在健身过程中，大部分人都有锻炼前后要拉伸的习惯，但是你真的了解拉伸的方法吗？本期课程我将告诉大家：

1、拉伸的目标究竟是什么？（肌肉、肌腱、筋膜、韧带~）

2、拉伸运动的种类有哪些？

3、辅助拉伸放松的小器材有哪些？

拉伸的目的

要明确拉伸的目标/目的，首先让我们来认识一下肌肉、肌腱、筋膜以及韧带：

1、肌肉

：我们可以主动控制进行锻炼的肌肉，多为骨骼肌。

骨骼肌，又笼统的分为深层肌和浅层肌。在功能上，深层骨骼肌主要是辅助韧带负责关节的稳定，浅层肌主要负责运动。想练就一身轮廓好看的肌肉，其实主要锻炼的是浅层骨骼肌。

肌肉是我们的拉伸对象之一。

2、肌腱：

肌腱是骨骼肌的一部分，它连接着肌肉和骨骼，可承受张力，几乎没有收缩能力。肌肉收缩时，通过肌腱带动骨骼，来完成运动。

通俗的来讲，就是小说中武林高手们经常提到的“

手筋、脚筋

由于肌腱的不可延展性，肌腱的拉长很容易造成各种的无菌性炎症！

刘翔受伤的部位为跟腱，人体最大的肌腱，也是比较常见的易受伤部位。

因此，

拉伸运动的对象，绝不是肌腱

3、筋膜也叫做肌筋膜

。筋膜是机体中最普遍的一类组织，无处不在，充满整个身体。它为循环、神经和淋巴等其它系统提供支架结构，因此筋膜也被认为是软组织的“骨架”。（如下图，白色的粘膜即为筋膜。）

肌肉被它所包裹的筋膜所约束，肌肉长期收缩，相应筋膜也收缩，被压缩的筋膜所形成的软外壳限制了肌肉纤维的扩展，并因此使得被压缩的肌肉保持了被压缩的状态。这就是肌肉为什么会持续紧张的原因，换言之，

肌筋膜的紧张，也会导致肌肉的紧张。

因此，放松肌肉，往往要一起放松肌筋膜。

4、韧带

，韧带多位于关节周围或关节腔内，抗拉伸力强，并具有一定的弹性。韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。最具有代表性的韧带，包括膝关节韧带和踝关节韧带。

拉伸韧带会让人的柔韧性增加，可以做到匪夷所思的关节反转动作。但这本身就是逆势而为，获得了极高柔软度的同时，必然伴随着

关节稳定性的下降。

PS：

了解完了肌肉、肌腱、经筋膜、韧带后，大家都应该更明确的理解到，我们锻炼后应该拉伸和放松的目标部位，应该是：肌肉和包裹在肌纤维外侧的肌筋膜。

拉伸的种类

目前大多的健身文章中经常涉及的拉伸方式有三种：

动态拉伸、静态拉伸和弹振式拉伸

1、动态拉伸：

又称动态伸展，是在体育锻炼前的热身部分。

动态拉伸的目标应该是关节的活动度，而不是肌肉。做动态热身的目的是增加关节的活动范围，促进关节分泌更多的滑液，避免运动中受伤。因此，动态拉伸不如叫做

关节活动度热身

，更为贴切。

如，下图

综上，

动态拉伸应该是锻炼前的热身部分

，目的是增加相关关节的活动度，促进关节分泌滑液，避免在力量训练时造成关节伤。

2.静态拉伸：

是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持

20秒到30秒

的时间。

可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更高的柔软度。

静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，

是改善柔软度最简单、也是最安全的方法之一。

静态拉伸有什么好处：

改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉的伸展能力，增加肌肉弹性。

因此，静态拉伸应该放在所有训练都完成后，对于训练效果的放松整理阶段进行。

也可以在锻炼前做一些静态拉伸的动作来激活局部肌肉柔韧性。如下图，在做

直腿硬拉动作时，由于背部柔韧性过差造成背部肌肉代偿腿臀发力，所以在锻炼前需要先拉伸背部肌肉。

3、弹振式拉伸：

这种拉伸方式常见于

初中或者高中体育课堂

上的热身动作

弹振式弯腰

如上图所示，双手往下压之后迅速回弹，然后再往下压，再次回弹，反复几次。这种拉伸方式就被称为“弹振式拉伸”。

弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群

，弹振拉伸容易引发牵张反射，易引起损伤。

综上，

弹振式拉伸由于难度大，易受伤等特征，不建议初学者使用

PS：

1、训练前做动态拉伸，充分活动相关关节，促进润滑，防止受伤；

2、训练前也可以对目标肌肉或辅助的肌群进行静态拉伸，视具体情况而定；

3、训练后对目标肌肉进行静态拉伸。

辅助拉伸的小器材

肌肉的放松，需要由他人手法完成或者借助工具进行。

下面说一下借助工具自己就可以进行的肌肉放松方法。推荐的小器材有：

泡沫轴、按摩球/筋膜球、筋膜枪。

1、泡沫轴，

主要针对大肌肉群进行放松。

种类比较多，常见的有浮点泡沫轴、尖刺泡沫轴和电动泡沫轴等，非电动泡沫轴价格在30-100区间。

2、按摩球

也可以叫做筋膜球，针对小肌肉泡沫轴无法滚到的位置进行放松。按摩球的种类也很多，有单球、花生球等，单球滚动起来更顺畅好用。

3、筋膜枪

是靠震动来放松肌肉，震感强烈，放松彻底，从内到外的通透。

筋膜枪就属于比较奢侈的放松器材了，价格比较贵，1000-4000都有，放松效果自然也很好。

PS:

点击【阅读原文】

有本期语音奉上哦~

长按二维码关注我们吧，更多健身知识陆续更新ing~

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。