很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的运动目录，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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春天，万物复苏，正是锻炼身体的好时节。随着疫情防控形势持续向好，越来越多的人选择出门运动。然而，经过寒冷冬季的“运动低潮期”，身体各器官的季节活跃性低，一些激烈的运动容易导致受伤，因此春季也是运动受伤的高发季。新华体育特意为你整理了一份春季运动指南，请查收！

来源：新华网

超模般的好身材是每个女孩的梦想，这样的身材，既不显臃肿，也不显瘦的弱不禁风，该翘的地方翘，该凹的地方凹。

想要这样的好身材，离不开平日里的坚持健身和饮食的控制，试试下面这几个动作，只要每天肯花上7分钟的时间，就可以做到全身性的锻炼，可以说是一种非常快速且有效的燃脂训练方式。

1、波比跳+屈膝跳

波比跳是公认的燃脂杀手，这套组合动作可以说是结合了深蹲，伏地挺身，跳跃，曲腿收腹等许多动作的优点，达到一个波比跳就让全身的肌肉都参与其中。

下面这个动作是在原有波比跳的基础上加入了屈膝跳，属于一个爆发力的训练动作，它的燃脂效率几乎是跑步等有氧运动的2倍，是快速燃脂标配的训练动作。

每次可以做2-3组，一组做10个，每组之间的间隔可以休息30秒，要注意的是，如果你是初学者，初期动作一定要慢，宁可慢，也要做到动作正确。

2、原地跳绳

跳绳是一个高效且无空间时间限制的有氧运动，仅凭一根绳子，就一直霸榜燃脂效率榜单的前三，它不仅能锻炼下半身的肌肉群，也可以训练到手臂和肩膀等部位的肌肉和关节，对全身的伸展很有帮助，如果你是办公一族，肌肉一直僵硬酸痛，不妨试试跳绳这类多关节运动的动作。要注意的是，如果是在商品房内跳绳，一定要在地上放上可以缓冲减震的瑜伽垫之类的缓冲物，以免噪音太大影响邻里关系，也可以选择在楼下的草地上跳绳。

跳绳可以分为2-3组进行，每组跳50下，中间休息30秒，注意要脚尖着地，不要脚后跟着地。

3、空中自行车

空中自行车顾名思义，就是空踩自行车的动作，它结合了耐力，肌肉关节活动度，柔韧性等多个训练方式，对腹部核心肌群，臀肌，手臂等多个肌肉都有着很强的训练效果，当然，难度也相对要大不少，可以算是比较进阶的训练动作。

每次可以做2-3组，每组做30次，这套动作看似简单，难度却不小，初学者可以放慢速度，跟着节奏走，注意膝盖和手肘一定要碰到一起，才能锻炼到更多的肌肉。

这三组动作，基本上不需要额外的运动器械支撑，在家里也可以轻松搞定，初学者前期可能时间上会有所延长，到后期熟练以后，每天7分钟左右就可以完成全套动作，如果你想要拥有一副超模般的身材，那么就跟着教程，一起练起来吧！

原创内容，擅自搬运者必究！

跑步是一项低门槛的运动项目，只要有一台跑步机或者足够的场地，你就能跑起来。

坚持跑步训练，对于自身的好处也是多种多样的，我们可以看到长期坚持跑步训练的人，身材一定是很苗条的，他们没有多余的赘肉，精神状态也比较饱满，人看起来也会更加年轻。

但是，不少人在跑步训练的过程中无法坚持下去，最后放弃了，真正能坚持跑步训练的人并不多。跑步需要足够的毅力才能坚持下来，此外，跑步计划是否合理，也会影响你的跑步动力。

新手怎样练习跑步？牢记这4个关键词，让你更久地坚持下去。

1、循序渐进原则

跑步不能心急，不要一开始就给自己定下5公里10公里的跑步目标，这是不实际的。新手的肺活量、运动能力是比较差的，不切实际的运动目标只会让你感到难以完成，最后选择放弃，从此不再跑步。

我们应该根据自己的体能选择适合自己的跑步计划，新手建议从跑步3公里的目标开始，跑步中间如果感到气喘吁吁背不过气，体能下降的时候，我们可以稍微休息整顿一下，等到身体缓过来了再继续跑。

一般在跑步一个月后，你的心肺功能就会慢慢得到提升，跑步能力也会得到提高，这个时候一次性就能跑3公里了，那么我们可以尝试提升跑步公里数，延长到4公里、5公里，这样循序渐进，可以达到锻炼身体素质，强化心肺功能，促进身体燃脂的目的。

2、控制合理的跑速

跑步训练的时候，我们不要贪图快速，而需要进行耐力跑，因此慢跑才是最佳选择。慢跑属于可持续的有氧运动，更容易坚持下来，可以起到燃脂瘦身的作用。而快跑属于不可持续的无氧运动，跑步的过程中容易力竭，还会出现粗小腿的情况，不适合新手进行锻炼。

跑步训练的时候，我们可以选6-8公里/小时的配速进行锻炼即可，男生的跑速会比女生稍微快一点，而腿长的人跑步速度也会相对快一点，我们只需要找到适合自己的有氧配速即可。

3、保持一定的锻炼频率

3公里的慢跑大概需要30分钟，而5公里的慢跑大概50分钟就可以跑完了。跑步需要坚持，不能三天打鱼两天晒网，你要保持足够的自律跟耐心，每周至少坚持跑步3次以上，才能达到锻炼的目的。

长期坚持跑步，每周保持一定的跑步次数，可以有效提升心肺功能。心脏强健、肺活量高的人身体会更加年轻，不易患上各种心肺疾bing，自身的抗压力也会不知不觉得到提高。

4、跑步后要进行拉伸放松

跑步结束后不要马上坐着，我们可以健走2-3分钟，然后进行拉伸放松，你可以压压腿，拉伸腿部各个肌肉群，缓解肌肉充血以及减少酸疼感的出现。每次只需5分钟时间，就能放松腿部肌群，提高肌肉弹性，让你拥有更好看的腿型。

江苏省体育科学研究所叶碧璇

立冬一过，气温骤降，这也意味着冬季的正式来临。民间有立冬补冬的习惯，俗语有云“三九补一冬，来年无bing痛”。而进补对于营养过剩的现代人来说，大补已经不那么适用，尤其是中老年人，过多高油高脂的食物摄取，反而会增加身体的负担。在注重饮食营养之余，可以多花一些时间来进行锻炼，不仅能够减缓高血压高血脂等慢bing的发生与发展，也是提高身体免疫力、强身健体的好办法。今天就跟大家一起分享一些适合冬季的锻炼方式。

冬季更要坚持锻炼

冬季是呼吸道传染bing多发之季，坚持锻炼可以增强我们免疫系统的强度，运动时血液循环，免疫细胞也会更快地在身体中循环，帮助它们寻找和消灭感染源。但这种提升只能持续几个小时，因此需要定期锻炼才能产生长期效果。除此之外，冬季锻炼还是减控体重的好时期，气温降低有助于提升人体的基础代谢率、增加热量消耗并减少脂肪堆积，所以冬季也是减重人士控体重的关键时刻，制定合理的健身计划可以有效减控体重。还有容易被忽视的一点，就是从身心都健康的角度考虑，冬季情绪低落的时候，可以通过锻炼让身体和大脑释放内啡肽和多巴胺。这有助于更好的应对日常工作、学习的挑战，减少焦虑并提升整体幸福感。

一些适合冬季进行的锻炼方式

冬季要适当动筋骨，出点汗，这样才能强身体。年轻人或身体较好的中年人可选择跑步等强度较大的运动，锻炼时间比春夏季多10到15分钟；老年人或体质较弱的，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜。

■快走和跑步

寒冷季节，对于大多数人来说，快走和跑步是最容易进行的锻炼，不需要过多的装备。只要天气不是过于恶劣，穿上跑鞋，简单准备一下就可以出门锻炼了。如果你从来没有进行过跑步锻炼，一定要注意自己的锻炼计划，要循序渐进，做适合自己强度的跑步锻炼，不要超过自己的承受能力。

■骑自行车

骑自行车也是很好的锻炼方式。可以选择在天气晴朗的周末去户外骑行锻炼，可以充分享受阳光，阳光中的紫外线可以将皮肤下的胆固醇转化成维生素D，维生素D可以促进身体对钙的吸收，从而达到增强骨质的目的。还可以选择将自行车作为交通工具，增加我们的体力活动时间。需要注意的是要调整好自行车的座椅高度，这会影响膝盖还有髋部的屈曲角度。如果发现膝盖前部疼痛很多，那么座椅可能太低了。相反，如果发现有膝盖后部疼痛，那就是座椅可能太高了。

■跳绳

跳绳也是不太受场地影响的一项全身锻炼，在寒冷的冬季，无论是室内还是室外都可以轻松进行。可以通过跳绳来强化心肺功能，强化骨质，预防骨质疏松，提高身体力量、柔韧、协调、灵敏等综合素质，只需要一根长度适中的绳子就能轻松搞定。跳绳的花样也很多，也可以和你的小伙伴一起，不仅仅增加锻炼的互动性、趣味性，还能帮助大家一起坚持锻炼。学习工作之余，不如和朋友一起跳跳绳。当然，要注意，患有静脉曲张、关节bing变以及行动不便的人群是不适合进行跳绳运动的。

■太极、瑜伽、健身操等

不论是瑜伽、各种健身操还是太极拳、八段锦等民族传统的武术项目，也是与冬季非常适配的锻炼手段。只需要一段舒缓的音乐，就可以搭配集平衡、柔韧、力量等等于一身的锻炼方式。可以说是低碳环保，老少皆宜了。注意瑜伽以及太极等需要在专业人士指导下进行，在锻炼的时候配合呼吸，可以达到事半功倍的效果。

■混合运动

无论决定做什么运动，如果不是任何一种特定运动形式的狂热爱好者，混合不同的锻炼方式是最有益的。例如，将跑步与骑自行车交叉锻练相结合通常对身体更好，它有助于防止由于过度使用造成伤害或加剧一些潜在关节炎等问题。我们也一直在强调，要选择自己喜欢，能坚持的锻炼，多尝试一些锻炼方式，才能不断发现运动的乐趣，从而养成锻炼的习惯，把运动当成每天生活的一部分，就跟吃饭睡觉一样，成为一种生活方式。

冬季锻炼注意事项

（1）做好热身

无论温度如何，运动之前都要做好准备活动，热身在寒冷的天气中锻炼尤其重要。动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度，从而有助于降低受伤风险。在低温下运动时，扭伤和拉伤的风险增加，最合适的动态热身取决于需要进行的锻炼类型。不论是什么类型的热身运动，都要保证强度不要太大，为即将进行的锻炼做好相应的准备。

（2）保持衣物干燥

在寒冷的天气锻炼时，比起穿着更暖和，穿着更干燥更重要。运动会产生大量的热量，足以使人体感觉比实际温度要暖和得多。但是汗液的蒸发会吸收体内的热量，反而会更冷。衣服尽量选择速干面料，多穿几层，一旦出汗就可以脱掉，然后根据需要穿上。另外，从暖气屋子里外出时，要注意避免寒气的突然刺激。

（3）补水同样重要

在寒冷冬季运动时喝运动饮料或水和在温暖的其他时候一样重要。这时可能不会出汗那么多，但液体仍在流失，因此适当的补水至关重要。在干燥寒冷的气候中，我们需要额外的水来保持粘膜湿润，有助于帮助防止呼吸道感染。更多的水还有助于保持皮肤的水分和总血量，因此仍然需要保持相同的补水方法。在锻炼之前、之中和之后都需要喝水，时间较长强度较大的运动甚至需要喝一些运动饮料来补液。

（4）户外锻炼需注意

冬季容易出现雾霾天气，此时空气质量差，尤其是老年人或者体质较弱的人抵抗力不足更易引发呼吸道疾bing。所以，天气不好时，建议大家进行一些室内的身体锻炼。还有就是极端寒风天气也不要进行户外锻炼，极端的寒风即使穿着保暖的衣服也会不安全，任何裸露的皮肤都容易冻伤。除此之外，冬季建议老年人等体质较弱的人群不要前往离家太远的地方进行锻炼，天气寒冷，如果出汗较多不方便回家更换衣物，更容易受寒感冒。

（5）注意休息

休息和恢复很重要，尤其是当进行大强度剧烈运动时。睡眠不足可能会经历激素水平的细微变化，导致皮质醇水平升高和人体生长激素减少，而人体生长激素对于组织的修复很重要。运动后的放松和恢复也是非常重要的环节，积极的恢复，也是避免损伤的发生。

来源：扬子晚报

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜运动的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾bing，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。饮酒后：酒精吸收到血液中，进入大脑.心.肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

冬季健身和夏季健身

冬季健身，应该在10点左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾bing。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。

什么时间锻炼身体最好呢？

有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服yao而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

首先是饭后的一段时间应避免运动。饭后运动会引发以下几点不适：

1.刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2.血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3.影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4.饭后胰岛素分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

粗腿一般有三种：一是身体的肌肉和脂肪分布不均匀，腿部肌肉比较发达，皮下脂肪含量较少，生来比较粗壮，属先天性;二是下肢活动量比较大，或长期做下肢运动，运动(活动)量不均衡造成粗腿，属后天性;三是遗传性腿胖，后天缺少锻炼，新陈代谢缓慢，脂肪堆积而形成粗腿。针对以上三种原因谈谈解决办法。

腿部肥胖问题已经成为现在女性的一个重要的问题，怎样快速瘦腿，让自己的腿部变得纤长?今天小编的就给大家推荐7个简单瘦腿方法摆脱大象腿哦，想瘦腿的一起来练习吧。

7个简单瘦腿方法摆脱大象腿

方法/步骤

瘦腿方法1.胜利V型腿让你大瘦特瘦

这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌唷!一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷!

仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

瘦腿方法2.倒踩脚踏车

利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

瘦腿方法3.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢!

瘦腿方法4.半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

瘦腿方法5.弓箭步式

加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。

瘦腿方法6.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!

瘦腿方法7.10分钟按摩瘦腿法

10分钟按摩瘦腿法可以轻松让腿细2-3cm——浮肿,按摩腿肚顺畅血液循环，使肌肤更美——血液循环哦,具体操作方法如下：

1.脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。

2.坐在椅子上进行：将一条腿的腿肚放在另一条腿的膝盖上，上下活动上面那条腿加以刺激。在办公休息时进行也能取得不错的效果。

最后建议大家，要持续锻炼，才会有好的效果，否则时断时续，会事倍功半，甚至会有不好的结果。怎么瘦大象腿，女性健身都比较注重腿部的锻炼，如何让能让腿部瘦下来，这是一个非常受人赶住的一个问题，上面就是小编给大家介绍的几种瘦腿好方法，赶紧一起来看看吧。

拥有一双笔直纤细的双腿，是很多姑娘的梦想，可是很多人正在受着腿粗的困扰。

腿粗往往是因为我们的腿部脂肪较多所导致的，腿部脂肪过多又分为两种，一种是全身肥胖导致腿部很粗，另外一种是上身正常，只是腿部过粗。第一种情况，采取全身减脂的方法，腿部就会随之变细，可以第二种情况，就是由于腿部分布了过多的脂肪细胞所导致，这种情况就比较难办，因为即使全身减脂后，腿部仍然是不成比例的偏粗，

但是雕塑好看的腿形，除了减脂瘦腿之外，还需要进行腿部的训练雕刻腿部肌肉线条，下面这套腿部训练方案，同时还可以训练到你的臀部，将臀部围度练大还可以在视觉上显得你的腿细，在训练中，你会使用到杠铃杆，以下每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周你就会收到非常明显的腿部训练效果。

训练动作1

将杠铃杆顶在墙角或插入到固定装置内，面对锚点站立，并在面前摆放一个踏板，单手抓握杠铃杆，双腿前后腿站立，将前面的腿踩到踏板上，做弓步蹲动作，同时，将杠铃杆刚刚推起，然后，再将腿从踏板上放到地面上，做弓步蹲动作，同时将手臂屈肘，把杠铃杆放低到肩部位置。

每侧训练12次

训练动作2

双腿前后腿站立在踏板一侧，做弓步蹲动作，然后双腿跳起到踏板上，再做弓步蹲动作。

每条腿训练15次

训练动作3

侧对杠铃杆锚点四足支撑，将双肘支撑在踏板上，用一条腿的膝盖后方夹住杠铃杆，用力向上抬起。

每条腿训练15次

训练动作4

一条腿站在地面上，一条腿站在踏板上，双手向前伸直，先做下蹲动作2次，然后再起身高高跳起。

每条腿训练30秒

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

在健身中有氧运动确实有比较好的消耗热量、燃烧脂肪作用，但另一方面，类似慢跑、快走之类的传统有氧项目强度低，见效慢，整个过程漫长、枯燥，很容易使人中途放弃……

因此今天，我们就要来跟大家分享5种高效燃脂的运动方式，让小伙伴们最多只花之前一半的时间，消耗掉相同、甚至更多的热量，由此快速摆脱脂肪、收获理想身材，一起来看看吧！

高密度训练组

在结合高密度训练组进行有氧运动时，大家需要选择3-4个、针对不同肌肉部位的动作。比如说，负重深蹲、划船和过头推举这3个动作分别针对下肢、背部和肩部肌肉，就是非常不错的组合。

那主要是因为，在1组练习中，如果总是刺激同一部位，随着肌肉不断疲劳，训练质量、强度会不可避免地下降；不仅影响燃脂效果，而且之后肌肉还会需要更长的恢复时间。

那么在根据自身情况，选定了合理的动作组合以后，就可以开始正式训练了。在起初阶段，建议每个动作重复10次后，紧接着转练下1个动作10次；直至完成所选的3-4个动作，则算完成1组。接下来，大家可以根据自身疲劳程度稍作休息，或直接开始下1组的训练。该训练的目标是在5分钟内，保持节奏紧凑的高密度训练，重复完成尽可能多的组数。

在5分钟训练完后，大家可以休息2-3分钟，再选择另外3-4个不同的动作来练下一个5分钟高密度组。通常如此循环，3个高密度组就能帮大家达成非常显著、可观的燃脂效果。

此外，小伙伴们可以灵活选择是否负重练习。毫无疑问，结合负重的燃脂效果会更好。这里我们推荐采用由重至轻的负重递减法——在充分热身后，每次训练都从最大的负重开始，然后根据自身情况逐步减轻，至于究竟减多少（是50%还是10%），大家可以根据自身状态灵活决定。最关键的一点仍是保持训练节奏快、强度高，中途不要休息太久。

30/30训练

30/30训练，是Tabata训练法中的一种，应用起来非常简单、高效——首先高强度训练30秒，然后转中强度30秒，整个过程中如此切换训练，争取完成15分钟不间断。

在具体训练中，大家可以在跑步机上进行冲刺跑/慢跑的交替训练。当然对于新手小伙伴而言，如果中途实在过于疲劳，难以坚持，还可以穿插30秒的低强度训练，例如快走。由此调整呼吸、缓解状态，再回到正常训练。

此外除了有氧器械外，大家还可以将这种训练方式与拳击、战绳或任何其他健身动作相结合。此时，可能会需要自身较为主观地来控制、切换强度。

爬坡式训练

在跑步机上进行有氧训练时，在速度、时长相同的情况下，每调高1个等级的坡度，消耗的热量就能比完全平跑（走），有10%左右的增加。此外，采用台阶机、椭圆机，不断提升高度，效果也是一样的。

这样利用上斜角度，模拟爬坡式的训练，不仅能更充分、强烈地调动臀部、后腰肌肉，高速燃脂；而且能让不喜欢跑步、跑步膝盖不适的小伙伴们通过爬坡快走来高效燃烧热量，快速达成理想的瘦身效果。

但许多小伙伴在训练时，容易犯的一大错误是，过于追求调高坡度，然后双手扶着、或抓着跑步机前部运动。实际上，这样会大大削弱肌肉活动强度，影响燃脂效果。最为合理的方式无疑是将跑步机调整到适合自身能力的坡度。在运动中途短时间（30秒左右）扶一下、调整状态当然是允许的，但大部分时间，应以正常姿态运动。

此外，有兴趣的小伙伴还可以将其与30/30训练相结合：例如30秒的大坡度、高强度训练，然后切换到30秒的水平、中低强度运动，如此循环。

壶铃训练

相较于传统的有氧运动而言，壶铃训练能够达到2倍左右的热量消耗效果。一份权威研究发现，正常成年人在20分钟的壶铃训练后，平均能燃烧400卡路里的热量，相当于慢跑40分钟-1小时所消耗的热量。那主要是因为，壶铃训练能充分结合有氧、力量两大因素，功能性较强，能形象模拟日常活动状态；且许多摇摆动作能大幅调动稳定肌群，由此不仅大大提高身体热量消耗效率，且对综合力量、素质也有非常不错的提升效果。

在实际训练中，像是壶铃推举、壶铃摇摆、壶铃深蹲等动作都是非常不错的选择。小伙伴们可以根据自身情况，选择进行30分钟、强度适中的壶铃训练，或者15分钟高强度间歇性壶铃训练，燃脂瘦身效果都是非常出色的！

改良型低强度有氧训练

最后，我们还将跟大家分享几个提高低强度有氧训练效率的方式、技巧。

首先，如果有小伙伴喜欢慢跑的话，与其在跑步机上跑8-10公里，更高效的方式则是进行户外跑。那主要是因为，地面并不会像跑步机的传送带那样在脚下匀速移动，带领节奏。此时，身体必须去积极主动地掌握、推动自身运动，由此就能更充分、大幅地调动臀肌、腘绳肌，更快速、高效地燃脂。

再者，尽量选择那些能调动全身肌肉运动的有氧项目，例如拳击、椭圆机等。同时在练习中，大家还须掌握正确的方式，就比如许多小伙伴在用椭圆机训练时，常常会犯下面这个错误-——阻力调得很低，整体节奏很快，全靠惯性重复动作。这样练，燃脂效果肯定是不理想的。正确的方式应该为：适当调高阻力，尽量减少动作的惯性辅助因素，切实有效地调动身体肌肉运作，由此达到最理想的脂肪燃烧效果。

最后，虽然有氧器械的实际燃脂效果，与具体强度息息相关。但在强度相似的情况下，跑步机的燃脂效果是最为显著的。小伙伴们在选择器械有氧训练时，不妨优先考虑。

俗话说得好“美不美先看腿”，之前火起来的“漫画腿”，顾名思义，就是像漫画中的美少女般笔直、细长、白皙的大美腿！

爽妹子的瘦，是真的瘦！爽妹子的腿！是真的细！嗯，你没有听错，这是一种发自内心的小嫉妒，哈哈哈！

怎么样才能拥有一双美腿呢？首先，你得先搞清楚类型！

每个人腿部肥胖的原因是不一样的，但总的来说，腿粗大致可以分为脂肪型、水肿型、肌肉型。

01、脂肪型腿粗

脂肪型腿粗的特点是，用手捏起来感觉肉肉的，很白嫩而且很有质感，有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。

如果属于这类腿粗，那么困扰的就是真正的脂肪了。想燃烧脂肪还是比较容易的，首先从饮食入手，要少吃脂肪含量高的肉类，还有容易被身体消耗吸收的碳水化合物。还可以适度的运动，让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

02、浮肿发胀型

浮肿女生与脂肪肥胖女生的区别就是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现深坑。

回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，通常腿部经常浮肿发胀的女生伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的女生容易出现。

如果属于这类腿粗建议多吃清淡食物，过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。平时多到户外走走，让自己流流汗，把脚垫高睡觉。

03、粗壮结实型

跟脂肪型肥胖的女生比起来，粗壮结实的腿部白皙和娇嫩程度就比较低了，但这是一种混合型的表现，腿上有些部位可能比较柔软，比如大腿根部，因为这里运动很少。有些部位就比较结实，比如小腿腿肚。

这里教大家如何自测：当你在紧绷小腿时，然后用手摸，如果感到肌肉线条不流畅，非常硬的话就是肌肉型小腿，若软的话就是脂肪型小腿。

肌肉型小腿是zui难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，zui好都要停止。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

因为是结实型小腿，这样的小腿要瘦会比较困难，所以，小PAI墙裂推荐鹏爱瘦腿针，为什么呢？接下来小PAI就为小仙女们介绍瘦腿针的前世今生。

瘦腿针是什么？

瘦腿针，其实跟瘦脸针是一样的，学名A型肉毒杆菌毒素，是一种神经传导的阻断剂，也是一种天然纯化的蛋白质，用以zhiliao过度活跃的肌肉，实现瘦腿的效果。瘦腿针跟瘦脸针只有注射的部位跟量的不同。

瘦腿针能维持多久？

一般一两周后见效。注射后约两周到一个月左右效果逐渐显现并达到zui佳，第一次注射效果可持续6-12个月。第二次注射效果维持得会更久。一般注射三次左右会有部分肌肉形成不可逆的效果。

粗腿带给我们很多不好的体验，拍照为了显腿细，使劲凹造型找角度；明明上身比例很好，就因为腿粗被人说胖；腿粗毁所有，颜值高也没用。

如果你还在为瘦腿烦恼，那就来鹏爱吧，现在鹏爱瘦腿针还有惊喜价哦！

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我们常说：人老先老腿。由此可见我们的腿部力量在整体的身体健康中所占的重要位置，同时也说明我们的腿部所承受的压力是非常大的，如果我们不能增强腿部的力量，腿部就会在每日背负着我们的身体活动过程中不断劳累退化。

越是面对每天的沉重负荷，我们更是需要去增强腿部的肌肉力量，这样才能对抗外界的压力，保护身体关节的健康，你的腿部如果肌肉力量不足，你就无法有足够的能力去保护自己脆弱的膝盖，膝盖往往是你腿部的一个脆弱点，为了保护膝盖，我们需要增强膝关节上下相关的肌肉力量，也就是我们股四头肌和小腿肌肉。

下面我们就通过4个训练动作全面训练你的大腿和小腿肌肉，每个动作按照下面要求的次数完成训练，坚持训练4-6周，就可以全面增强你的额腿部肌肉力量，雕塑腿部肌肉线条。

训练动作1：杠铃哈克下蹲

双腿窄距站立，双手抓握杠铃放在身后，如果你的脚踝灵活度不好的话，可以在脚后跟下垫上一个杠铃片，将脚后跟垫高，这样就能够帮助你更顺利的下蹲下去。然后双腿屈膝屈髋下蹲，通过脚后跟发力将身体推起站立起来。

你在动作过程中要保持背部平直，挺胸收腹，通过脚后跟蹬地发力，尽量不要让上身前倾过多。

每组动作训练15次，训练4组。

训练动作2:窄距静态弓步蹲

将一条腿向前迈出一小步，双手各抓握一只哑铃，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，保持膝盖对准脚尖，下蹲时前侧腿的小腿保持垂直地面，上身微微前倾，保持背部平直，这个动作对你的股四头肌有非常好的强化训练作用。

每组动作训练15次，训练3组。

训练动作3：坐姿腿伸展

做到腿部伸展机上，双手扶住两侧的握把，背部贴紧靠背，然后将小腿向上伸直双腿，在动作的顶端保持股四头肌收缩。这个动作可以在不给膝盖过大压力的情况下，对股四头肌有非常好的训练效果。

每组动作训练20次，训练4组。

训练动作4:站姿单腿提踵

手扶着一个固定物来维持身体平衡，将内侧的腿抬离地面，外侧的腿将脚尖踮起，同时外侧的手抓握一个杠铃片增加训练负荷，然后将外侧脚进行提踵的训练。

注意：训练过程中始终保持脚后跟离地。

每组动作训练25次，训练4组。

如果你在以上训练的同时能够搭配上饮食的控制和有氧运动，帮助身体进行减脂的话，你还能收获到瘦腿的腿部塑形训练效果，加油，一起锻炼吧！

腿粗，是困扰很多人的一个难题。怎么练腿也瘦不下来，弄不好，还会越练越粗。

头条号/茶健身

对于普通人来说任何部位的粗，都是由于那个部位堆积了太多的脂肪所导致的，也就是你太胖了，所以，你如果想瘦腿，首先要去做的就是减肥，而减脂都是全身性的，你是无法仅仅让身体去减掉腿部的脂肪的，所以很多人就是“刻舟求剑”，感觉练腿就是能够去瘦腿了，其实不然。

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那我们练腿有用吗？肯定是有用的，不过是在减肥的基础上才有用，在减肥缩减腿部围度的基础上，腿部的训练可以雕塑肌肉线条，让腿型更好看。而且还要注意训练的策略，如果你的训练用的是肌肥大的训练策略，对不起，你的腿是越练越粗。

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同时，臀部的训练也是很多人所忽视的地方。臀部是人体的主要发力肌群，臀部有了力量，可以避免腿部发力的代偿，导致肌肉肥大，同时，臀围的zengda也可以起到瘦腿的视觉效果。

头条号/茶健身

茶健身设计的这套瘦腿训练方案，包括7个训练动作，其中4个腿部训练动作，3个臀部训练动作，你会使用杠铃杆和哑铃，每个动作训练12次，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，让你轻松变身铅笔细腿。

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训练动作1

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，双手抓握住杠铃杆的一端，双腿宽距站立，先向一侧屈膝弓步蹲，起身后双手将杠铃杆高高举起，然后再向对侧屈膝弓步蹲，同时将双手放下。

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训练动作2

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，双手抓握住杠铃杆的一端，举在胸前，先做下蹲动作，然后将一条腿后撤做弓步蹲，再将腿放在对侧的后方，做弓步蹲，再将腿收回到身体正后方，做弓步蹲。

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训练动作3

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，双手抓握住杠铃杆的一端，举在胸前，先向一侧屈膝做弓步蹲，起身站立后，再做下蹲动作。

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训练动作4

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，单手抓握住杠铃杆的一端，手臂垂在身体前方，先做下蹲动作，起身后，再俯身做2次划船动作。

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训练动作5

双手抓握一只哑铃，单腿站立，将另一条腿向后抬起。

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训练动作6

屈膝仰卧在地面，在髋部放两只哑铃，用一只手扶住哑铃，另一只手放在身体一侧，然后用臀部的力量将臀部抬高。

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训练动作7

屈膝侧卧在地面，在上侧的腿部放一只哑铃，然后将上侧的腿抬高。

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点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

1.有松弛度的有氧运动

半小时的有氧运动，掌握强弱的节奏，就能达到事半功倍的效果。也就是说，在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动比节奏平稳的运动消耗热量多一倍。

2.骑自行车时用一只脚用力

乘车健身的时候，断断续续地用力蹬腿的话，运动的强度会增加。最初，双脚合起来用中等强度蹬踏板4分钟后，左脚就能用力用力地用力蹬踏板。30秒后，改变右脚作为主要力量足，再划30秒。然后双脚加在一起中速划4分钟，调整和恢复。像这样每隔4分钟用力划一只脚，一共练习30分钟。这种单脚踏板运动有助于燃烧20%以上的热量。

3.合理安排运动时间

把正常运动分成两部分进行。例如，如果习惯每天跑5公里，可以分为早上2.5公里，晚上2.5公里。如果锻炼时间变短了，试着加大强度，同样的距离可以增加热量的消耗。

4.负重行走

为了安全起见，重量不得超过体重的20%(例如，体重60公斤的女性，重量不得超过12公斤)。如果不喜欢这种负荷的方法的话，也可以试着用手握两根长棒。虽然重量只有0.5公斤，但是可以燃烧20~25%的热量，没有副作用。

5.运动+姿势

用跑步机、椭圆机或跑步机健身的时候，可以自然地挥动手臂，轻轻地用双手支撑器具的把手，可以燃烧10%的热量。

普拉提

动作1:夹着胸部练习

要求：脚自然坐着，上身直立。双手合在一起，胳膊和肘关节合在一起。完全闭合后，慢慢抬起手指。肘关节要经常注意收紧。保持20-30秒。

目的：提高胸部的弹性

行动2:抬起膝盖练习

要求：单脚站立，双手抱住抬起的膝关节，闭胸，眼睛向前仰望。请慢慢松开双手，双手横向张开。尽量抬起膝盖，尽量把大腿收紧腹部。保持15-20秒。

目的：较好地改善盆腔区域的围度

动作3:侧腹和侧腰练习

要求：身体侧向，头部放在手臂上，肩膀、臀部、脚尖放在一条直线上。首先，把上腿向后转，把下腿绑在一起。好的。脚慢慢地抬起来，屁股有点沾地。保持15-20秒。

目的：能把腰线拉紧

动作4:俯仰控制练习

要求：低着头，双手和肩同宽，双脚齐。收紧臀部、腰部和腹部。蜷着身子。保持15-20秒。目的：锻炼腹部所有肌肉。

寒冬走了，肥肉未走，夏至将至，可是却不能大方自信的穿上裙子短裤。冬天积攒的一大票肥肉可是在默默嘲笑着你呢。

高热量的食物长时间的积攒在你的体内，就变成脂肪，等你想减肥的时候可就晚了。这个季节好多女孩子已经穿上仙气飘飘的纱裙了，既凉快又飘逸，宛若天仙般。

精致的女孩子是会随时注意自己的体重变化的，一斤一两都值得她们为晚餐吃什么而纠结。猪精们随意的吃喝让心灵和身体都得到放飞了。但是健硕的体型被称之为可爱，就有点儿夸张了。女孩子还是该有女孩子该有的样子，纤细，苗条一点准没错。

今天小伽给各位介绍一组减肥塑身练习的瑜伽，大家可以先码起来，等空闲的时候，就可以开练了。

1.上犬式

首先身体正面侧平躺在地面上，下颌与地相触，脚背着地，双手自然放在身体两侧；接着两手撑地，上半身及小腹部离开地面，身体挺立，同时还要仰头，仅用手掌和大腿根以下的部分着地，手臂与地面垂直。

2.肩倒立

1.首先身体平躺在地面上，接着收紧臀部，双手放在两侧的地面上撑地；

2.然后双腿缓缓抬起，这时候双手的位置移动到腰间，大臂紧贴地面，双手用力抵在腰上，将身体撑起，仅用肩膀着地。注意双腿要保持伸直状态。

3.鹤禅式

1.这个动作很简单，但前提是手臂的力量要够，而且要稳，否则很容易受伤。首先山式站立，然后五指分开，双手撑地，两手间距与肩同宽或略比肩宽，双手做朝内姿势撑地。

2.双手撑地后，身体倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝后膝盖朝外分开，注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。

4.单腿站立前屈

1.首先山式站立，上半身保持不动，接着双手从两侧伸直抬起，放在头顶做合十状；然后上半身向前倾，同时单腿伸直朝后抬起，上半身向前倾和单腿向后抬至同一水平面即可，注意身体要保持好平衡。

5.弓式

1.首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；

2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。

6.一字马后仰

1首先双腿在地面上做劈叉姿势，注意动作得慢慢来，小心拉伤；这时候双手可以放在两侧的地上撑地，同时收紧臀部，上半身肩部扩张，弯曲腰背部，身体朝后仰。

7.蝗虫式

1.首先，双腿并拢，身体正面侧平躺在地面上，双手自然放在两侧；

2.下颌与地面相触，然后脚面绷直，慢慢抬起腿，当腿抬到一定高度时，双手往身体内侧部放，即放在肚子下方，同时小臂微曲，不与地面接触，五指并拢，用手指撑地；

3.收缩臀部，运用手指和下颌撑地的力量将腿部再往后仰，当达到一定程度时，等身体平衡了，双腿朝外打开状往两边分开；大腿和小腿可以略微弯曲，不用绷直。

常常因为没时间或是找不到地方而放弃做运动？与其躺在沙发上滑手机，不如准备一条弹力带与一块瑜珈垫就能随时随地做运动。

身为名模漂亮妈咪林可彤最喜欢就是利用弹力带来维持身材，透过弹力带的阻力不仅能加强运动效果，更能加强局部部位的结实与线条感。

每天抽出10~15分钟，透过6个运动步骤，针对女生最在意的手臂、背部、大腿与小腹这几个部位做训练，天天认真做下来真的能看到身型的改变，女孩们一起来动一动。

以下是针对利用弹力带对每个部位的解说：

1.消除掰掰袖

主要针对上臂容易摇晃的手臂内侧，透过弹力带的拉力，感受到手臂用力进而达到紧实效果。一边各20下。

2.消除厚厚背

背部很容易让人看起来臃肿，透过肩胛骨集中练习的方式，可以慢慢练出背部线条。

3.练出翘臀、紧实大腿内侧

这个动作主要是用到屁股两边肉与大腿内侧的用力，加上弹力带的阻力，会感受到酸酸紧紧的。

4.翘臀打造法

主要是为了增加臀部线条更加UPUP！做这个动作的速度最好放慢，感受到臀部与大腿后侧有再用力。

5.缩紧小腹更紧实

以平板式的动作开始，感觉很像在爬山的姿势，一边做的同时，要顺著呼吸吸吐缩小腹。

6.紧实小腹加强版

如骑脚踏车的方式，不仅在锻鍊双腿，同时也感受到小腹在出力，可以做2~3组各20下。

是不是觉得这样看起来很简单呢！从现在开始每天花15分钟让全身动一动，不仅循环变好，身型线条也会越来越好。

很多女生都有在减肥期间体重幅度大的困扰，得不到最理想的减肥效果，而体中幅度过大的问题，不光会影响身材还会影响到健康。体重幅度过大是由于饮食和运动量分配的不合理，并且没有及时的消化，所以在早晨变化特别明显，那就需要增加运动量，增加脂肪的消耗，并且配合合理的饮食，来健康有效的增加脂肪的代谢。

舞蹈式瑜伽是一个平衡姿势，可以增加四肢的灵活性和柔韧性，拉伸的过程中可以消除四肢水肿，达到瘦身的效果，可以增加脂肪的消耗量，不会给身体带来过大的压力，以健康有效的方式达到减肥的最终目标。下面小密就来给大家详细的讲解一下这项瘦腿体式吧。

1、保持挺胸站立，双手由上至下的轻轻拍打，感到双臂酸的时候即可

2、缓慢抬起右腿向后侧方向，尽自己最大的柔韧限度，腰部带动腿部下弯，与地面保持一个腿长的距离即可。

3、右手抓住右脚保持平衡，左手做出ok姿势，并且与地面保持水平，左脚脚趾稳稳固定于地面以保持平衡。

4、腹部吸气向上挺起，左腿向后倾，颈部微微保持力量向上抬起，保持平衡2分钟，可以反方向进行动作。

这位瑜伽达人的身上没有一点赘肉，有一种健康轻盈的体态之美，瑜伽就是在滋养女性身体的同时呈现饱满的线条美感。这项体式需要运用到身体的柔韧性，基础不够好的女生可以在运动之前进行热身，可以更好的方便后续动作的展开。

这项体式可以锻炼出手臂的肌肉线条感，增加手臂的力量，对于女性防身来说有一定的作用，悬空支撑的双腿可以促进脂肪的消耗，对于瘦身有着非常显著的帮助。手臂力量不够的女孩子，可以多多练习平板支撑，对于增加手臂力量有很大的帮助。

这项体式非常考验身体的柔韧性和四肢的平衡能力，不过越有难度的体式对于瘦身的效果是显著的，不会引起体重的过度起伏。首先保持平板支撑姿势，一只手肘支撑于地面，一只手掌支撑于地面，腰部带动腿部向后弯曲，保持身体重心平衡，长期的坚持对身体健康有很大的好处。

想要增加身体的柔韧性，那么一字马是必不可少的练习动作了，可以拉伸到腿部线条，呈现纤细匀称的身材比例哦。在练习之前可以选择站在墙壁的前面，对于平衡能力不够好的女生来说，在重心不稳的时候可以向后靠，避免给身体带来伤害。

这项体式可以帮助女性盆骨的打开，帮助卵巢和子宫的血液循环流通，可以有效的防止女性器官的衰老，帮助保持皮肤的年轻状态。在练习过程中，上半身要紧贴腿部，呈现一条直线的贴合程度，脚部要微微向上抬起，循序渐进的完整配合才能达到事半功倍的瘦身效果。

这项体式在原有的基础上双腿的姿势发生了变化，可以很好的帮助重心的平衡，有效的锻炼到腰部的肌肉，对于马甲线的塑性有着很大的帮助。在练习时注意巧妙的使用肩部的力量，将重心集中在手臂处，可以有效的避免肩膀的僵硬哦。

最后一项体式需要一段平缓练习，坐立姿势的瑜伽可以帮助跃动部位逐渐恢复平滑，缓解肌肉不适的症状。首先直立坐直于地面，将右腿抬起高度高过头部，左手抓住右腿，保持身体的平衡2分钟，可以反方向进行动作。

小密有话说:要将饮食与运动之间合理分配，均衡自然的对待减肥，才能达到完美的瘦身效果哦！

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如今，随着国人肥胖几率的提升，肥胖诱发的健康疾bing也呈现上升趋势。健身减肥不只是为了好身材，更是为了拥有一副健康的体魄。

减肥，成为肥胖人群需要重视的一件事。不过，很多人想要减肥，却只是喊喊口号，美食照吃不误，从不迈开腿行动起来，这样的人永远无法真正瘦下来。如果你身材肥胖，想要减肥，那么你需要付出行动。

不过，减肥的方法千千万，你总会看到网上存在很多减肥谣言跟减肥误区来混淆视听。一旦你选错方法，很可能会走进弯路，导致减肥效率差，伤害自身健康，减肥后身材容易发胖等后果。

减肥，你选对方法了吗？减肥时，不搞懂这3个减脂常识，你很难真的瘦下来！

1、减脂跟减重的区别

减肥的时候，你关注的是体重还是体脂率呢？减肥达人告诉你，减肥不要太看重体重，体脂率才是决定身材胖瘦的关键。

同样体重的两个人，肌肉多的人会更显瘦，脂肪多的人会显得肥胖臃肿，因为肌肉跟脂肪的体积相差了3倍。

减肥期间，如果你减掉的是肌肉，会加速身体基础代谢水平，身材却无法真正瘦下来，只有减掉脂肪，体脂率下降了，你的身材才能真正瘦下来。

男生的体脂率控制在20%以下，女生体脂率控制在24%以下为标准，那么你的体脂率是多少呢？

2、健身期间，体重不下降，就是减肥没效果吗？

这倒未必。健身期间，多做有氧运动可以促进体脂率下降，但是，肌肉维度不会提升，这个时候，你的体重下降会比较明显。

而如果你是注重力量训练或者力量训练结合有氧运动，肌肉就会得到锻炼，这就导致了你在体脂率下降的过程中，肌肉维度有所提升，你的体重会呈现出不变或者下降速度很慢的趋势，

这是身材变好的趋势。

因为肌肉跟脂肪的体积不同，脂肪分子比较大，而肌肉纤维比较小。当你减掉5斤脂肪，增长5斤肌肉，你的身材会瘦下来一圈，身体基础代谢水平也会提高，这样减肥后身材也不易发胖哦。

3、运动的时候，流汗越多，瘦得越快？

很多人认为汗水是脂肪的眼泪，汗水越多，体重下降越快，这是瘦下来的标志。这种想法容易让你陷入减肥误区。

每个人的汗腺发达情况不同，同样的运动流汗量也是不同的。但是，同样体重的两个人，跑步1小时的热量消耗是差不多的。而冬天跑步流汗量少，夏天流汗量多，但是无论哪个季节跑步，减肥效果是差不多的。

这3个减肥基础知识扫盲，你看懂了几个？希望你能做到科学减肥，身材真正瘦下来！

这一组减肥塑身动作，每个动作做45秒休息15秒做下一个动作一共做三轮，每天坚持30分，一个月就会有效果哦~

楚天都市报12月21日讯（记者刘迅通讯员彭锦弦）“我终于能躺着睡觉了！”昨日，33岁的小伙张宣（化名）看到自己瘦了100斤的样子，兴奋不已。他从小就是大胃王，1米54的个子重达357斤，多bing缠身。上周，华中科技大学同济医学院附属协和医院（以下简称“协和医院”）减重代谢MDT团队为他微创切除八成胃。48天，减重100斤。

男子吃出357斤巨无霸身材

33岁的张宣家住青山，在家附近的社区当保安。他从小经历坎坷，父亲早逝，母亲卖农产品为生，家境不太富裕。从小，张宣就很能吃，小学时一顿能吃下6两米饭，渐渐地，他的肚子像吹气球一样鼓起，体重飙升，20岁时已长到250多斤。

“吃完饭过会就饿，我可以一口气吃掉5包薯片”张宣说，年龄渐长，胃口愈好，除了一日三餐，薯片、巧克力、炸鸡等小零食是每日必需品。加之运动很少，他的体重飙升至357斤。

沉重的体重让张宣生活极不方便。下肢肥肉堆积，导致行走困难；晚上睡觉，一躺下就觉呼吸困难，只得靠在床边打盹。白天上班时，他总犯困，一上午坐着睡着7、8次，为此挨了不少批评。同时，他变得越发自卑，开始封闭自己、疏远朋友，也无缘爱情。

他无奈表示，为了减肥尝试过各种方法，比如节食，每天只吃原有食量的三分之一，可只坚持了一天，就被旺盛的食欲“打败”；去健身房锻炼，膝盖酸痛无法坚持；购买网络上热销的减肥茶、减肥yao，体重依然只升不降。

肥胖惹得一身bing，下决心手术减重

今年6月起，张宣常觉得口渴，一天要喝600毫升水，饭量也变得更大；下肢与腋窝处布满湿疹、压疮，又痛又痒，膝关节与足后高高肿起，走路更加困难；呼吸不畅、睡觉时甚至会出现呼吸暂停，严重时整夜无法入睡。

张宣说，此前他只觉得胖不美观，没想到肥胖是bing。在武昌一家医院，张宣被诊断出代谢综合征、中重度脂肪肝、高血压、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等一系列因肥胖引起的疾bing，并为他进行相应的内科zhiliao，但状况并无明显好转。显然，对于重度肥胖症来说，对症下yao还不够。

辗转多家医院后，张宣得知武汉协和医院可以做减重代谢手术。该手术将调整代谢功能与手术缩胃同步进行，帮助肥胖患者减重。于是，他下定决心，向协和医院减重代谢MDT团队专家、胃肠外科主任陶凯雄教授求助。

多学科专家密切协作，制定“术前270斤”减重计划

“体重基数过大，冒然手术可能会产生严重并发症。”陶凯雄教授回忆，初次见到张宣时，他神情木然，1米54的个子，体重357斤，BMI（身体质量指数）高达75.22Kg/㎡，属于重度肥胖。此时手术,只会加大围手术期风险，不利于患者的身体健康。

陶凯雄教授迅速作出初步手术评估，积极联系减重代谢MDT团队的内分泌科专家孔雯教授，将其收至内分泌科进行相关排查，调整血糖、血脂、心肺功能等，使身体各项代谢指标趋于稳定。

经过17天降糖、降脂等zhiliao，并严格控制饮食，张宣成功减重52斤，血糖逐渐平稳、心肺功能有所改善。11月8日，他被转至胃肠外科，进行减重手术准备。

鉴于患者合并症众多，仍然存在的二型呼吸衰竭和心功能不全、肺动脉高压等问题，陶凯雄教授再次组织心内科、麻醉科、内分泌科、耳鼻咽喉头颈外科、呼吸内科、皮肤科、营养科对其术前评估。专家一致认为，减到270斤再做手术。

为此，营养科蔡红琳教授制定详细的膳食方案；管床yisheng陈俊华教授、李钢主治医师每天监督，饮食、运动；耳鼻咽喉头颈外科定期监测睡眠，并zhiliao呼吸衰竭；麻醉科、心内科、呼吸内科在不同时间段评估心肺功能等。

经过近一个月手术准备期，张宣的体重降到了265斤，BMI降至55.9Kg/㎡，他不仅能较轻松地走路，晚上也能平躺睡觉。不仅如此，他的二型呼吸衰竭也得到缓解，心肺功能明显改善，各项指标满足了手术条件。

穿过小孔切除8成胃，48天减去100斤

12月8日，陶凯雄教授再次会同减重代谢MDT团队专家进行术前评估，并于当日为患者实施腹腔镜下袖状胃切除术。

麻醉完成后，陶凯雄教授在张宣肚子上钻了5个小孔，孔径约钥匙孔大小，并在腹腔镜下沿胃大弯切除8成体积，使残留的胃呈“香蕉状”。手术不仅缩小了胃部容积，还因胃底全切，大部分内分泌细胞随之减少，从而使患者饥饿感减少，达到减重效果。

因前期完备的术前准备，张宣恢复极快，术后第三天便能进食流食、下床走路，现已出院。

出院前，他再次穿上自己入院时的衣服，裤腰带松垮，往称上一站，257斤！经过48天的代谢减重zhiliao，张宣足足减重100斤！

“瘦了！瘦了！”他激动地对医护人员们说，他想做很多事，去游乐场坐过山车，还有谈场恋爱。

代谢减重手术有特定适用人群

“肥胖的危害远大于切胃手术。但不是所有人都需要做手术，一般只适合中重度肥胖的人群。”陶凯雄教授说，一般情况下，减重手术后两年内能减掉6成左右的多余体重，还能改善甚至治愈肥胖症引起的Ⅱ型糖尿bing、原发性高血压、高脂血症和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾bing。

但在进行减重代谢手术之前，需明确一个指标——体重指数BMI，如超过27.5Kg/㎡就属于肥胖了。如果肥胖的患者伴有两个及两个以上的代谢综合征或合并症，如高血压、糖尿bing、高血脂、多囊卵巢、以及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等，就可以考虑进行外科手术干预。

专家强调，对轻度肥胖者，可通过饮食控制、运动、yao物等综合方法减肥；少吃多动、均衡饮食，“管住嘴，迈开腿”是保持健康的关键。

“一到冬天就被窝、炸鸡、火锅……真的太容易吃胖了。”“天气太冷压根不想动，夏天还会出去跑步，冬天太冷了，穿得多跑两步就喘，连门都不想出……”入冬后，人们似乎很容易“变胖变圆”，但有研究显示，人体在冬天比夏天瘦得更快。近日，“原来冬天比夏天瘦得更快”的话题登上微博热搜，引发网友关注。

据了解，人体脂肪分为“白色脂肪”和“棕色脂肪”，“白色脂肪”占人体脂肪90%以上，负责储存能量。而“棕色脂肪”虽然占比较少，却是帮助人们在低温环境下减脂的关键。因为棕色脂肪在受冷情况下会被激活，发挥其燃烧和消耗白色脂肪的功能。

《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，50g活化的棕色脂肪在一年的时间里，能消耗约4kg-4.7kg脂肪，冬天运动也可以有效激活棕色脂肪。此外，冬天机体的脂肪代谢能力会增强，燃脂效果会更高，更不易反弹，因此，冬季或许是减肥的黄金时段。绿瘦数据智能中心的相关数据亦显示，2020年，接受减重的用户在冬季期间体重、体脂率均呈现出明显的下降趋势。

天寒也要动起来让基础代谢率“开挂”

常言道，减肥要“管住嘴、迈开腿”，绿瘦倡导“以科学管理体重”，通过体重管理规划师、营养顾问、运动顾问、心理咨询顾问、服务管家五力角色组成的“五力合一”服务团队，为用户在冬季设计更有针对性的体重管理服务。作为绿瘦“五力合一”服务运动顾问，绿瘦训练营总教练、NSCA-CPT美国guojia体能协会认证教练符小龙指出，减肥的关键在于提高“基础代谢率”，而冬季正是让基础代谢率“开外挂”的黄金期。

用户在绿瘦训练营接受运动指导。图/企业供图

“冬季减肥宜提高基础代谢率，要尽量避免一直待在暖气房。”此外，符小龙表示，冬天气候干燥，人体易缺水，他建议多喝水增加基础代谢，人们可在餐前喝一杯水，两餐之间喝一杯水，既能补充水分又增加饱腹感。

在室外温度较低时，符小龙建议人们选择室内运动，如羽毛球、爬楼梯、跳绳、瑜伽等。此外，绿瘦还开发了好享瘦APP，可观看特色1平方米健身直播课，有运动教练线上指导和陪练，只需在家腾出1平方米就能实现“运动自由”。

“好享瘦”APP上线特色1㎡健身课。图/企业供图

冬季抑郁高发减重先“抗抑”

有研究表明，部分人会在冬季患上“冬季忧郁症”（简称SAD），其典型症状是体重增加。对此，绿瘦“五力合一”服务团队心理咨询顾问杨昆升表示，不良情绪很有可能引起“情绪性进食”，哪怕没有饥饿感，也会一直想吃食物，借此纾解心中的不良情绪，而情绪性进食过后又产生内疚和负罪感，从而掉入恶性循环的怪圈。

他建议这类人群在发现自身存在情绪性进食的问题时，不要焦虑，不要责怪自己，接纳自己的情绪，想一想导致自己开始情绪性进食的原因。“当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么，并能对自身产生理解和同情时，情绪性进食就会得到较大缓解。”杨昆升指出，好心情和幽默感能够让身体分泌有镇定作用的内啡肽，既能阻止我们化压力为食欲，还对控制体重有积极作用。

新京报记者张兆慧

校对柳宝庆

你胖吗？

是微胖还是很胖？

总之是月半人对吧？

不然你也不会进来瞅瞅，

今天小编为你们的减肥可操心了，总算等到你来，要好好捋一捋了！先一起来吐个槽吧！

一说起减肥，有粉丝就搬出了流行很长一段时间的网红代餐减肥法，其实依然胖！

华西专家说，不论那些饼干啊奶昔啊茶啊啥的是不是三无产品，即便有质量认证，长期吃也会导致营养不良，市面上绝大部分的代餐饼干、代餐粉所含的成分无法满足身体维生素等需求。

健康的饮食是由多种食物组合而成的，几乎没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分（母乳除外，但也只能满足6个月以内的奶娃儿的营养需求），而那些说一碗汤、一包饼干就能提供你一天营养和能量的，都是在忽悠你！

长期这样靠代餐过日子，营养不良是肯定会出现的。你们可能想不到，有些商家，为了让吃代餐的人能够快速减肥，在代餐里面添加了一些违规的yao物，会造成肝、肾以及整个免疫系统的受损。

所以说，在专业yisheng指导下减肥才是最安全的！

也有粉丝说：“我现在晚上根本不怎么吃饭，还在健身，为啥都坚持了好长一段时间还是没瘦嘛？！”管住了嘴也迈开了腿，不瘦没有道理啊？！

详细一问之后，终于找到了瘦不下来的原因：虽然晚上不怎么吃饭，但却吃了一杯奶茶、几块饼干、一包薯片、半个西瓜...

哎！虽然一周去两三次健身房，但是登上跑步机走10分钟+自拍10分钟+P图10分钟+发朋友圈1分钟+回留言N分钟，

然后，

训练服都是干的，

然后，

发条朋友圈“终于打卡完成！”

然后就走了……

为了彻底地再拯救大家一把，

小编在华西坝四处蹓跶，

找到了四川大学华西医院中西医结合科专门负责针灸减肥zhiliao的吕建琴！吕建琴老师的这份集理论及实操为一体的8个“减肥小技巧”，减肥困难户一定要看！

一两斤肥肉，在想减肥的人眼里，都看不上的，首先自己真心是月半，减得少了显得纹丝不动；再者，他们的目标一般一来就定的1周10斤，1个月30斤……

华西专家说，首先目标定高了，减不下去你会失望，打击减肥积极性；其次，即使你通过“饿+运动”很快瘦下来，身体受不了！而且这种强度你可以坚持多久？万事开头难，计划很重要，一切都是循序渐进的过程，胖子不是一天吃成的，好身材也不是一下就能瘦下来的，认清现实，制定适合自己的目标吧

划重点：

定合理的短期目标，比如我们建议每周减重0.5~1kg，或6个月内跟开始减肥的体重比减轻5%~10%。这样既不会伤身体，又是可以通过努力实现的目标，这样才有继续下去的动力啊。

随时记录一下自己“吃+运动+体重变化”的情况。只有把这些记清楚了，当你在减肥遇到困难或者瓶颈时，拿着这些记录去找yisheng，yisheng才能有针对性的帮助你调整食谱或者运动量。

即使你不想去找yisheng，这些数据对你来说也是一种对自己的了解，每个人的基础代谢率都是有点区别的，在掌握这些数据之后，以后你就再也不会纠结为啥吃一样的饭，你比别人胖了！

比如就拿称体重这件事来说，根据多项研究显示，建议至少1周记录1次、甚至3天记录1次自己的体重。长期下来你会发现这件不起眼的小事，在减肥过程中起到鼓励和提醒的作用。

看到油条、烧烤、炸土豆、薯片就是忍不住就想尝几口，但对减肥ing的朋友来说，离这些东西远一点。吕老师说，在门诊上遇到个反复减肥失败的胖友，美其名曰为了锻炼自己的意志力，每回逛超市都会买一堆膨化食品，虽然当时不得拆开来吃，但过不到多久就会发现这些东西被他不经意的消化了，你说，怎么瘦？

所以，为了避免出现这种情况，大家不要把这些东西买回家或者放在办公室！坚决扔掉！不要过高估计自己的毅力啊，否则体重也会高涨。

①不要边看电视边刷手机吃饭。你多半都会把饭刨得差不多了，这样不经意间就超标了。只有专心吃饭才注意到自己吃了好多！

②吃饭时嚼慢点，慢点吃你的大脑才能产生“生理性”的饱腹信号，刨得快的话，大脑还不及反应，自然就吃得多哦！

③吃饭中途离开餐桌一会儿（比如上个厕所，洗个手），再回来少吃一点；

④吃饭之前或者吃饭时喝杯水。注意！说的是水，不是飘了一层油的排骨汤、蹄花儿汤、鸡汤、鲫鱼汤……

完成了一个小目标的时候，买点礼物奖励自己！如果是和朋友一起减肥，暂时领先也要奖励自己！奖励自己不是去猛吃一顿火锅哈！比如买件小一号、还有点贵的新衣服就很不错，或者健身卡。

有一项研究，对有家庭成员参与的减肥者以及没有家庭成员参与的减肥者进行对比研究后发现，在研究结束的12个月后，有家庭参与的一组减肥人员平均多减掉3Kg！

所以，减肥期间一定要提醒家人，喊他们弄饭的时候、消遣的时候、想吃宵夜的时候，一定要考虑到你在减肥！尤其那种晚上九十点钟，在你最饿的时候，点了一堆小龙虾、烧烤、卤菜外卖的猪队友，喊他到门口去站着吹着风吃。

很多减肥的人屡次失败，是由于自己老是控制不住美食的诱惑，比如今天多吃了块蛋糕或者锅盔，内心就无比的自责，反复陷入这种自责的情绪中，导致心理上产生了对减肥的抗拒。

所以，当出现这种情况时，正确的处理方式是→多吃了一块蛋糕，内心也不要自责，而是应该通过多锻炼一会儿来抵消蛋糕带来的热量。在减肥过程中，除了身体上的健康，还要注意自己心理上的变化，一旦觉得减肥引起的负面情绪影响了自己的生活、工作状态，请一定一定要征求心理yisheng的意见，不要觉得不好意思哟！

吕建琴老师还分享了在门诊上，两位减肥成功的朋友分享的真实故事：

朋友A：为了控制自己在非吃饭时间内吃其他杂七杂八的东西，一位朋友每次吃完饭就马上去刷牙，就光靠这个办法人家半年瘦了6斤！

朋友B：吃完饭马上涂口红，而且一定要涂色号最难买、限量版、还有点贵的口红！

哟！看到这里，小编赶紧摸出口红抹了个艳红，看你敢不敢吃零食！

据四川大学华西医院中西医结合科吕建琴老师介绍，以上这8个小技巧多数是经过科学论证对减肥有帮助的，而另外的少部分则是华西yisheng在临床上总结出的减肥成功的经验。

减肥的确要靠自律，

自律的本质，

就是对自己的一种责任感。

自律和不自律，

都得吃苦。

自律吃的苦，

会让自己的人生变得越来越好。

不自律吃的苦，

则会让你的人生越来越无助且无奈，

余生很贵，

管好自己哦！

本文专业医学知识来源于四川大学华西医院中西医结合科吕建琴老师

在减重之前，你一定要知道的一些基础知识。

本来按计划，今天应该是写以减重为主题的4篇系列文章的第二篇《计划制定篇》，但是鉴于最近有很多小伙伴留言私信给我咨询一些关于自己的减重问题，我觉得有必要在写第二篇之前，先科普一下一些基础知识（再次声明，这些内容都是来源于互联网，书籍和我个人的一些理解),如果有不同意见的，欢迎指正。

你是否看过太多雷同的减肥文章，但是千篇一律？你是否试过各种各样的减重方法，但是却屡败屡战？你是否觉得一定要挨饿，才会减重成功？NO，这些都不是你想要的。也不是我想说的，新的观点，新的理念，新的做法，摒除你的那些固有思维模式，换个方式,轻松减重。

先说一个基础概念，不是同一种方法会适合每个人，你可能看过很多减重成功的人，他们的减肥方法，各种各样的方法都会有，所谓的健康食谱，运动方法，甚至吃yao的也有可能。相信你们也看到过不少，但是你也会有同样的疑虑，用在自己身上会合适吗？为什么别人用了有效果，自己却不明显呢？所以套用方式看似简单，但是未必能达到你想要的结果。千篇一律的内容不一定有用，要结合自身，适合自己的才会有效。

首先，我要申明一点我的观念，其实你一天吃多少，吃什么，或者是不是垃圾食品（当然垃圾食品可能不太健康），其实对你减重并不重要，因为你不管吃多少，只要消耗够大就行，就好比巨石强森一天要吃5000大卡。但是他的训练，工作，基础代谢就非常高。假设你一天的TDEE是3000大卡，你每天吃2500大卡，时间久了一样还是掉秤。反之如果你每天吃3500大卡，那就增肌增肥，这个是一定的。现在男生基础代谢一般1600-2000之间，女生1000-1500左右。就算加上其他消耗，那么基本男生就是2000-2500.女生1500-1800左右，那么如果早餐2根油条（300卡每根），加上粥，或者其他，一顿早饭破1000卡很容易。中午一个汉堡或者炸鸡又是500卡，就算是快餐，一套800-1000卡也正常，加上晚饭，夜宵或者零食，一天很容易超过3000卡，即便女生会少点，那还是远远超过你的TDEE。所以变胖是必然的。

当然，我不是说让大家一定要节食，节食一定会瘦，是有效果的，但是你会一辈子节食吗?显然不会，这也就是很多人减肥后，不断反弹的最大原因，那你该怎么办？你又不想运动提高代谢，那只有改变饮食结构。改变饮食结构才是最根本的减重之道。改变饮食比运动重要许多，大家都不是专业运动员，一般运动消耗也就几百卡，一个冰激凌，一个汉堡就抵消掉了。

然后很多人又会问，是不是又会限制吃这个，又会限制吃那个呢？天天水煮菜，清汤寡水，很难坚持啊。其实并不是，我还是那句，控制好每天总热量摄入就可以，如果你要减重，建议低于TDEE最少百分之15-20。就拿我来说，我的TDEE基本是2800-3000左右。我每天吃2500左右就可以减重。如果3500，就增肌。这个对所有人都是一样的，控制好总热量，你想吃什么都可以，区别只在于健康与否，胰岛素的敏感度，会不会很快就饿。那如果你想多吃点怎么办？OK，可以的，你可以参考巨石强森的一天。如果你可以，那天天自助都没问题。所以结论是什么呢？99的人达不到啊，那达不到，最好的办法就是改变饮食结构。

大家都知道，人体三大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，一般人会告诉你，什么碳水要少，要吃优质碳水，蛋白质要多摄入，脂肪要少摄入，但是实际上你要先弄清楚三者之间的关系和特点，三大营养素是可以相互转换的，然后在一般情况下优先消耗的是你吃下去的碳水化合物分解出来的糖原。也就是肝糖，然后是脂肪和蛋白质，但是也有可能是三者同时分解消耗。并不是说一定要哪个消耗完了才会另外一个。不过再怎么说，肝糖原转化为葡萄糖，是最先开始消耗的，所以碳水摄入的多少和减重成功与否有着直接的关系。

亚洲人，尤其是东亚地区，碳水是主要的能量来源，这个真的是自古以来。但是碳水又是最容易富裕然后转化为脂肪的。所以改变饮食结构的第一步就是改变碳水结构，米面相信大家都知道了，基本就是快碳，消耗快，升糖快也就是高GI。不是说不能吃，只是消化快的，你容易再次饥饿，其实你只要解决好饥饿感就好了。那有人会问，是不是就不能选择米饭，只能选粗粮呢？原则上粗粮低GI的相对比较多，膳食纤维相对多，简单说也就是抗饿。但是如果你就喜欢吃米饭怎么办呢？那可以把煮好的米饭冷却一段时间或者隔日再加热吃，这样的好处就是会产生抗性淀粉，这个不容易被消化吸收，也会有一定的饱足感，虽然这个会牺牲一些口感，但是作为一个米饭爱好者，选择富含抗性淀粉的米饭比刚刚煮出的白米饭要相对好点。当然更好的选择还是粗粮，尤其是全麦黑麦燕麦等等，不过市面上很多假黑麦全麦面包什么的，你一定要看清楚配料表，全麦黑麦一定要写在第一个。

这个可以

这个也行

这个你就要小心了，基本就是普通面包

这边需要说明的是，全麦黑麦等只是中低GI，但是主要还是碳水，并不是说可以无限制地吃，吃多了还是会胖，只是说替代米面相对比较好。

然后需要理清楚一个概念，就是相同的碳水，不同的烹调形式，也会有很大影响，大家一定看过很多图，比如那些是优质碳水，哪些是不太好的碳水，哪些热量高哪些热量低之类的，那些东西只能作为参考，实际你还要注意的是怎么去烹饪，比如地瓜（红薯），属于中低GI，当然这个还要看你怎么去烹调，如果你水煮或者蒸，那么OK，升糖指数是低的，但是很多人会选择烤地瓜啊，为什么？好吃啊。但是烤了之后，升糖指数立马翻倍，直接变成高GI，另外还有一个指数叫GL（

glycemicLoad),简单说就是食物里被利用的碳水化合物的量。这个很多人会忽略，但是却非常重要。回头来说，地瓜蒸煮的GL是属于中低，但是烤过之后，就会飙升接近4倍。

那是你所以为的健康粗粮，但你吃得越多，胖越多。具体可以看下表

烤地瓜不是你的优选主食

所以大家也看到了，相同食物，经过不同的烹调方式，影响你的升糖指数和抗饿的程度差异都很大。不要再看网络那些所谓的低GI，高GI图，或者感觉自己明明按图表吃的，体重却毫无变化，又或者反而胖了，包括蔬菜沙拉狂加沙拉酱之类的。

碳水化合物并不可怕，怎么合理的选择碳水，合理的去烹饪才是关键。今天碳水化合物先简单讲到这里，下次会给大家讲一下另外两大营养素蛋白质和脂肪。大家如果看完觉得有用，可以给我个赞哦，您的支持是我创作的动力，谢谢！

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，你还在跑步吗？你是否发现，刚开始跑步的时候，燃脂效果是不错的，但是随着跑步天数越来越长，减肥效果也越来越不明显了呢？

当你匀速跑步的时候，身体是会逐渐适应运动的模式的，这个时候身体的热量消耗就会逐渐下降，减肥效率也会大不如前。想要身体持续燃脂，我们必须学会更加高效的减肥方法，而不是只会慢跑。

学习这几个加速燃脂的方法，可以让你更快瘦下来，突破减肥瓶颈期！

方法1、改为变速跑

当你长期进行慢跑训练的时候，你会觉得跑步越来越轻松，不再是难以完成的事情。这个时候说明你的跑步能力有所提升，心肺功能逐渐变得强大了起来。这个时候我们应该提升运动强度，改变运动模式，才能突破瓶颈期。

不要再进行匀速慢跑了，你要尝试变速跑。变速跑可以是100米快跑、100米慢跑的交替循环，每次只需20分钟就能让身体快速燃脂，训练后身体还会处于高代谢水平，会持续消耗卡路里，帮你突破瓶颈期，有助于易瘦体质的养成。

方法2、饮食要管理好

减肥期间一定要管理好饮食，不要胡吃海喝，否则你摄入的热量可能比你一天的总消耗热量值还要高，减肥努力就白费了。

远离各种高热量的垃圾食品，比如各种炸鸡、薯片、巧克力、雪糕、奶茶、蛋糕等发胖食物，多吃一些少加工、热量低的天然食物。

不要单一饮食，而要多元化饮食，才能补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素跟矿物质。

你可以把主食可以降为80%，但是不能不吃主食，平时多吃高纤维蔬菜，补充优质蛋白，这样才能延长饱腹时间，避免热量过剩，才能减轻身体负担，提高燃脂效率。

方法3、一定要多喝水

水分是生命的载体，也是身体循环代谢不可缺乏的物资。当你口渴、身体缺乏水分的时候，身体代谢运转水平就会低下，减肥速度就会下降。

而每天喝足量水的人，相比于不爱喝水的人减肥效率会提升5%以上。每天喝足10杯水，一杯水200-250ml，饭前多喝水，饭后1小时内少喝水，这样可以帮你控制进食量，促进身体燃脂。

方法4、加入抗阻力训练

抗阻力训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失，提高身材线条。肌肉的在可以提升身体基础代谢水平，让你每天不知不觉中消耗更多卡路里。

我们可以在健身的时候加入一些俯卧撑、引体向上、深蹲、山羊挺身、硬拉之类的动作，一周2-3次即可，这样的锻炼身体大肌群，提升燃脂速度。

当我们走在减肥的路上，我们目标的不同就会导致所采取的方法不同，当我们不再单纯地追求体重的下降而是追求身材的改变之时，我们要达到的目的除了让自己瘦下来以外，还要让自己的身材变得更好，因此我们会更加在意体脂率的下降，与体型的塑造，如此一来，在方法的选择上，除了合理的饮食控制以外，在运动方面就需要做出适当的改变。

通常情况下，当我们想要通过运动的方式来达到减肥的目的之时，最常见的运动方式就是跑步或者是其他形式的有氧运动，从减肥的角度来看，有氧运动可以帮助我们直接地产生热量消耗，从而达到减肥的目的，如果我们更加追求在短期内的减肥效果之时，有氧运动的确有着它自己的优势，但是如果我们将目光放远一点，去追求长期的效果之时，有氧运动就不再是一个好的选择，因为想要让有氧运动达到一个理想的燃脂效果，除了在强度上有一定的要求（一般要做到中等强度，也就是让自己在运动过程中达到一种可以说话但是还有些喘的状态），在运动时长上还需要达到45分钟左右，这样的情况下，虽然燃脂效率会比较好，但是也会导致肌肉在一定程度上流失。而肌肉的流失正是我们减脂过程中最不愿意看到的事情。

那么，对于力量训练来讲，为什么减脂更加推荐呢？其原因有以下几个方面，当然这里并不是说有氧运动不好，只不过是因为目的的不同做出的选择不同而已。

第一：力量训练可以在锻炼肌肉的同时提高基础代谢

在减脂过程中，基础代谢的重要性我们都知道，简单地说基础代谢所产生的热量消耗占据总体热量消耗的60%左右，所以基础代谢高，燃脂效率就会更好，而肌肉的生长则是提高基础代谢的有效手段，所以进行力量是可以起到间接燃脂效果的，另外，这种燃脂效果的提高还有一定的可持续性，从而让我们能够更好地把减脂成果保持下去。

第二：力量训练的直接燃脂效果其实也不错

很多时候，一提到燃脂运动我们第一时间想到的就是有氧运动，但是力量训练的燃脂效果往往会被我们所低估，从影响燃脂效果的因素上来讲，除了运动时长，强度以外，还有在运动过程中所参与肌肉的多少，所以力量训练同样可以起到良好的燃脂效果，当然，此时在动作的选择上，应该多做一些复合运动。

第三：力量训练可以帮助我们塑造体型

我们知道减脂是一个全身性的过程，并没有局部减脂的说法，但是力量训练却可以做到局部，通过有针对性的训练来弥补自己身材的不足，从而达到塑形的作用，所以当我们想要改善自己的身材之时，力量训练则起着重要的作用。

第四：力量训练可以帮助我们放缓衰老速度，让自己比较长久地保持年轻的状态

随着我们年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会更加明显，而肌肉流失不仅会导致代谢的下降而容易发福，还会让身材失去紧致的状态，而身材的发福与皮肤的松弛则会让我们看起来呈现出一种老态。而坚持力量训练则可以有效地保留肌肉，并且刺激肌肉在一定程度上生长，如此一来，我们不仅可以保持基础代谢的相对稳定，还可以让自己在中年以后依然保持着紧致的身材，从而让自己看起来更年轻。

通过以上四点，我们可对力量训练对减脂的作用有一个大概的了解，那么，在力量训练过程中，如何去做呢，这对于有经验的朋友们来讲并不是什么难事，但是对于经验不足的朋友们来讲，则会有一定的困难，此时我们不妨先选择一些自己可以做到的动作来进行，然后随着自己能力的提高与经验的丰富再做出有针对性的训练计划。

所以，下面分享一组非常适合居家做的力量训练动作组合，通过这组动作可以对臀腿部、背部、肩部、手臂以及腹部形成一定的刺激，从而帮助自己达到减脂与塑形的目的。

动作一：哑铃宽距深蹲提拉

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝外自己保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大臂与地面平行或稍低后起身站起起身的同时，肩部发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，使大臂到达肩部高度，顶点稍停，收缩三角肌然后再次屈髋屈膝下蹲，并在下蹲过程中控制好速度下落哑铃动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己最大幅度，并感受大腿后侧有明显的牵拉然后保持身体稳定不动，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉起哑铃，顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落双臂双臂动作还原后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立动作全程都要保持背部挺直，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作三：单臂过顶哑铃向后箭步蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃向上举过头顶并伸直，另一只手臂侧平举保持身体稳定，保持背部挺直，与侧平举相同一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地如果感受负重方式有困难，可以双手捧住哑铃举至胸前，或者以自重的方式完成动作

动作四：站姿哑铃锤式弯举+前平举

双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点，稍停，感受手臂肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原然后双臂移动至体前，让掌心朝向自己，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂保持伸直状态（手肘微屈）向正前方抬起至视线高度顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，还原以后再完成下一次动作

动作五：V字两头起

坐姿，上半身后倾，臀部撑地，腹部收紧双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直保持身点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：支撑交替摸肩

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直保持身体稳定，保持核心收紧，一只手臂屈肘向上抬起，去碰触对侧肩膀顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作

有效热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。

作者：十月知行

#2021开年演讲#

学会7个燃脂小技巧，3个月让体重不知不觉下降！

1、饭前喝一杯水

吃饭的时候可以先喝一杯水再吃饭，这样可以疏通肠道，减缓饥饿感，帮你控制进食量。吃饭的时候我们可以先喝一碗清汤再吃饭，这样有助于控制卡路里摄入。

切记，不要饭后喝汤，否则肠胃会慢慢撑大，你的进食量也会慢慢提升，热量摄入就会提高，不利于减肥。

2、补充一份优质早餐

减肥的人不要忽略早餐，早餐是非常重要的一餐，可以开启身体代谢，提高运转水平，让你一个早上精神充沛，工作效率更高效。

不吃早餐容易让你饥肠辘辘，影响工作，伤害肠胃疾bing，引发肠胃疾bing，中午还容易暴饮暴食起来，不利于减肥。

研究发现：吃早餐跟不吃早餐的人，减肥进度没有什么差别，那么你不妨按时吃早餐，这样对身体健康有好处。

早餐不要吃油条、炒面、饼干等高碳水高脂肪的食物，你需要补充蛋白，可以吃一颗水煮蛋，再补充一份粗粮跟时蔬，热量不超过400大卡即可。

3、睡前3小时不进食

想要减肥，就要养成饮食的自律，晚饭要早点吃，饭后不要吃任何食物，包括零食跟宵夜。

减肥需要做到睡前3小时不进食，给肠胃足够的消化时间，睡觉的时候，身体消化系统可以及时休息，你才能可以消耗更多的脂肪。

4、粗细粮结合

主食富含碳水化合物，是身体不可缺少的一种能量，每天的碳水化合物摄入量在250-300g左右，减肥的人碳水化合物摄入量可以控制在180-200g左右，才能满足身体所需的营养，同时达到减肥效果。

主食的选择你可以粗细粮1：1摄入，这样可以让身体花费更多时间分解，可以减缓血糖上升速度，还能延长饱腹时间。

我们可以适当吃一些糙米、燕麦、玉米、小米、豆类、薯类食物，少吃一些米饭、面包、面条等精细主食。

5、每天一组开合跳

减肥的人一定要动起来，忙于工作的人，可以利用琐碎时间动起来，每天只需要在家做一组开合跳训练，就能激活四肢肌群，提高身体的卡路里消耗，促进身体燃脂。

每次进行10分钟开合跳，分为3-4组完成，10分钟开合跳后你会觉得身体大汗淋漓，心跳加速，脂肪正在燃烧，整个人也非常畅快。

6、隔天一组深蹲训练

除了开合跳训练外，你还可以尝试深蹲训练，深蹲可以锻炼下肢肌群，肌肉的生长可以提高身体基础代谢值，让你每时每刻消耗更多的卡路里，从而抑制脂肪的堆积。

坚持深蹲训练的人，还能帮你改善扁平臀型，提高自身的曲线比例。我们可以隔天训练一次，每次进行15-20次，重复5组就能达到锻炼的目的。

7、早一点睡觉

经常熬夜不利于身体健康，熬夜过劳还会诱发猝死风险。规律作息，充足睡眠是很重要的。

减肥的人更要保证充足的睡眠时间，不低于7小时，保持规律作息，才能让身体机能高效的修复，第二天更加高效的运动，身体代谢水平也会保持旺盛状态，减肥效率也会更好。

本文适合所有健身爱好者

内容标签：极限减脂流程控制方案

原著：PaulCarter

每一个举铁足够长久的人，不管是力量举运动员、大力士，还是一个休闲的健美爱好者，都应该至少进行过一次彻底的减脂……尽最大努力。

原因有二：

1.极度低脂可以为肌肉生长提供条件。

去请教一下任何健美运动员“从赛季回归非赛季”的反弹效应——他们先是经历了连续多月的热量不足，接着一旦回归正常饮食就会获得明显增肌效应。

当你变得非常低脂的时候，身体会对胰岛素非常敏感。回到非赛季后，皮质醇的减少和全面营养的回归会让你很快获得一些新收获

(只要你没有因为吃得太多或变懒而破坏这个过程)

2.你会发现自己是否具备成功所需的条件，以及成功之后的自己是什么样子。

如果你从来没有花几个月时间来戒掉自己喜欢的食物、并且比平时投入更多的精力去训练，那么你就不会理解怎样才能达到那种惊人的低脂。

作为一个同时混迹力量举界和健美界的人，我可以告诉你，为健美比赛所付诸的努力要比一场力量举比赛难得多。

如果你想达到“剥皮的外观”——一个不太容易维持的极限低脂状态。你就必须放弃一些你喜欢的东西。

你不可能从肥胖立即变为剥皮。让我们来看看这个过程中你需要做些什么——以逐渐增量的方式。你可以把下面列举的原则视为

“你可能不得不……”

的建议。您可能需要做的比所列出的更多，也可能更少。

第一步：从高体脂到平均体脂

具体来说：对于男性，这大约是20%

(或更多)

的体脂减到15%；而对于女性，则是从30%

(或更多)

的体脂减少到25%。

当你达到这个初步目标时，你可能看起来很不错，但它仍然不属于低脂范畴。是的，有些男人在这个时候可能看得见腹肌，但有腹肌并不一定意味着全身低脂状态。

该阶段方案：

●减少甜点、含糖饮料

(碳酸饮料、果汁)

、酒精和那些过度加工的食品。

●用更多的蔬菜来增加饱腹感。

●每周举铁3-5次。

●每周3次有氧运动，每次30分钟，帮助加速这个过程。

●增加蛋白质摄入，参考每磅体重摄取1克蛋白质

(或每公斤体重2克)

你可能还不需要去刻意计算卡路里。吃更干净的食物并剔除大部分垃圾食品往往就能达到明显热量控制效果。

以下是一个不计算卡路里就能达到这个水平的饮食例子。

---全蛋煎蛋卷+一些蛋白

---燕麦或高纤维无糖面包

---蔬菜

---鸡肉

---大米

---橄榄油和香醋

---蔬菜

---肥美的鱼，或红色瘦肉

---白薯、红薯或紫薯

---蔬菜

---蛋白粉配少量水果

这里没有刻意计算卡路里，因为目标只是简单地选择更干净的食物。你并不需要在第一天就把饮食规范得特别严格。

这个阶段可能会持续3-6个月，取决于你是从多高体脂开始往下减的，以及你对以上方案的遵守程度。

第二步：从一般体脂到低脂

具体来说：这意味着男性要降至10%左右，女性要降至18%左右。

这要求你更加自律，达到这个阶段可能需要2-3个月的时间。

在这个百分比上你会变得更瘦，但还不至于拉丝。你也应该能够在不失去力量的情况下到达这个体脂。

有趣的是，很多人在运动表现下降时就会停止节食。如果你失去了很多力量，要么是因为你的饮食热量太低、过于严格了；要么是因为你曾经的力量是“胖子力量”

(由于脂肪较高强化了杠杆作用，使你能够移动更重的负荷)

总之，这还不是极限水平的节食。如果你做对了，不应该看到运动表现或力量的大幅度下降。

该阶段方案：

●开始计算卡路里和宏观营养物质

(蛋白质，脂肪，碳水化合物)

来加快这个过程。

●一般的卡路里摄入量在体重

(磅)

x10或12左右。

●目标是至少90%的时间都处于热量不足状态。

●将零食限制在一周一次，甚至每两周一次。

●减少或杜绝酒精和含糖饮料。如果喝酒会增加你的食欲，那就避免喝酒。

●通过在之前的基础上减少脂肪或碳水化合物的其中一者

(或两者)

来降低总热量，不要减少蛋白质。

●每周做3次有氧运动，每次30分钟。其中一次训练是HIIT

(高强度间歇训练)

●如果你是一个整天坐在办公桌前不走动的人，那就把有氧提高到每周5次

(依然只做1次HIIT，其它是低强度有氧)

●每周举铁4次左右。

正如你所看到的，限制开始变多了。这也是增肌的最佳体脂范围。男性达到10%，女性达到18%——由于胰岛素敏感性的提高，身体的营养吸收和分配会被优化。而且你已在足够长的时间内处于热量缺乏状态，如果你决定开始增肌阶段，身体会对缓慢而稳定的热量增长做出良好反应。

第三步：从低脂到拉丝

这是一个相当大的范围。对男性来说，从9%降至5%，或对女性来说，从17%降至10%，过程中的限制将变得越来越多。

如果你真的想要达到极端低脂程度，必须消耗的热量

(你的训练量)

可能要明显增长，而食物摄取量也需要随之减少。这导致了一种相当悲惨的生活。

极端低脂对大多数人来说并不是长期可持续的

(男性4-6%、女性10-12%)，

因为这个范围并不健康。而且在这个状态下必然会极大地限制你增肌能力。

随着热量摄入减少，你的宏观营养素和微观营养素

(维生素、矿物质、多酚)

的摄入将变得更加重要。你基本上没有任何回旋余地去选择那些没营养的食物。

该阶段方案：

●保持100%的饮食纪律性。完全吃原生态制作的食物，杜绝任何精加工食品。不喝任何酒精和含糖饮料。

●如果你感到睡眠或能量不足，可以使用碳水循环法。这会通过适应性产热作用来抵消新陈代谢的减少。

●将卡路里摄入量降低到体重

(磅)

x8-10。偶尔在非训练日插入一些极低卡路里的日子，比如每周一次的蛋白质保留禁食日

(只摄入蛋白质)

●尽量减少脂肪和碳水化合物的摄入。一般来说，每磅体重摄入0.22克脂肪和0.5克碳水化合物。这些都是极端数字，会有一些个体差异。

●蛋白质增加到每磅体重1.25-1.5克。

●每顿必须吃大量蔬菜，以增加饱足感和纪律性。

●额外补充微量元素

(如果你还没有这样做的话)

●继续每周4次力量训练。

●每天做60-90分钟低强度有氧。整天到处走动的人可以少做一点。

这个阶段可能会持续8-12周。需要完全的纪律性才能达到最低体脂范围。

当然，男性从10%降到8%可能只需要一个月的时间，也不需要太多的限制。但降到5%可能意味着在上述限制措施实施后再坚持8-12周。

一年后你会是什么样子？

如果你反观一下本文的时间轴，意味着你可能会在一年内由肥胖状态逐渐发展成最终的剥皮状态。

我见过从头到尾都能把事情做对的人，但这类人很少。大多数人都会发生一些出入：这通常是在节假日期间，人们享受生活和放纵的时候。如果你没有备赛目标，那么我完全支持这种定期的放纵——放松地享受它们，然后简单地再次回到计划中去。

所以在现实情况下，大多数上班族通常需要一年半到两年的时间来达到目标。对有些人来说甚至更长，这没关系。

不管你在体重秤上的数据如何，你脂肪下的实际肌肉量可能远没你想象得那么多。在经历了这一过程后，几乎每个人都意识到一个共同点——那就是他们的肌肉量其实比想象中更少，以及他们必须减掉的脂肪比想象中更多。

我自己的身体也一样。当我从力量举运动中退役时，体重在290磅左右。我达到260时，腹肌很明显。但是直到我达到240的时候，全身才变得很低脂。而为了进一步达到剥皮状态，我必须减到225磅。

最后，个体差异在这个过程中是不容忽视的。有些人能够在每周一次欺骗餐的情况下达到剥皮状态，而有些人在后期必须完全杜绝欺骗餐；

有些人可以通过少量有氧达到剥皮状态，而有些人到了后期不得不每天做2个小时......

——当你亲身经历这个过程的时候，你会发现什么才是对你真正有效的。

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