|司战峰

司战峰

国家高级

营养师

毕业于第四军医大学(临床医学、营养与食品卫生专业)，从事健康管理、食疗养生行业15年。

曾服务于北京空军某机场飞行员营养配餐、健康管理工作，曾任北京香磨五谷科技公司健康导师、海尔云厨特邀专家。

擅长运用中医辩证结合现代营养学、现代医学知识对常见健康问题（肥胖、高血糖、高血压、高血脂、高尿酸、失眠等）进行综合分析，采取均衡营养饮食+体质饮食+干预生活方式等健康管理模式，给客户提供私人定制化健康管理方案。

大家好！欢迎来到探美微课堂，我是营养师司战峰。

今天由我来分享一下关于“有效预防心血管疾病”的课程，希望能对大家有所帮助。

今日主题

预防心血管疾病，生活方式干预很重要！

心脑血管疾病：泛指由于高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等所导致的心脏及全身组织发生的缺血性或出血性疾病。

心血管疾病发病率高、致残率高、死亡率高、复发率高、并发症多，对健康危害极为严重。

那么，心血管疾病具体体现为哪些危害呢？

心血管疾病的

三大危害

TANMEIZU

冠心病导致的猝死

心血管疾病除了包括心脏先天器质性疾病，主要指冠状动脉硬化性心脏病，即冠心病，

起因主要是心脏血管硬化，无法供应心肌足够的血液和氧。

冠心病的危害是致命的

，它起病隐匿，有人心肌缺血时无症状。它发病迅速，虽然动脉硬化的过程需要几年甚至数十年，但

几分钟内就可发生心绞痛及心梗。

很多患者因缺乏足够的健康认知和心理准备，导致死亡率极高。

血栓导致的中风、猝死

心血管疾病患者多有血管壁硬化，而

动脉硬化到一定程度，血管壁上的沉积物加上粘稠的血液，可造成不同程度的血液凝块进入血循环。

血液凝块可能造成血管堵塞，形成血栓。

血栓如出现在大脑中、或脑动脉硬化破裂，可造成大脑局部缺血坏死，就是中风。

轻则口眼歪斜、半身不遂，重则有死亡的风险。

血栓如发生在心脏，则会造成心脏局部缺血坏死，易出现心肌梗塞。

大量危险并发症

心血管疾病发展到后期，由于

心脏长期泵血不良，全身器官都可能因为於血缺氧而遭到不同程度的损害。

肺部淤血易引发感染，肝脏长期淤血、缺氧可出现肝硬化。

生活方式的

干预意义

TANMEIZU

生活方式狭义指个人及其家庭的日常生活的活动方式，包括衣、食、住、行以及闲暇时间的利用等。

广义指人们一切生活活动的典型方式和特征的总和。包括劳动生活、消费生活和精神生活(如政治、文化、宗教)等活动方式。

生活方式干预包括五个方面

一、合理的膳食营养

生命的存在以及人体生理功能的维护需要一定的营养素。如：水电解质、碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、微量元素、维生素，这些大部分是由食物提供的，所以饮食均衡非常重要。

尤其是一些重要的维生素，虽然人体需要量不多，但是缺乏之后会导致各种各样的疾病。

二、要合理的控制体重，避免肥胖

肥胖是很多疾病的发病基础，高血压、糖尿病、血管疾病，都是建立在肥胖的基础上，所以要严格控制体重。

三、锻炼身体

要增加身体活动，进行体育锻炼，能够给人体带来很多益处。除了躯体上的收益，体育运动还能使人心情开朗，避免抑郁的发作。

四、戒烟

要控制吸烟，烟草对人体的危害很大，吸烟可以导致高血压、糖尿病以及癌症的发作。

五、限制饮酒

一次性大量饮酒会造成肝脏代谢紊乱，并会导致脂肪肝、肝硬化等问题。

过量饮酒还会增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症及骨质疏松的危险。

此外，过量饮酒还可能导致事故及暴力的增加，对个人安全和社会安定都是有害的。

《中国居民膳食指南2016》中提出饮酒限量值为

成年男性每日酒精量不超过25g，女性不超过15g，孕妇、儿童和青少年应禁止饮酒。

有研究结果表明：生活方式干预有利于降低LDL-C、TG、TC，升高HDL-C；有利于控制血压、降低血糖、减轻体重、改善焦虑抑郁的情绪、改善对疾病的认知度，并且长期有效。

//大量的研究显示//

1、优化生活方式和行为辅以药物治疗。

高血压、糖尿病、脂肪肝、肥胖等生活方式病是不能通过接种疫苗来预防的，也不能单纯靠药物来得到控制，必须在改变和避免不良生活方式与行为的基础上，辅助以药物治疗才能取得最佳的效果。

也就是说，

高血压、心肌梗死、糖尿病、脑卒中等是可以预防的，也可以通过生活方式干预来控制。

6年的生活方式干预，可使糖尿病前期人群的糖尿病发病率减少43%，使糖尿病发病平均时间推迟3.6年；糖尿病前期人群通过饮食控制与运动等生活方式干预后，25.3%转归至正常糖代谢状态；新诊断糖尿病人群中，仅通过饮食控制与运动等生活方式干预后，61.1%控制达标。

2、严格限盐可有效降低血压并减少脑卒中、冠心病的发病率。

每天减少6g盐摄入，高血压患者平均血压可降低7mmHg/4mmHg；而饮食钠盐每降低2.5g/天，可以使心血管发病事件发生率降低30％。

3、生活方式干预有助于提高自然妊娠率

对于合并内分泌紊乱、月经失调及不孕的肥胖女性，调整生活方式减重有利于改善内分泌功能、恢复排卵并提高妊娠率，仅5%～10%的体重下降即可使不孕患者获益。

肥胖PCOS患者通过调整生活方式能减轻向心性肥胖并改善胰岛素抵抗，有利于恢复排卵。

4、优化生活方式可有效降低发病率

即使已经得了冠心病，改变不良的生活方式也可以减少再次发病的可能。

改变不良的生活方式可以使冠心病、脑卒中的发病率降低50%以上，高血压降低50%以上，糖尿病也能够降低50%，使平均寿命能够延长五年以上。

对冠心病或者慢性病患者来说，培养科学的生活方式，既有预防意义也有治疗价值。

具体的

干预方式

TANMEIZU

合理膳食

合理的膳食是指按照膳食宝塔的建议每人每日摄入：

谷薯类250-400g，全谷类和杂豆类50-150g，薯类50-100g，蔬菜300-500g，水果200-350g，畜禽肉40~75g，水产40~75g，蛋类40~50g，奶类及奶制品300g，大豆及坚果类25~35g，盐应该每天＜6g，油在25~30g。水的推荐量1500~1700ml。

目前，能按照

国家推荐的食物种类和数量

来饮食的人不太多，这也是很多慢性病出现的主要原因。

比如：每天全谷类摄入少、薯类几乎没有，同时盐、油摄入很多。

合理的饮食应该包括增加膳食中非精制米面（谷粒表皮富含纤维素、维生素和矿物质，即增加谷物、粗杂粮等）的比例，减少膳食中总脂肪，特别是饱和脂肪酸的含量，增加蔬菜和水果的摄入量。

上述方法可以增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂和改善心血管健康。有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病等疾病。

控制体重

肥胖及超重人群的心血管病风险会增加。

大量研究发现通过限制热量摄入、增加身体活动等方式减轻并维持体重，有助于降低心血管病风险，甚至可降低死亡率。

只要将体重控制在正常范围，可减少12%的冠心病、脑卒中、恶性肿瘤、慢阻肺和糖尿病的慢病风险。

研究发现，一个人的慢病风险，随着体重指数（BMI）的增加而升高。与体重正常的人相比，超重增加26%的慢病风险，而肥胖增加59%的慢病风险。

其中，心血管病和2型糖尿病风险随着BMI增加而上升，而慢阻肺和恶性肿瘤则体重过低者“遭殃”。

腰围也是如此，心血管病和2型糖尿病发病风险随腰围变粗而上升，腰围每增加5cm，两者风险分别增加10%和39%。

适量的体育运动

2014年国民体质监测结果显示20~59岁人群身体活动达标率仅为22.8%。

因此，需大力提倡增加身体活动

1、中高强度身体活动可降低心血管病风险

众多研究一致显示中至高强度身体活动与心血管事件和死亡减少相关，有证据显示更高强度的身体活动，如每周累计进行300min以上的中等或150min以上的高强度身体活动，心血管病风险进一步下降。

2、规律的身体活动有助于降低心血管病风险

中至高强度的身体活动一旦开始，降低心血管风险的收益立即出现并逐渐增加。

3、减少久坐等静态生活方式有助于降低心血管病风险

久坐行为与心脏代谢危险因素增加相关。平时很少进行中至高等强度身体活动的人，久坐可能大大增加心血管病的风险。

保持健康睡眠

睡眠时间过短，有增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险，而每日保持7-8h充足的睡眠时间及良好质量的人群心血管病风险会明显降低。

有研究显示，青少年睡眠不足会使高血压前期的风险升高150%。而在35-55岁人群中，睡眠时间少于6小时者，相比睡眠7小时者患高血压风险升高56%。

睡眠不足会产生诸多危害：

1、自主神经系统异常

目前，几乎所有的研究都认为睡眠不足会使交感神经异常激活。

长期交感神经兴奋与心血管事件密切相关，可以促进心律失常、血压升高、冠心病、心衰等。

2、增加氧化应激

睡眠不足可以通过增强氧化应激来促进动脉粥样硬化斑块形成，（也就是说增加身体自由基的产生，自由基具有强大的氧化作用，自由基进入血液中，会和低密度脂蛋白结合形成氧化型的低密度脂蛋白（Ox-LDL）。

这种蛋白在血管壁内就会被当成异己存在，而被自身免疫细胞吞噬形成泡沫细胞，大量的泡沫细胞堆积，使血管壁向外凸出，最终会导致动脉粥样硬化）同时也会增加斑块的不稳定性，疾病风险随之升高。

3、内皮功能障碍

睡眠不足可以使内皮素等血管活性物质分泌异常，导致内皮功能障碍。

内皮素正常分泌时可以维持心血管正常收缩，维持心血管张力及正常物质能量交换。异常分泌时，容易导致心脏供血不足、心律失常和影响心肌能量代谢、造成心血管损伤等。

4、体重增加

睡眠不足可以使饥饿素分泌增加，使人易感饥饿，于是增加食物的摄取量；同时，睡眠不足会使人运动量减少，以上均会导致体重增加。

5、糖代谢异常

睡眠不足可以使胰岛素抵抗增强、胰岛β细胞反应性降低，导致血糖升高。

大量观察性研究显示，吸烟及二手烟暴露与心血管病、肺癌或慢性呼吸道疾病、肝癌、其他肿瘤的发病及风险直接相关。

1、吸烟增加心血管病及死亡风险：

吸烟是心血管病及死亡的独立危险因素，且吸烟量越大、时间越长，心血管病发病及死亡风险越高。

烟雾中的尼古丁和一氧化碳是公认的引起动脉粥样硬化的主要有害因素，其中尼古丁还可促使血小板聚集，进而可引起血栓形成。

烟雾中的一氧化碳与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，影响红细胞的携氧能力，易造成组织缺氧，从而诱发冠状动脉痉挛。由于组织缺氧，造成代偿性红细胞增多症，使血粘滞度增高。

此外，吸烟可使血浆纤维蛋白原水平增加，导致凝血系统功能紊乱。

由于心肌缺氧，会使心肌应激性增强，心室颤动阈值下降，所以有冠心病的吸烟者更易发生心律不齐以及增加猝死的风险。

2、二手烟暴露增加心血管病风险：

二手烟暴露同样增加冠心病、卒中等心血管病风险。

研究显示不吸烟者暴露于二手烟其冠心病及卒中风险增加20%~30%。

3、戒烟的获益：

戒烟可降低心血管病的发病与死亡风险。

戒烟1年后，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比率即可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似。

限制酒精摄入量

饮酒对心血管的影响众说纷纭，但是可以肯定的是大量饮酒对心血管的危害较大。

适量饮酒有益心血管健康的说法并没有科学依据，习惯饮酒的人尽量减少酒精摄入对心血管健康是有益的。

一般认为，少量饮酒是指每日酒量少于啤酒400毫升或葡萄酒100毫升或白酒25毫升。

较精确的计算方法是将啤酒、葡萄酒、烈性酒按标准换算成酒精量，每日1-14毫升为少量，15-39毫升为中量，≥40毫升为大量。

大量饮酒对人体的危害：

长期大量饮酒可导致脂代谢紊乱、冠状动脉硬化、心脏病及脑梗死的发生;饮酒还可引起窦性心动过缓、窦性心动过速、心房纤颤、房性早搏、室性早搏等心律失常的发生。

保持良好的心态

长期以来，人们十分重视饮食和运动对心脏的影响，却忽视了心理压力对心脏的影响。

在压力状态下，身体会分泌出更多的荷尔蒙来对抗压力，如肾上腺素。

肾上腺素使血压和心跳都急剧升高，导致动脉更为狭窄，并且使血小板变得粘稠，血液的胆固醇水平提高。

保持积极的思想和情感可以帮助患者改善心血管健康。有前瞻性研究显示，乐观与心脏病之间存在负相关。

2017年的一项研究显示，乐观程度最高的老年女性，心脏病死亡率降低了38%。

想要拥有一个健康的心脏，最好的药不是阿司匹林，而是乐观向上的心态。

总而言之，心血管疾病是一种常见的健康杀手，患病人数和死亡人数正在不断增加。我们只有采取健康的生活方式，保持合理的体重范围，才能有助于心血管疾病的发生及降低其死亡风险~

点个【在看】，愿你在荆棘丛生的生活中，养护好身体，愿你的亲人朋友都能因为有你而更新健康观念，降低心血管疾病的发病率，健康一生！

，吃出健康！

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