在家里做俯卧撑初级阶段怎么练效果更好？

找到适合自身强度的俯卧撑变式，是健身收效的保障！对初学者来说，跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑是更好的选择。

俯卧撑是健身当中经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群是最具有针对的训练。同时对腰腹核心肌群的力量提升也有帮助。

由于该动作是一个自重健身训练，并且可以调整身体姿态，使之强度产生变化。所以是非常适合初学者在家就可以练习的动作。

初学者力量薄弱，而且大多体重超重，所以完成标准俯卧撑会比较难。我建议训练较简单的动作，就可以使自己提高了。

推荐动作一:跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相对于标准俯卧撑，是把双脚支撑地面改为双膝支撑地面。由于杠杆去杠杆原理，导致动作强度会降低。动作中注意核心绷紧、沉肩姿态，以及上臂与躯干的夹角控制在45度之内。

推荐动作二:上斜俯卧撑

上斜俯卧撑与标准俯卧撑身体姿态要点相同，只是把双手的高度从地面向上抬高，或者是桌面，或者是床铺，或者是凳子都可以。

根据自己的实力来选择上面两个动作，安排好训练强度，每次训练3-5组，每组8-20次。

经过一段时间的训练，配合良好的饮食与休息，一段时间后就能够完成标准俯卧撑了，再继续提高，就能够逐渐强壮啦！

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拒绝浮夸大赛往期精彩

拒绝浮夸杯线上大赛作为自重健身公众号的一大赛事，已经持续了近四年，组织比赛四十余场，创下众多令人拍案叫绝的记录！而所有比赛记录都是可以被打破的，只要您有能力，拍摄下来发到裁判邮箱“daqiu94666@163.com”，即可发起挑战！

大赛记录（点击相应纪录即可看到冠军风采及挑战事项）：

引体向上纪录：

111

保持者：

一分钟104个俯卧撑！

保持者：

双杠臂屈撑大赛：

67个！

保持者：

单腿深蹲大赛：

一分钟35个！

保持者：

傲血苍狼

超人支撑：

最长维持120秒！

保持者：韩新华

人体旗帜大赛产生67秒世界纪录！

保持者：

郑大选

最快百年测试：

1分11秒！

保持者：

铁板桥的威力：131个！

保持者：随心少年

靠墙倒立撑大赛：

完成36个！

保持者：

L支撑大赛纪录：

保持者：

悬吊直举腿比赛：纪录

150个！

保持者：

云才哥

自由倒立大赛：

3分45秒！

保持者：

署署的佳龙

双手悬吊大赛：

11分15秒！

保持者：

云才哥

双立臂大赛：

完成27个！

保持者：

张光钦

单臂引体向上记录：

正手11个！

保持者：北纬二三

单臂单腿俯卧撑：

20个！

保持者：

单臂并腿靠墙倒立：

96秒！

保持者：

烟雨江南

单臂悬吊：140

保持者：

云才哥

自由倒立撑：

15个！

保持者：

凌之轩

单臂触杠举腿：

20个！

保持者：

前水平保持：

30秒！

保持者：

凌之轩

L式引体向上大赛：

24个！保持者：大龙

钻石俯卧撑大赛：

72个！

保持者：

傲血苍狼

后水平大赛：41秒！

保持者：烟雨江南

单杠三连击大赛：最快43秒！

保持者：小许

肘水平大赛：最长100秒！

保持者：小覃

最快完成100标准引体向上：5分48秒！

保持者：峰

最快完成100标准双杠臂屈伸：2分46秒！

保持者：商都

单臂引体顶峰保持最长时间：40秒!

保持者：烟雨江南

单杠悬吊全举腿最多次数：43个！

保持者：王睿

负重引体向上最大重量：100kg！

保持者：刘三乐

两分钟波比跳最高次数：48次！

保持者：678和17狗

飞人俯卧撑最高次数：29次！

保持者：傲血苍狼

单腿深蹲最多次数：201次！

保持者：不忘粗心

单臂毛巾引体最长时间：44秒！

保持者：周位定

击掌引体向上最多次数：25次！

保持者：

Mor臻

手背俯卧撑最大次数：56次！

保持者：尹楠

单手自由倒立最长时间：33秒！

保持者：署署的佳龙

拒绝浮夸，实事求是！

好了，我们健身吧！

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