任何东西都是要学习的，包括呼吸。

撰文|跑步君

主编|橙橙

你有没有过这样的情况：

跑步没几公里，

力气还有，但就是呼吸上不来了。

作为一个跑渣，

我经常就是这样的：呼吸沉重且容易岔气。

是的，

很多人跑步坚持不了多久，

并不是心肺耐力不够，

而是因为呼吸跟不上。

呼吸方式不对会导致上气不接下气，

甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，

严重者还会导致缺氧或引发心脏病。

学会正确的呼吸方法，

才能使跑步变得轻松持久。

一、呼吸沉重的原因

有氧能力低

如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

浅呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

肌肉紧张

如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

4、吃得太多

某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用，让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

二、如何改善呼吸？

一些跑者仅仅通过学习改善呼吸

就提升了速度和距离，

所以越早发现产生呼吸问题的原因，

就越有可能尽快地作出调整。

我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

进行腹式呼吸的方法：

站着或坐着，将双手放在肚脐上。将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

2、给呼吸来点节奏

数5模式：

即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。

练习方法：

①平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上；

将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸；

③用鼻子和嘴呼吸；

④数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2”，以此类推；

⑤集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气；

⑥一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步伐。

需要注意的关键点：

持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

如果在3个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂。

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