马拉松从远古跑来，越跑越欢，作为国内四大马拉松赛事之一的上海马拉松赛，将于10月30日（周日）在上海外滩金牛广场鸣锣开跑，路经外滩、静安寺、淮海路、龙腾大道等多个上海著名地标，不同种族、不同肤色的运动员们将穿行在飞速发展的现代城市建筑群中。

您是不是也已摩拳擦掌，热血沸腾了呢？且慢！先听我们普及下“跑马”的正确打开方式！

马拉松运动有风险，不是想跑就能跑

跑步人人会，是人类体育运动的“鼻祖”，虽然跑步适合全民运动，但是这并不意味着马拉松适合人人参与，因为它有着一定风险。

专业的马拉松比赛作为既挑战选手的意志品质，也考验身体极限，在运动中，因防护不当、准备不足、天气不佳等等原因还可能会出现很多意想不到的风险、事故，甚至还会发生悲剧。

常见的有：

运动损伤，而且多发生在运动经验较少的“菜鸟”身上；

过敏或哮喘：户外跑步会接触更多花粉或其它过敏原，严重的雾霾也会造成不可逆的伤害。

皮肤病：有研究结果表示，马拉松选手皮肤癌发病率高于平均水平。

心脏病：国际体育组织统计，平均每5万名马拉松长跑者会有1人在赛事中（包括赛后24小时内）猝死，甚至发生过跑龄10年、20年的“老鸟”猝死。猝死的原因就是潜在的心脏病，由于运动导致恶化而引发。有数据统计显示，男性跑马拉松发生猝死的概率是女性的5倍以上，而且，36公里以后发生率最高。

因此，参与马拉松运动不但要强健自己，挑战自己，最好还是要先认识自己，看看自己是否适合。

重要提醒：不宜参加马拉松运动的人群

没有经过全面体检的人。全面体检对每个跑马人都是必要的，有条件的可以做下“运动负荷心电图”。

没有经过系统训练的人。别指望一步登天，一跑全程。

有心脏病的人。严重心律不齐的，患有风湿性心脏病、先天性心脏病的，特别是运动中脸色会发白的人。

有高血压或心肌炎等其他心肺功能不好的。

血糖过高或过低的糖尿病人。

过于肥胖的人。

年龄偏大或过小以及身体不适者。

简单来说，老弱病残、懒惰肥胖的人群谨慎参与！

健身不伤身怎样才是正确的马拉松打开方式？

马拉松到底怎么跑？

赛前训练：

尽管马拉松训练在于平时量的积累，但临赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。

赛中匀速跑：

因为路程较远，所以全程要匀速跑、结伴跑，这样能相互鼓励、促进。赛间的喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分的吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。呼吁也要有章法，一般情况下，以三步一呼、三步一吸为宜，并尽量保持节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

赛后仍要走上几百米：

跑完后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。

受伤怎么办？一句话：停止！

如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度，以帮助自己得到更好的治疗。

几种常见损伤的应急处理办法。

小腿抽筋：

千万不要慌，逐渐减慢速度，停靠在路边，不要在路中心休息以免阻挡其他跑者而发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

膝部疼痛：

城市马拉松赛跑跑的是城市道路，路面比较硬，对膝盖的冲击比较大，容易造成损伤，引起疼痛。如果出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的，不仅要中止比赛，此后的2～4周也不能跑，要在医生指导下进行治疗。

脚踝疼痛：

跑步过量容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，这是可以慢跑，而且不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，就应尽早就医治疗。

崴脚：

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)，通过冷敷来缓解，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏，如红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后不要进行剧烈运动，要休息2到3天。

马拉松运动消耗大，跑完来个“葛优躺”？错！

比赛完成不代表一切就结束，运动恢复阶段这时开始。

首先降温是很重要。放松慢跑，或者步行。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、或恶心等一系列的不适反应。

切忌马上做拉伸。你的肌肉已经非常疲劳，对付腰酸背痛可不能马上做拉伸动作，那反而会造成肌肉痉挛和受伤。最好按摩，用冰按摩疼痛的部位。

大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，如橘子汁，番茄汁等。每1到2小时，喝至少6到8盎司（0.18-0.25升）的水。同时，进食你所能吃得下的食物，营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你补充、提供所需的养分。

避免在热水中长时间浸泡，不要以为泡热水澡是放松的好办法，这会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。

恢复期可不是只指当天

马拉松后的第一天

快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。赛后往往会精力不佳、体力不支，情绪低落。这个时候你要尽可能做一些放松练习，促进血液循环，帮助恢复和康复。

可以找一个平坦软路慢跑，这时你可能觉得肌肉僵硬，但跑一段后，你就会放松了，感觉会好很多。

马拉松后的一周：吃好睡好维持锻炼

要早点睡觉，这有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。可以继续维持平日训练，尽量唤醒身体的能量。

马拉松后一个月

如果你是一个“菜鸟”，跑后一个月内都会有疲劳感，尤其是当你尝试跑长距离时，疲劳更容易出现，但别担心，当疲劳最终消退的时候，你将比以前更强壮。

科普完了，周日“上马”中有你的身影吗？“上马”为大家提供了充分安全保障。

现场共配置救护车20辆，特种医疗保障车2辆。

沿线医疗救护人员有216名，设21个医疗救助点，4个起终点医疗站。长征医院、瑞金医院、华山医院、第一人民医院、第六人民医院、第九人民医院、东方医院是医疗保障定点医院。

另有来自四家医疗机构的近700人组成医疗志愿团队，以急救兔、骑行及巡逻医师身份分布在赛程中，随时关注保障跑者的安全。

增加了补给站的数量，分别设于半程15公里、17.5公里；全程20公里、27.5公里及37.5公里，同时，饮水饮料的准备量也较去年增长20%。

赛道7.5公里起，每5公里沿途就会有一个配备了冰桶与冰块的用水站，并设有5个喷雾站为跑者提供降温。

食物补给，除了往年的能量棒等食物外，还将首次在比赛中为跑者提供备受欢迎的香蕉。

来吧，小伙伴们，加入到“跑者”的行列，为健康而跑，为挑战自我而跑！

作者：张洁

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