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体能训练又称功能性训练。是近年来在国内外竞技体育格局转变和备战大赛实践助推下，借鉴美国等发达国家功能训练理论和方法理论、以提高身体运动能力为导向形成一套全面多层次的最佳有效的训练体系。体能训练的概念是以渐进层次动作模式为载体，以实现最佳动作效能和提高身体运动能力为导向，所组织和实施的跨越多关节、全方位运动平面、富于本体感觉、整合多种感觉、运动和供能系统的完整训练方法体系。身体运动功能训练注重采用加强核心柱功能和动力链效能，并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了多方向动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、多平面、多维度的整体性动作训练内容。

随着我国体育产业提升到战略高度的政策指导，国内体育产业快速发展，国内关于个体训练服务需要进一步扩大；国家职业运动员训练需求、各省市体校运动队训练需求、社会健身健康训练需求、个性化体能训练需求等产生大量的体能训练师工作岗位。体能训练师广泛就业于国家集训队、学校运动队、社会足球、篮球以及青少年体质训练营，公安、消防、部队、监狱、健身中心、私人训练工作室等单位，薪水几万几十万不等，未来随着体育市场进一步开放发展，体能训练师的薪水又会水涨船高

博鳌体育全国体能训练师培训精彩锦集

髋部和下肢力量训练练习方法

（一）瑞士球和实心球练习

1、俯卧腿拉球

目的：发展下腹部和屈髋肌群力量。

方法：

以俯卧撑姿势，小腿前部放在球上。

屈髋、屈膝用小腿前部和脚向躯干部位拉球（图2-66

要求：身体充分伸展，成为一线。如果加大难度，可以一条腿提起悬空，用另一条腿完成练习。

2、俯卧球上转髋

目的：发展下腹部、腰部、臀部和转髋肌群力量。

方法：

以俯卧撑姿势，一条腿伸直以小腿前部放在球上。

另一条腿屈髋、屈膝，并且悬空。

向身体两侧左右摆动悬空的腿至与地面平行的姿势（图2-67

要求：在球上是支撑腿充分伸展，与身体成为一线。如果加大动作幅度，可让同伴帮助固定瑞士球。

3、仰卧腿拉球

目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：

仰卧于地面，脚跟放在球上，双臂向体侧伸展维持平衡。

提臀向上顶髋离地，当踝、膝、髋关节成为一线时屈膝收腿

伸膝降低髋部高度，重复练习（图2-68

要求：如果加大难度，将双臂靠近身体，或使用更大的球。可以使用胶带拉紧双踝，或尝试用一条腿做动作。

4、仰卧腿拉引

目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：

仰卧于地面，用肩靠住球，双脚放在地上，双手握住头后方滑轮的把手。

送髋形成身体与地面平行的姿势，屈膝，在球上向前滚动。

伸膝回到开始姿势，重复练习（图2-69

要求：保持髋部高度，尽量向前滚动更长距离。

5、单腿支撑前移

目的：发展腿部和髋部力量。

方法：

在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重心移到左脚上。

降低髋部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90°，保持2秒钟。

轻跳退回到开始姿势，换腿重复练习（图2-70

要求：前面支撑脚的脚尖指向前方，支撑腿膝关节向前移动不得超过脚尖。躯干保持稳定。

6、靠墙单腿下蹲

目的：发展髋部、腿部力量。

方法：

背向墙面站立，在腰部与墙面之间放一个球。

双脚在身体重心前约30厘米，以肩髋间距左右开立，脚尖指向前方。

靠墙下蹲直到屈膝90°姿势，保持2秒钟，再站起换腿重复（图2-71

要求：

体重以脚跟支撑，球在背部滚动，仰头，眼睛向前上方看。

支撑腿膝关节向前移动不得超过脚尖，如加大难度可双手持哑铃。

7、靠墙单腿侧蹲

目的：发展髋部、腿部力量。

方法：

侧对墙面站立，在肘部高度与墙面之间放一个球。

体侧以约45°

斜靠在球上，外侧腿支撑体重，内外侧腿屈膝悬空。

靠墙下蹲，球从肘部高度滚动到肩部高度，站起后换腿重复（图2-72

要求：保持髋和躯干正对方，屈膝降低重心。

8、内拉腿

目的：发展大腿内侧肌群力量。

方法：

把一只脚在身体侧面的球上，在踝关节上系阻力滑轮绳索或胶带。

地面支撑腿略微屈膝、屈髋。

把球上的脚向身体内侧拉引，重复练习（图2-73

要求：保持屈膝、屈髋的身体姿势，动作幅度尽量大。

9、外推腿

目的：发展大腿外侧肌群力量。

方法：

把一只脚在身体侧面的球上，在踝关节上系阻力滑轮绳索或胶带。

地面支撑腿略微屈膝、屈髋。

把球上的脚向身体外侧推移，重复练习（图2-73

要求：保持屈膝、屈髋的身体姿势，动作幅度尽量大。

（二）杠铃练习

1、深蹲

目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。

方法：

肩负杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-74

要求：

微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。

也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。

2、宽深蹲

目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。

方法：

肩负杠铃，双脚约以1.5～2倍肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-75

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。

3、半蹲

目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。

方法：

肩负杠铃，双脚约以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。

下蹲至大腿与地面约成45°姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-76

要求：微抬头，躯干保持伸直，注意安全保护。下蹲时吸气，站起时呼气。

4、宽半蹲

目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。

方法：

肩负杠铃，双脚约以1.5～2倍肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。

下蹲至大腿与地面约成45°姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-77

要求：微抬头，躯干保持伸直，注意安全保护。下蹲时吸气，站起时呼气。

5、蹲跳

目的：发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力。

方法：

肩负轻杠铃，双脚约以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。

下蹲至大腿与地面约成45°

姿势后迅速向上跳起。

落地后恢复开始姿势，重复练习（图2-78

要求：微抬头，躯干保持伸直，注意地面平整，保障安全。落地后尽快跳起。

6、垫脚跟前蹲

目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。

方法：

双脚以肩宽间距左右开立，脚跟下垫木板。

双臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在右肩上，固定杠铃于颈前胸部。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-79

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。

7、垫脚跟宽前蹲

目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。

方法：

双脚以1.5～2倍肩宽间距左右开立，脚跟下垫木板。

双臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在右肩上，固定杠铃于颈前胸部。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-80

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。

8、负重弓箭步走

目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

方法：

肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上。

支撑腿快速蹬伸，摆动腿大幅度向前迈步落地支撑，换腿重复、继续练习（图2-81

要求：

摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲，并短暂保持弓箭步姿势，再继续练习。

尽可能快速连续练习，注意使用平整、不光滑的地面，以保证安全。

9、负重交换腿跳

目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

方法：

肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上。

快速跳起交换双腿位置、持续练习（图2-82

要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。注意使用平整、不光滑的地面，以保证安全。

10、负重交换腿上下跳台阶

目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

方法：

肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上。

一只脚踩在约25～35厘米高台阶上，另一只脚踩在地面。

快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换双腿位置，持续练习（图2-83

要求：尽量减少双脚支撑和双腿蹬伸用力时间。注意使用稳固的台阶和平整、不光滑的地面，以保证安全。

11、身后提拉蹲

目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。

方法：

双手掌心向后在髋部两侧握杠铃杆于身后，双脚以肩宽间距左右开立。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-84

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。

12、宽站立身后提拉蹲

目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。

方法：

双手掌心向后在髋部两侧握杠铃杆于身后，双脚1.5～2倍肩宽间距左右开立。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-85

要求：微抬头，躯干保持伸直。下蹲时吸气，站起时呼气。

13、纵向杠铃提拉蹲

目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。

方法：

双手掌心向内在骨盆下方前后握杠铃杆于双腿间，双脚以肩宽间距左右开立。

下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-86

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习。

14、单腿提踵

目的：发展小腿后部肌群力量。

方法：

在力量练习器上将杠铃杆调整到略低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架。

单腿支撑，支撑脚掌踩在一个约10厘米的固定高度上，另一只脚在其后。

支撑脚尽量大幅度提踵，交换腿重复练习（图2-87

要求：

支撑脚大幅度提踵动作完成后，短暂保持姿势，再恢复开始姿势。

保持身体成一线，只由踝关节完成动作。

（三）胶带和跳箱练习

1、仰卧提腿拉胶带

目的：发展下肢屈髋肌群力量和爆发力。

方法：

仰卧在垫子上，踝关节上系胶带，拉力方向向下。

双手在头后交叉稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习（图2-88

要求：快速动作完成练习，大腿绕身体额状轴运动。

2、俯卧屈膝拉胶带

目的：发展下肢屈膝肌群力量和爆发力。

方法：

俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，拉力方向向下。

双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习（图2-89

要求：快速动作完成练习，小腿绕额状轴运动。

3、扶墙踝屈伸

目的：发展小腿后部肌群力量。

方法：

双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚背贴在支撑腿的脚后部。

身体向墙倾斜双臂稳定身体，支撑腿进行踝关节屈伸重复练习，双腿交替（图2-89

要求：快速动作完成练习，身体伸展成一直线。

4、扶墙后拉胶带

目的：发展臀部和大腿后部肌群力量。

方法：

双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚的踝关节系胶带。

一条腿支撑和稳定身体，另一条腿向后进行拉伸。重复练习，双腿交替（图2-90）。

要求：大幅度，快速动作完成练习。

5、单腿上下跳台阶

目的：发展腿部肌群蹬伸、支撑力量和爆发力。

方法：

在一个30～40厘米高的台阶上进行单腿上下跳跃练习。

双臂配合腿部动作重复练习，双腿交换（图2-91

要求：快速动作完成练习，尽量减少脚在台阶下接触地面的时间。注意台阶的稳固性和环境安全。

（未完待续。。。。。。）

（下期：

全身力量训练练习方法

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