全世界大概12%-25%的人在一生中会面临抑郁问题。据WHO统计，全球约有1~2亿人患有抑郁症，目前已位列世界10大疾病的第4位，预计到2020年，可能成为仅次于冠心病的第2大疾病。

国内外越来越多的研究表明，健康的膳食结构有益于保持心理健康，改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。抑郁症的饮食营养和多种营养素有关，包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类等多因素。

补充色氨酸能有效改善情绪

色氨酸是一种人体必需氨基酸，是重要的神经递质-五羟色胺（5-HT）的前体。补充色氨酸够提高大脑合成-五羟色胺的速度，能够有效地改善情绪，有助于缓解抑郁症状。

如果你想有个好心情，应该每天摄入1克色氨酸；若是患有抑郁症，至少每天摄入3克。

色氨酸主要含在金枪鱼、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、黄豆、燕麦以及蛋类中。

下面列出了含色氨酸比较高的前十种食物：

去壳南瓜子

547mg

487mg

456mg

451mg

437mg

429mg

420mg

419mg

白芝麻

411mg

406mg

苯丙氨酸和酪氨酸能提升情绪

苯丙氨酸是人体必需氨基酸，在体内苯丙氨酸转化成酪氨酸，它具有调节情绪，刺激神经系统的作用，是合成多巴胺和正肾上腺素这两种神经传导物质的氨基酸。此外还帮助加快身体新陈代谢，治疗慢性疲劳等疾病。

食物中酪氨酸来源有杏仁、牛油果、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等。

Omega-3脂肪酸振奋情绪

DHA为一种人体不可或缺的Omega-3脂肪酸，是合成脑部细胞膜的重要物质，Omega-3可以提高5-羟色胺吸收的效率，从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。

Omega-3脂肪酸是多不饱和的必需脂肪酸，其存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中，多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能，振奋情绪。

B族维生素、维生素C和锌能帮助改善情绪

对改善情绪来说，最好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸。此外，维生素B6、锌、镁和必须脂肪酸也可很好的改善情绪。

维生素B3、维生素B12和叶酸参与了大脑中重要的化学反应过程--甲基化，对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有及其重要的作用。研究发现，近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者都缺乏叶酸。

维生素B6广泛存在于动植物性食物中，含量最高的是白色肉类（如鸡肉、鱼肉）。

维生素B12通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，乳制品含有少量。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西红柿、红枣、猕猴桃等。

红肉和贝壳类是锌的最好来源，按每100g食物含锌量计算，牡蛎可达100mg以上，植物性食物含锌量最低。

5-羟色胺是控制情绪的主要物质，经常摄入含色氨酸丰富的食物，能够提高大脑合成5-羟色胺的速度，从而有效地改善情绪。

多巴胺负责传递兴奋及开心的信息，酪氨酸和苯丙氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素的关键氨基酸。

B族维生素、维生素C和锌能帮助转化；Omega-3脂肪酸提高神经递质接受功能。

此外，适当的阳光及体育锻炼也有利于走出情绪的低谷。

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