如何锻炼背部肌肉,两种方法让你拥有完美背肌 如何锻炼背部肌肉,两种方法让你拥有完美背肌如何锻炼背部肌肉,两种方法让你拥有完美背肌

如何锻炼背部肌肉,两种方法让你拥有完美背肌

怎样锻炼背部效果才会好,这是许多健身者担心的问题。

许多人都不会做背部运动,他们中的大多数背部肌肉无力。

身体前面的肌肉看起来不错,但后面的肌肉不好,根本没有背部肌肉线条。

如果想要把背部训练好,我们必须付出足够的努力。

背部为大肌群,肌肉结构复杂。

如果运动强度不够,很难取得良好的训练效果。

以下两种方法可以帮助你形成完美的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这是背部肌肉训练中必不可少的基本运动。

它可以隔离背部两侧的肌肉,特别是上背部的肌肉,使背部很厚,线条清晰。

预备姿势:

将左膝和左手放在长凳上,上身与地面平行,右手握哑铃,右臂伸直。

向前看,稍微向后弯腰。

练习:

拉起哑铃,弯曲手肘,直到手腕刚好在腰部以下,手掌向内。

在最高点停留约2秒钟,然后慢慢伸直手臂并收紧背部。

当伸展手臂时,拇指用右手向内旋转,以完全伸展背阔肌。

组数:

左臂和右臂分为5组,每组5次。

哑铃应尽可能重,但不能勉强使用。

你可以使用1到2次欺骗练习,但不要用得太多。

技巧:

用右手铃练习时,试着从左肩看左手(用左手练习时相反)。

这将防止哑铃上下拉动时身体扭曲,并将更强烈地刺激背阔肌。

同时,它将使您能够正确评估练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要用于背阔肌),它可以塑造一个宽背,这非常适合许多人。

但对于整个背部来说,使用多样性和平衡练习是个好主意。

所以试着用一个窄握,你会注意到宽握和窄握的区别。

此外,运动对内侧背上肌有很好的强化作用。

预备姿势:

坐姿,脚放在地上,调整胶辊压膝,使膝关节保持稳定,以相同的肩宽向内和向后握住杆。

练习:

从伸展姿势向胸部拉下杠铃,收紧背部肌肉,将肘部贴近身体。

背部微微拱起,胸部抬高,下巴抬高,腹部和下背部保持紧张。

当横杠被拉到胸部上部时,两边的肩胛骨被收拢夹紧,以挤压背阔肌。

背部肌肉的张力用来控制杆,以保持用力向下拉约2秒钟。

然后控制杆在到达最高点并伸展手臂时恢复并停止约2秒钟。

每次运动都应该感到双臂充分伸展,背阔肌伸展。

组数:

使用的重量让你可以做3组,每组8到10次,特别注意动作要规范,伸展非常重要,这有助于内侧上背肌群和中背肌群的生长。

背部肌肉运动首先要注意动作的质量,这是全身肌肉训练的难点。

只有动作标准,才能将负荷完全加到背部肌肉上。

锻炼时,下背部肌肉不应被忽视。

应该做更多的引体和下拉动作来帮助拉长背部。

此外,背部肌肉的训练还应注意下肢的锻炼,腿部和臀部,可以为背部肌肉的锻炼提供有力的支撑,从而集中在背部。

注:本文转载自网络,不代表本平台立场,仅供读者参考,著作权属归原创者所有。我们分享此文出于传播更多资讯之目的。如有侵权,请在后台留言联系我们进行删除,谢谢!

往期推荐:

胸肌训练的5个黄金动作,男女都适用,塑造挺拔的胸肌轮廓

想进行增肌训练,这2点是健身高手增肌必备的素质

怎么练背肌这3个动作是最好的方法

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传,如果有侵权行为请联系站长及时删除。

赞 ( 1) 打赏

评论

9+4=

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。 了解我们如何处理您的评论数据