健身房不是唯一

这些街头上的大神

才真是帅“

街头极限健身——StreetWorkout

，是属于极限运动的一种，街头文化的一部分。主要以社区健身器材进行锻炼，追求极限身体能力，大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。虽然称之为街头健身，但运动地点并无限制，在家中、街道和随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械——公园健身器械或栏杆，以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为

游戏锻炼

，就是要参与者最大限度地发挥自我身心潜能，向

自身挑战

。它除了追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”的精神外，更强调参与和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的成就感，现在已经有越来越多的人都喜欢上了这种运动方式。

街头极限健身

，可以利用随手可得的器械，训练出你自己的创新极限动作，

做你自己的style

神技一：顺风旗

顺风旗——humanflag

，因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是

跑酷动作之一

。施展顺风旗对握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉的要求非常高，从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力。

训练方法

第一阶段——提升上肢和背部肌肉力量

第一步

全身拉伸，以活动全身关节肌腱，做好热身，不但提高运动训练效果也能避免训练期间出现意外扭伤的情况。

第二步

标准俯卧撑，以

5*20

为目标，做俯卧撑不但可以让本动作最重要的上肢肌肉燃烧起来，在动作充分掌握之前，也是

为重要的基础肌力训练。

第三步：

单杠宽握引体向上，视个人体重情况，以达到每组15～20次、可以完成8～10组动作为目标。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

第二阶段

平衡能力和稳定性训练

第一步

挂杆稳定练习，用双手的力量将身体固定在肋木架上，一手在头顶之上，一手在腰部以下，不追求身体“旗帜”的打开，只要双脚离地即可。以达到每次维持动作稳定20秒为目标。

第二步

侧撑髋外展动作。用单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面。然后用力使髋关节抬起离开地面，身体呈一条直线，并抬起上侧的腿，整个人行程一个侧倒的“大”字，并在顶峰收紧时维持一秒静止。以每组完成20次，可完成2～3组为目标。

第三阶段

完成顺风旗

第一步：

分腿顺风旗，两腿无需并紧伸直，可分开呈剪刀型，也可以一腿伸直一腿蜷曲，在减少压力的情况下熟悉整个动作的感觉。以每次稳定15秒左右，可完成3～4组为目标。

第二步：

完成顺风旗，神技达成。在完成分腿顺风旗的基础上，实现动作的完成大约需要一周时间。

神技二：单杠前水平

顾名思义，这个动作只需要用双手抓住单杠，然后身体放平。乍一看起来，这个动作似乎不难，因为我们所有人都能让自己吊在单杠上。但我们需要考虑的是，身体放平需要的重心，以及肩膀在全身的位置，这两个条件之间巨大的鸿沟，达成这个动作需要惊人的背部肌肉以及手臂肌肉才能完成。

训练方法

第一步：

首先是练习基础的引体向上，强化肩部和手臂肌肉，如果是只能完成5个以内标准引体向上的初学者，可能需要至少20周的时间来完成单杠前水平的标准动作。

第二步：

在保持身体吊在单杠上的同时，尽量用膝盖靠近胸口，强化躯干核心肌群的肌力，直到可以保持团身状态20秒。也可以采用直腿前伸的练习方式，整个人以“L”型吊在单杠上，对腹部核心肌群的锻炼效果更好。

第三步：

小腿弯曲，与大腿呈90度角，用膝盖去“够”单杠，此时上半身应该处以基本水平的状态。可在这一步的练习中找到身体放平的感觉，但因此时身体整个重心仍然无力改变，还不可能达到全身水平的程度。练习这一环节，直到可以稳定动作至少30秒。

第四步：

以上步骤都是静止练习，而在这一环节需要练习者先做“钟摆”运动，晃动身体，然后借助甩起的力量把双脚垂直向上举起，超过单杠。需要注意的是，此时上半身呈水平状态，双腿与身体垂直，全身是一个L型。并且在动作做至顶峰时尽全力维持住。

第五步：

把上一步骤中双脚向上蹬直改为尽量平伸，这样我们就能在身体摆动的“一瞬间”达成前水平的动作，持续进行这一步的练习，尽量延长水平一瞬间的保持时间，拍照的话，现在已经可以了。

第六步：

至此我们就可以尝试并不“规范”的前水平了，经过以上五个步骤的练习，肌肉力量已经初步建立，练习者们可以开始“身体并未放平”的前水平了，此时应该可以维持住身体略为下倾的前水平动作，虽然不够美观，但已经离胜利很近了。

第七步：

距离成功的最后一个步骤，我们可以把一条腿放平，另一条腿团起来，膝盖尽量靠近胸口，这时重心的维持会比双腿放平容易许多，练习者们如果达到这个步骤的话，只要在练习中逐渐把团起的一条腿伸直，不需多久，就会大功告成的。

TIPS:

当你准备练双力臂的时候，你抓握的方式就得适当改变了，你得让你的手指更往前抓一些，这样你的手掌正好在杠子上方的面积就会变大。

神技三

慢速双力臂

慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子，胸肌，腹肌，直至整个身体拉上单杠。

训练方法

第一阶段——肌力储备

第一步：

因为双力臂本质上还是引体向上的一种高难度版本，所以引体向上的硬实力还是非常重要的。对于练习者，建议大家以每组可以完成20个引体向上为基本目标，当然，因为每个人的肌肉类型不一样，对于爆发力强而肌肉耐力不足的朋友，或许能做10个引体向上的时候就有可以完成双力臂的水准也不一定。我们这里进行的引体向上练习一点要是实打实的，身体完全静止的，不能靠双腿甩动带起来。

第二步：

翻身上杠，开始屈臂伸。屈臂伸可以说也是俯卧撑的一种高级版本，需要持之以恒的扎实练习。

第二阶段——爆发力训练

第一步：

进行器械下拉练习，这个训练的目的在于发展你的爆发力，给你的双力臂打下基础，如果你已经可以做双力臂了，这个训练也能够让你做更多的双力臂。对于高位下拉，用超过你体重的重量效果更好。比方说，你体重90kg，那你就应该用超过100kg来训练。

当你开始用大重量训练你的背阔肌时，你不会希望你的前臂肌肉比背部提前力竭，此时可以使用助力带，帮助你更好的感受背部肌肉的发力，助力带也能减轻你的腕部压力。

第二步：

尽可能快地完成下拉练习后，接着绑好助力带开始俯身划船。助力带在俯身划船中亦能减轻腕部和前臂压力，帮你更好的集中感受目标肌肉。这是一个发展中下背部的练习。你要确保的就是用爆发力来完成这个练习，在底部时，停顿一段时间再拉起重量。

第三阶段——核心训练

第一步：

负重引体向上，选择一个你能完成3次的重量。如果你还没准备好负重，那就做自重。握距可以根据自己调整，正手，反手，中等，宽或窄都可以。

第二步：

负重双杠曲臂伸。这里安排双杠的原因就是你双力臂最关键的动作—撑起。并且这个动作对于加强你的三头肌绝对有好处。

第四阶段——完成动作

第一步：

用爆发力做引体向上。爆发式引体对于发展让身体超过杠子所需要的力量是必要的，利用你的腿帮助你自己的身体上升。做3组，每组10次。

第二步：

助力双力臂之后慢速下落。用一个矮一些的单杠，直接跳起撑在杠上完成单杠双力臂的结尾动作，体会这个动作的感觉，然后尽可能慢地下降，仿佛视频回放一般，来锻炼需要的肌肉。这个动作以完成3组，每组10次为目标。然后继续锻炼这个动作，并减少身体为了保持平衡下意识的摆动，直到你可以只有轻微的摆动甚至不摆动，同样的，尽量减少腿部对动作的帮助。

第三步：

完成以上所有训练步骤后，你只需认真训练，均衡饮食，休息充足，慢速双力臂就这么自然而然实现了，相信我。

神技四

单手引体向上

单手引体向上又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

首先需要单手能有提起最少

公斤的力量，其次要有非常强的协调性。你或许能做

100

个双手引体向上，但单手一个也做不了，做此项运动需要极强的背阔肌和单臂力量。曾有传说

万人中才有一人能够完成这个动作，但现在随着科学训练方法的普及，越来越多的人学会了这个动作。单手引体向上还是职业掰手腕运动员的专项体能训练动作，不仅仅是完成单手引体向上的动作，往往还要带上一个几十磅的哑铃进行训练。

训练方法

第一步：

提升上肢和背部肌肉的力量与耐力，建议采用单杠宽握引体向上进行练习。此阶段需要一段时间的日常练习，以积累足够的肌肉力量。因为单手引体向上的成功与否，主要是力量硬指标的检验，于技巧的要求并不大。

建议按每组6～10次，一次训练完成20组，组间休息1～2分钟，每周训练2次，注意训练之间要让肌肉彻底休息以完成超量恢复。

练习一段时间后，可根据个人情况逐渐增加训练量，例如每隔一周将每组的次数增加2次。达到每组15～20次、8～10组完成动作且动作标准后，可进入下一步训练，本阶段预计需要15～20周时间。

tips：宽握引体向上的动作要领

•1.5

倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起保持不动，避免借力。

上拉时同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。

有控制地下放回到原位，也就是保持肌肉紧张，放慢下落速度。

第二步：

加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力。采用单杠不对称引体向上，每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右。

依然建议每周训练2次，每次训练间隔2～3天，每隔一周将每组重复次数提高2次。达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准后，可以进入下一个环节，本步骤的训练时间约为10周。

第三步：

加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上。以单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上为训练动作。每组10次（一侧5次），一共3组，组间休息2～3分钟，每周训练2次，间隔3天，每隔一周将每组重复的次数提高1～2次。

训练目标是达到每组16次（一侧8次），3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上。此时可以尝试单手引体向上，基本上可以完成动作。

tips：

1、不对称引体向上的动作要领

以右侧练习为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

身体向右侧上拉，至头部超过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。动作过程中右臂负责发力，左臂仅做控制身体平衡。

有控制

的下放。

2、单手引体向上离心收缩要领

右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持

秒后慢慢下放到单臂伸直状态。

双手将身体拉回起始位置，重复第二轮。

3、直角杠单手引体向上动作要领

右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

尽量用右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

控制身体还原至起始位置，重复第二轮。

神技五

俄式挺身

俄式挺身是5个神技内最难的动作，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。作为终极目标，它不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。可以说是俯卧撑的最高境界，男人力量的终极目标!

训练方法

第一步：

腰间俯卧撑训练

。因为俄式挺身的完成动作中，因为重心的缘故，双手基本上是在腰间位置的，如果练习普通的俯卧撑动作，虽然也能够强化臂力，但平衡感和针对性的肌肉则有相当大的差别。

首先，应该把手放在可以最多做4～6个的位置，也就是在肩与腰的位置范围里，尽量把手的位置向腰部移动。如果在训练中力量增强了，就随之调整手的位置，始终保持在最多做4～6个的位置。并且在动作顶峰时注意静止撑住身体几秒钟的时间，效果更佳。

腰间俯卧撑训练并不仅仅是俄式挺身的基本功训练，而是一个长期有益且需要一直坚持的训练方法，所以并没有一定的训练目标，可以在练习的同时和其它项目一起进行。

第二步：

。这个动作的本质是强化肩膀的力量，我们可以基于腰间俯卧撑的姿势进行训练，也可以把双脚架高，但最终都是要靠肩膀下压举起身体实现训练效果，在训练时要注意耸背含胸。对于经常骑车的车友，尤其是山地速降的朋友们来说，因为经常会需要把身体的重量放在车把上，所以肩部力量普遍较好，也算练习时的一种福利吧。

第三步：

团身本身又分为蛙式支撑、初级团身、高级团身三个境界。

蛙式支撑

借助家用的俯卧撑支架，双手与肩同宽支撑在地。头部带动身体前倾，将双腿膝盖顶在手肘后方，双脚离地，保持平衡。这个动作平衡大于力量，重点是掌握身体重心的平衡感，在持之以恒的练习中逐渐增强力量。

初级团身

基于蛙式支撑的动作，将臀部提高，膝盖离开手肘，便是初级团身。

高级团身

基于初级团身的动作，将背部放平，便是高级团身，此时距离成功已经不远了。

第四步：

分腿俄挺

。当完成上述练习后，应该可以逐渐过渡到分腿俄挺的程度。保持高级团身的背部水平，将双腿水平打开至120度，如果感觉困难，可以将双腿微微向上抬起。

第五步：

在分腿俄挺的练习基础上，逐渐将双腿并拢，神技便大成了，这个过程可能会持续很长时间，并腿动作也只能维持短短几秒钟，但作为健身神技的顶点，相信再多的付出也是值得的。

END

文：天空

编辑：领骑小K

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