如何在跑步时正确调节呼吸 如何在跑步时正确调节呼吸如何在跑步时正确调节呼吸

如何在跑步时正确调节呼吸

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你可能并没有注意到,安静状态下的呼吸是无法自由控制的,唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应。

在你加快跑步的步伐时,你的身体显然需要更多的氧气,因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要,这种反应是自动的。然而,你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。这正是人体的奇妙之处,因此,跑步时的呼吸完全可以由我们的自我意识来控制。

众所周知,人体在不同状态下呼吸频率也大相径庭,安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量(潮气量)约500ml,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍),但是人体的最大氧气摄取量(maximaloxygenuptake)则只有每分钟3000ml。你一定会疑问,为什么换气量提升,而摄氧量的利用率却降低了呢?

首先要明确呼吸的主要目的,是提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低,此时就会出现呼吸困难等问题。

之前最著名的是3:1或者2:1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步,或者一个呼吸向前3步,但是对于跑步新手来说,忙于计算呼吸和步骤很容易打乱你的跑步频率。

因此,我建议跑者们通过测试来寻找最适合自己的呼吸模式。首先,使用均匀一致的呼吸步伐模式,因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”。经过几次的调整后,记住这种自然状态下的模式,它就是适合你的方法。尽管每个人都有些细微的差别,但如下的模式对大多数人都适用。

腹式呼吸(横膈膜式呼吸)

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中,刺激身体的副交感神经产生反应,使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压,改善循环,起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些,经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法,而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

进行腹式呼吸的方法:

站着或坐着,将双手放在肚脐上。现在,将嘴唇收拢,就好像你要吹蜡烛一样,吐气,将肚脐向脊柱方向压缩,使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气,放松腹部,空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气,可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习,这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸,就可以将它应用到你的跑步中。

运动呼吸的4大技巧

跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸,能让空气到达肺部的位置较深,吸入空气较多,为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸参照图

通过腹式呼吸的方法吸气时,腹部会鼓起,而非胸部鼓起,呼气时,腹部会下陷。

技巧1:

鼻吸口呼

我们可以在走路的时候,采用鼻子吸气,嘴巴呼气。再运用在慢跑上,让身体渐渐的适应这种呼吸,可以保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”,先试着放慢速度,在低强度时,才可以有效控制自己的身体,养成正确的习惯。

在呼吸练习的同时,舌头抵住上颚(如下图)能够增加进入肺部的空气的湿润度,减少对肺部刺激,让你呼吸得更舒适。

控制呼吸频率

呼吸频率太快时,通气效率降低,呼吸肌也很吃力,很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快,呼吸肌痉挛有关。

但,过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的,建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次2秒以上)。

重点放在“深呼气”上

当肺泡腔内余气量越少,吸入新鲜气体越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。

气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出气越多,此时肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,下一口气就有更多气体在压力差作用之下,被压入肺部。

所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

配合动作,节奏很重要

杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者,发现:86%的精英跑者自觉采用2-2节奏;全力奔跑时,他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。为了看出不同呼吸节奏的效果,丹尼尔斯让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈,第1圈用4-4,第2圈用3-3,第三圈用2-2,第四圈用1-1,第五圈回到4-4。结果发现:在比赛前2/3使用2-2节奏呼吸,在最后1/3转换到2-1或者1-2,效果最好。

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会让我们感觉跑得更轻松、更协调,建议采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。具体练习时,自己觉得舒服就行。

每位跑者的单次空气交换量都不同,但使用效率最高的呼吸频率,你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

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想要取得好的跑步成绩最好还是得戒烟,香烟对人体的毒害不仅仅对肺,还包括心脏。吸烟人的心律要普遍高于不吸烟的人,别人跑5分配速只需要160的心律,而吸烟的人则可能需要170的心律,从而影响了成绩的提高,我们为什么要把时间和健康浪费在香烟上,变成令人讨厌的人呢?!

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