每天一课，健康养老

第63期

运动，是健康生活不可缺少的组成部分，对于高血压患者来说，运动对于降压的贡献也是不可小觑的。

坚持科学运动，通常可以使原发性高血压患者舒张压降低4～9mmHg，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。

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但如果运动不得当，可能会适得其反。我们今天就来说一下，运动时的注意事项。

选择能坚持的运动

运动的好处，贵在坚持，选择不感觉负担、有乐趣的运动，非常重要。

一是要选择喜欢的项目，二是运动起来不麻烦，要是每次运动都要花很多时间到运动场地，那这项运动作为日常项目就不合适。

可选择的项目有很多，首选快走、慢跑、游泳、太极拳、中老年舞蹈等有氧运动，再适度辅助如哑铃、俯卧撑等力量练习。可以提高心血管系统调节能力，有助于降压，帮助调节血脂、血糖等。

在血压控制良好的情况下，有氧运动的基础上再配合进行一些力量训练，到健身房进行一些器械的练习，或者在家进行简单的练习都可以。

不需要占用很多的时间来运动，每天只要30分钟，就可以获得运动的好处；如果工作比较忙，每周能坚持5天也可以。

保证安全

没有运动习惯的人、血压还没有控制好的人，在开始运动前，最好先问问医生自己是否可以进行体育运动，适合什么强度的体育运动。

有些运动需要学习，或者需要一些技巧，比如游泳、瑜伽、力量训练等，在没有把握时，一定请专业的教练进行指导，不要自学，以免发生危险。

运动最好和亲友结伴，并且随身携带平时备用的急救药物，一旦出现意外，或者有不适症状，能得到及时处理。另外大家相互监督，更利于坚持；

重视零碎的时间

日常生活中有很多零碎的时间，可以利用起来活动身体，加起来也是非常可观的。

比如起床后适当活动10分钟来清醒身体；午饭后快走10分钟来消除困倦；工作累了可以简单活动个10分钟赶走疲劳。这就达到每天30分钟的运动时间了。

运动不贪多

运动的好处，是体现在长期坚持中的，不要一味追求单次运动的强度和时长。

尤其是刚开始运动的人，会很有激情，最容易出现单次运动过度的情况，不仅损伤身体，更不利于长期坚持。

没有运动习惯，应该从低强度、短时间开始，慢慢提高。

近期活动较少、心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄＞40岁者，初期训练强度和持续时间适当减少，适应1周后再适当增加运动量。

若运动时出现以下情况，应立即停止运动，必要时及时就医。

心跳比平时明显加快，有心律不齐、心慌、心率快慢不一等；

运动中或运动刚开始即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心绞痛情况；

眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥；

严重气短、短暂的眼前发黑或失语；

一侧肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。

注意监测心率

运动强度过大，可能导致危险，也不利于长期坚持。

可以通过数脉搏、心率来了解运动强度，高血压患者适合中等强度的运动。运动时比较合适的心率，通过（220-年龄）×（75%～80%）这个公式来计算。

比如，50岁的人，合适的心率就是（220-50）×（75%～80%），约在每分钟127～136次。可以使用运动手环来监测自己的心率、也可以自己数脉搏。

还有比较简单的判断方法，就是如果在运动中有微喘、可以保持微笑、与人交谈略费力、不能唱歌等情况，说明运动强度刚刚好。

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坚持运动不贪多

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本期科学审核

首都医科大学附属北京安贞医院心内科医师王苏

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