怎样锻炼背部效果才会好,这是许多健身者担心的问题。
许多人都不会做背部运动,他们中的大多数背部肌肉无力。
身体前面的肌肉看起来不错,但后面的肌肉不好,根本没有背部肌肉线条。
如果想要把背部训练好,我们必须付出足够的努力。
背部为大肌群,肌肉结构复杂。
如果运动强度不够,很难取得良好的训练效果。
以下两种方法可以帮助你形成完美的背部肌肉。
一、单臂哑铃划船
这是背部肌肉训练中必不可少的基本运动。
它可以隔离背部两侧的肌肉,特别是上背部的肌肉,使背部很厚,线条清晰。
预备姿势:
将左膝和左手放在长凳上,上身与地面平行,右手握哑铃,右臂伸直。
向前看,稍微向后弯腰。
练习:
拉起哑铃,弯曲手肘,直到手腕刚好在腰部以下,手掌向内。
在最高点停留约2秒钟,然后慢慢伸直手臂并收紧背部。
当伸展手臂时,拇指用右手向内旋转,以完全伸展背阔肌。
组数:
左臂和右臂分为5组,每组5次。
哑铃应尽可能重,但不能勉强使用。
你可以使用1到2次欺骗练习,但不要用得太多。
技巧:
用右手铃练习时,试着从左肩看左手(用左手练习时相反)。
这将防止哑铃上下拉动时身体扭曲,并将更强烈地刺激背阔肌。
同时,它将使您能够正确评估练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要用于背阔肌),它可以塑造一个宽背,这非常适合许多人。
但对于整个背部来说,使用多样性和平衡练习是个好主意。
所以试着用一个窄握,你会注意到宽握和窄握的区别。
此外,运动对内侧背上肌有很好的强化作用。
预备姿势:
坐姿,脚放在地上,调整胶辊压膝,使膝关节保持稳定,以相同的肩宽向内和向后握住杆。
练习:
从伸展姿势向胸部拉下杠铃,收紧背部肌肉,将肘部贴近身体。
背部微微拱起,胸部抬高,下巴抬高,腹部和下背部保持紧张。
当横杠被拉到胸部上部时,两边的肩胛骨被收拢夹紧,以挤压背阔肌。
背部肌肉的张力用来控制杆,以保持用力向下拉约2秒钟。
然后控制杆在到达最高点并伸展手臂时恢复并停止约2秒钟。
每次运动都应该感到双臂充分伸展,背阔肌伸展。
组数:
使用的重量让你可以做3组,每组8到10次,特别注意动作要规范,伸展非常重要,这有助于内侧上背肌群和中背肌群的生长。
背部肌肉运动首先要注意动作的质量,这是全身肌肉训练的难点。
只有动作标准,才能将负荷完全加到背部肌肉上。
锻炼时,下背部肌肉不应被忽视。
应该做更多的引体和下拉动作来帮助拉长背部。
此外,背部肌肉的训练还应注意下肢的锻炼,腿部和臀部,可以为背部肌肉的锻炼提供有力的支撑,从而集中在背部。
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