与肩同宽，两脚平行站立。上身直立，头向上顶，下颚微收。以头、两脚之间中心为轴，以两胯为外径，向左或右进行旋转。（灵活跨关节）

数量：左旋

；右旋

。要求：完成了一个方向（左或右）的旋转，再进行另一方向（右或左）的旋转。

六、左右探腰振肋

两脚平行（脚掌微向里扣些）分开比肩宽一些站立，上身直立。练习开始时两手掌向外翻重合握住（右手握左手或左手握右手），伸向天（掌心向上）。身体由左向传右转（到转不动），头随之向后，两手从上沿弧线下落至右脚后侧（两臂要求直）。然后由两手引着身体沿弧线返回，两手伸向天（掌心向上）。身体由右向左转，从左边沿弧线下落至左脚后侧（两臂要求直），再由两手引着身体沿着弧线返回，两手伸向天（掌心向上）。这样一组完成。此项就是为了活动两边的肋骨。

数量：

组。做此项练习时，两眼自然地随着手动，头自然跟着转动。

七、叉腿探腰

两脚平行（脚掌微向里扣些）分开比肩宽一些站立，上身直立。开始练习两脚距离可近一些，一段后两脚距离就远一些。上身以大腿根为轴心，向下、向前探（伸），头接近地面，以头领着把脊椎拉直。两脚掌抓地，在向下探（伸）时，为防止血涌向头，头可抬起些，脸向前。（脊椎不出毛病）

数量：上、下摆动

。上、下起落要有幅度，起落力量要均匀，起落都使劲或都不用劲，放松做。完成后可做以下练习：身体直立，头领整个身体（头至脚跟），脚掌着地（以脚掌为支点），轻轻起落数下（

），注意放松的做，脚跟落地不得加劲。

八、头（颈椎的活动）

头的活动主要是为了颈椎。两脚平行分开，与肩同宽，上身直立站立。头摆向的是八个方向，即：前、后、左、右、左前、右前、左后、右后。形成“米”字型，活动方向，也就是四面八方。

活动时分两组：第一组：头摆动方向：（

）朝前、直立、朝后、直立；（

）朝左、直立、朝右、直立；（

）朝左前、直立、朝右后、直立；（

）朝右前、直立、朝左后、直立。

第二组：头摆动方向：（

）朝前、直立、朝左、直立、朝后、直立、朝右、直立。（

）朝左前、直立、朝左后、直立、朝右后、直立、朝右前、直立。

头的旋转运动：两脚平行分开，与肩同宽，上身直立站立。头向前、向下伸出，做左方向旋转和右方向旋转。旋转动作要少做。

头的转向运动：两脚平行分开，与肩同宽，上身直立站立。头直立，眼睛平视前方，水平转向左面转动在转回原位，水平向右转动在转回原位。眼睛视点旋转

数量：

；颈椎是人体中十分重要的部位，练习时千万要注意。

头的活动千万不许用力

，数量也不要求大。第一组、第二组的六项，要做完一项（一定数量）后再做另一项。一组为一个单元，完成了一个单元，再做另一个单元。头的旋转、转向运动数量要少，不易多做。

九、脊椎摆动：

两脚平行分开，与肩同宽，上身直立站立，两腿自然弯曲，臀部及下身保持不动。两手及小臂、大臂带动上身向左、向右转动，上身转到不能动止。两手自然随身体可拍打前胸、后背。头跟随上身自然转动，眼睛平视，视点旋转

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度。主要活动脊椎左、右摆动的灵活性。

数量：

组；完成一左一右为一组。

做完这些动作以后可以进行一个全身的拍打运动。

、拍打双臂，左臂伸直（放松），右手放松沿着左手腕（左手臂内侧）直下而上拍至左臂肩部，在从左肩部（左手臂外侧）至上而下拍至左手腕处，往返数次。然后反过来，右臂伸直（放松），左手放松沿着右手腕（右手臂内侧）直下而上拍至右臂肩部，在从右肩部（右手臂外侧）至上而下拍至右手腕处，往返数次。

、双手拍打胸部（前胸部位）心、肺、脾，胃、腹部等部位，手法适当。

、拍打双腿，双腿站直（放松），双手从大腿根部

腿前部

拍至脚面，然后沿着脚后跟拍至臀部。往返数次。

、拍打头部，头顶、前额、头两侧、脑后。双手放松（手腕要松）两手交替拍打，手法不易过重，轻重适当。如果锻炼有两个或者两个以上人，可以相互拍打人体后背。

一、三、五、八、九这几种要经常锻炼。各种锻炼身体的方式方法关键就在于坚持，只有坚持不懈就会收到好的效果。

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