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很多人在锻炼的时候

总会出现异常的疼痛感

担心自己会因为负重受伤

这种担心是必要的

关节和韧带如果受伤

就需要很长时间的恢复

还不一定能痊愈

关节的结构，

主要包含关节面、关节腔和关节囊，

关节连接的部位，

隔着一层透明的软骨，

保证关节扭动的时候足够光滑。

关节囊连着韧带，

韧带连接着两块骨骼，

起到了固定关节的作用，

让韧带在合理的范围内活动，

关节囊和韧带，

属于被动式的保护关节。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，同时它也是人体最大且构造最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。

膝关节由4块骨头交叉构成股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨），并由周围的韧带（髌韧带、侧副韧带、交叉韧带和肌肉股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）等）维持稳定。

韧带和关节唇齿相依，膝关节中的

内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带

分别限制膝关节胫骨的外翻、内翻、前移、后移，对于稳定膝关节的运动、维持正常功能有重要作用，它们的损伤也是常见的，膝关节的韧带损伤约占所有膝关节损伤的40%。

1、内侧副韧带

又称为胫侧副韧带，一般内侧副韧带长约8~10cm，形如计时沙漏，股骨止点为股骨内侧髁前方至内收肌结节之间，胫骨止点为胫骨前方胫骨干骺端鹅足远端，拥有很好的血管营养及神经支配。

内侧副韧带所起的主要作用

就是对抗膝关节的外翻应力及胫骨外旋。

有20%~78%的内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤；内侧副韧带深层及后斜韧带附着于内侧半月板，因而有5%的内侧副韧带损伤伴有内侧半月板的撕裂。

内侧副韧带的受伤原因，主要是小腿胫骨外翻、外旋进而造成韧带拉伤。所以多发于突然的变向及变速类型的运动员（比如足球、篮球、羽毛球）。当运动员急停、紧急变向、跌倒、踩空时，如果这个冲击力使得膝关节胫骨外翻（通常还会伴有胫骨外旋），就容易引起内侧副韧带的损伤。

2、外侧副韧带

也称为腓侧副韧带，是一长约5cm的圆索，位于膝关节外侧稍后方，起于股骨外侧髁，止于腓骨小头。有腘肌腱和疏松组织与关节囊相隔，不与半月板相连。膝下外动脉、神经穿过其深面。

外侧副韧带的作用主要是外侧加固（是膝关节抵抗内翻应力的主要稳定结构）和限制膝关节过伸。伸膝时，此韧带紧张，与髂胫束共同限制膝关节内收和胫骨的旋转活动。在屈膝时，外侧副韧带松弛，允许小腿作少许内收和外旋运动。

一般来说，膝外侧副韧带不易受到损伤。这是因为，伸膝位时，膝关节外侧关节囊、股二头肌腱处于紧张状态，与前交叉韧带、后交叉韧带共同起到保护膝外侧副韧带的作用。但是，若膝关节过度内收，也可造成外侧副韧带的撕脱或撕裂。

3、前十字韧带

膝关节十字韧带又称交叉韧带，位于股骨内外髁之间，前后两条，互相交叉。前十字韧带，位于膝关节内，连接股骨与胫骨（起于股骨髁间窝外后部，向前、内、下止于胫骨棘前侧），主要作用是限制胫骨向前过度移位。

膝关节过伸或过度外翻可引起膝关节前十字韧带损伤。如为过度外翻引起，可同时发生内侧付韧带断裂。前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。

4、后十字韧带

后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，可防止胫骨向后移动。

生物力学实验证明，后交叉韧带对抗外力的强度相当于前交叉韧带的两倍，它是膝关节屈伸及旋转活动的主要稳定结构，相当于膝关节旋转活动轴。

屈膝时，外力从前向后施加于胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。

有些人担心，在负重训练的时候，会造成关节和韧带过度磨损，这种想法有些多余，只要保证动作标准，负重量力而行，身体完全可以承受。

除了为身体提供活动的动力，肌肉可以主动保护关节，通过两端关节的联合，来限制关节的活动，达到主动稳定关节的效果，很多人跑步膝盖容易疼痛，有一部分原因就是腿部肌肉薄弱，对膝盖的保护不够。

注意以下几点，可以保护膝盖免受伤害。

1．运动前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．运动时注意正确的姿势，动作要做标准，负重要力量而行。

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；发达的肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。所以，平时要多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

4．出现膝盖不适症状时，应适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉。

6．运动后对腿部肌肉热敷。

伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

几个护膝运动，为你的膝盖保驾护航。

靠墙蹲马步

靠墙蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。

腿后肌伸展

下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动。

拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰（背要打直），直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直；两边都重复做二次同样的动作。

小腿伸展

小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。

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