马拉松虽然是一项健康运动，但同时它也是一项极限运动。

我们都知道，运动意外难以完全避免。

那么，在跑马拉松时我们该如何避免比赛过程中可能出现的损伤和意外事故？万一比赛中身体出现状况又该怎么办呢？

快拿小本本记住下面的干货吧，

get它们让你随时随地都能处变不惊地

自救、助人！

正确跑姿的基本概念

世上没有完全相同的两个人，因此也没有绝对的标准跑姿。但正确的跑步姿势有利于避免运动意外的发生，我们首先来说说正确的跑姿。

美国罗曼诺夫博士提倡一种叫作“姿势跑步法”的理念。该理念倡导健康、安全、避免受伤的跑步方法，此方法非常适合新手学习。下面我们就来看看什么是“姿势跑步法”。

让全身的肌肉保持放松

，保持一个适度的放松状态。

身体重心垂直

：跑步时要保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，哪怕在最累的时候也不要弯腰、驼背、低头，跑姿变形只会加速疲惫。

缩小步幅

：利用身体前倾和支撑腿的不断变换，让身体自然向前移动。步幅大于原地踏步即可

提高步频

：事实证明加快速度的永远不是步幅，而是步频。步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，它是跑步技术的重中之重。大步幅转换支撑点不但不会加快速度，反而会使身体收到重力的干扰，使速度变慢。这也是跑步声音大的主因。

只要重心垂直、不受伤害，长长久久地跑下去就是好跑姿，小编这里只是对跑姿提出一点建议，实践中可以根据个人习惯自行调整。

本文由“135编辑器”提供技术支持

赛前·赛时·赛后

1、比赛当天若暂时患病如感冒、发烧、过度疲劳或外伤未愈等情况，应立即退出比赛。

2、运动前一定要充分热身，保证腿部供血充足，出现腿酸、腿软等前兆时，要及时调整状态，补充水分和电解质，防止因大量水分流失，影响腿部血液循环。

1、注意及时补给。跑者可根据自身的体能状况、配速和补给点的分布进行安排，补给多少不要盲目参考网上的标准。

2、若比赛中出现小腿抽筋，肌肉拉伤等情况，经过自己简单处理无效者，可到就近的医疗站接受治疗或向志愿者求救。

3、当出现“极点”现象时，若通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复正常，应逐渐放慢速度停下来。

4、比赛中如出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗等严重不适时应慢慢减速下来，停止比赛，咬牙坚持可能会导致生命危险。

5、合理分配全程体力，切忌一时兴起就在出发和冲刺时用力过猛。

6、在比赛开始大部队出发时，如果选手的跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，避免发生拥挤和摔倒、踩踏发生。

7、在比赛途中如果要沿途拍照、自拍或者展示团队旗帜，需要注意后方的跑友，更不可忽然急停，以免发生碰撞事故。

1、到终点后不要马上停步，应保持匀速小步慢跑逐步停止，最好步行十分钟以上，然后进行全身放松活动。切忌不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”的情况。

2、不要立刻过量补水。一旦水量过多，血液里钾离子会快速流失，容易昏厥。

3、比赛结束后，要及时擦干身体上的汗，更换干净衣服，注意身体保暖。赛后短时间内不要洗澡洗头。

看到这里，是不是觉得干货就这么多了？

那你可就大错特错了，

小编的干货可是一大箩筐喔！

常见问题与应急处理

❑运动中腹痛

身体未能完全适应剧烈运动，可能引起腹痛或肠胃痉挛。

应急处理➱

1.减速、弯腰跑。

2.深呼吸或暂停运动。

3.揉按胀痛的腹部。

4.在腹痛原因未明确前，不能吃止痛药。

❑低血糖

当跑者出现饥饿、疲力、头晕、冒冷汗、面色苍白、心慌发抖时，很可能是低血糖。

应急处理➱

1.轻者补充含糖或运动饮料后平卧保暖休息。

2.如无意识，马上拨打120联系医护人员。

❑小腿抽筋

遇到抽筋，人们总是习惯性地捶、揉、按抽筋部位，反而让抽筋部位更疼痛。腿抽筋的正确打开方式应该是什么？

应急处理➱

1.稳定情绪，停止运动。

2.牵引拉伸绷紧的肌肉。

3.痛感消失后按摩肌肉。

4.有条件的可热敷放松。

❑运动性晕眩

正式比赛时为了取得好成绩容易比平时训练跑得更快更猛，由于肺功能一时供应不足，导致脑部缺氧，引发眩晕、昏厥或者恶心的症状。

应急处理➱

1.仰卧，足略高于头。

2.松开衣领、腰带、注意保暖。

3.醒后喝热糖水和热水。

最后的最后当然就是相约我们的黄马啦！

热点文章

请戳戳戳！

“安监系统的马拉松达人”李俊：3小时内跑完“广马”全马，奔跑超万公里迎战2018波士顿马拉松

爆料：黄埔区代表广州市迎接省安全生产责任制考核，考核组满意目标完成情况！

国务院安委办督查组来到广州市黄埔区广州开发区实地督查《中共中央国务院推进安全生产领域改革发展的意见》落实情况

|网络

编辑|区宣教中心

转载请联系|黄埔安监

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。