今天分享的书籍是

《幸福有方法》。作者认为，我们的幸福有50%是天生的，由基因决定；有10%由生活环境决定；还有40%则掌握在我们自己手中，能够靠我们的思维和行动来获得。书中给出了12项具体实用的幸福行动，任何人都能在其中找到最适合自己的幸福方法，只要坚持不懈地加以实践，就一定会提升自己那40%的幸福感。

本书的作者是积极心理学中的知名人物，书中所有建议背后都有科学研究和相关试验来验证有效性。

幸福行动1：表达感恩之情

最常用的方法就是写感恩日记，有不少的证据表明，坚持写感恩或成功日记，能调整心理状态，对生活的满意度更高，有助于提升幸福感。

特别是当一个人身处逆境时，心怀感恩有助于让他调整心态，继续前进，重新开始。

以前写过一篇：

奥普拉与感恩日记

，可以参考一下。

幸福行动2：培养乐观的心态

书中提到一个试验，最完美自我练习。

连续4天在实验室撰写一篇有关“未来最完美的自我”的文章，写作时间为20分钟。这是一个主观想象的练习，受试者需要想象出未来最完美的自己。

劳拉·金教授发现那些连续几天、每天都花20分钟写下自己梦想的人，相较于那些写下其他主题的人，他们的幸福感有了很大的提升，甚至能够持续几周。有人还报告说在随后的几个月里，他们身体上的不适也减轻了。

实验证明，记录最完美自我日记是一种非常有效的提升幸福感的方法。写日记前，找一个安静的地方坐下来，花20分钟左右的时间认真思考一下：从现在起，一年后、5年后，或者10年后，你都分别期望拥有什么样的生活。想象在未来的生活中，所有的梦想都变成了现实：你的潜力得到了充分发挥，工作认真努力，并且实现了所有的目标。现在把你所想象的内容记录下来。

幸福行动3：避免思虑过度，不要攀比

大量证据表明，思虑过度将严重危害身体健康。如果不克服这个坏习惯，就不可能获得更多的幸福。

1、停止思虑过度的方法很简单，那就是：转移注意力，转移、再转移。你所选择的转移注意力的活动一定要能引起你的兴趣，这样你才不会再次陷入胡思乱想之中。

2、对自己说“停”。一旦发现自己对某件事纠结个没完没了，就要在心里对自己大喊：“停！别想了！”发挥你的聪明才智，想想其他事情，例如你明天的购物清单或下次的度假安排。

3、建议喜欢阅读的书迷每天抽出30分钟，什么也不做，只是思考。相应地，你也可以拿出固定的时间进行思考。如果你发现消极的想法不断困扰着你，那么你可以对自己说：“我现在不去想它了，等明天这个时间再想。”每天最好是在你的心情比较放松，不那么焦虑或是悲伤的时候进行思考。

4、第四个方法是找一个与你合得来的、值得信任的人，谈谈你的想法和你遇到的麻烦。

6、写作。用一个漂亮的笔记本或是在电脑上把你的想法写下来。

幸福行动4：多行善事

对他人慷慨大方、体贴周到的确会让人感到幸福，行善可以提升幸福感。

几年前，有一个100天行动的打卡方式叫日行一善，坚持100天，当时参加人在进行这个活动时，心情大都很愉快。而且有不少人发现自信也在提升。并且发现能到连锁效应。

1、选择你要做的事情，确定行善的频率以及做到什么程度。

2、要不断变化所行善事的种类。变化是生活的调味剂，能够增添生活的乐趣。

如果你没有多少钱或者其他资源，那么请善用你的时间。

幸福行动5：维护人际关系

成功的婚姻有什么秘诀吗？当然有。

第一个秘诀就是配偶之间应该经常交流。婚姻幸福的夫妻每周至少会花5个小时进行交流。

第二，直接表达你的赞赏和感谢。

表达你的赞赏、感激和情感。研究者在对婚姻进行了长达20年的研究后，得出了很多重要的结论，其中一个就是：在幸福的婚姻中，夫妻之间出现积极情绪和消极情绪的比例是5∶1。这意味着每一个消极的观点和行为（如批评、抱怨、指责等），都至少伴有5个积极的观点和行为。

第三，为了增加对爱人的尊重与重视，你可以每周有计划地做一些事情。下面介绍一个为期4周的计划：

第一周，列出一个清单，记录下你的爱人最初吸引你或者现在依然值得你欣赏的优点，对于每一个优点至少想出一个具体的事例进行说明。

第二周，记录下婚姻中一段幸福的时光。例如，你们第一次见面的经历；你的伴侣曾给予你的大力支持；你们一起共患难的日子。

第三周，你可以想想对方曾做过的让你生气或者失望的事情，然后试着从善意的角度为他的行为给出几个解释

第四周，写下你和爱人之间共有的目标、价值观或者信仰。

从今天开始，下定决心，每当好友或爱人有好事发生的时候，都要积极并有建设性地予以回应，投入关注和热情。研究显示，如果坚持每天这样做，那么仅仅在一周之内，你就会变得更加幸福，心情也会更好。

幸福行动6：积极应对

积极应对是指当面对消极事件或环境时，人们采取行动以减轻伤害、缓解压力及痛苦的做法，心理学家也称之为“应对压力需求”。

问题焦点因应法。问题焦点因应法从根本上来讲就是解决问题。

•集中精力处理和问题有关的事务。

•厘清必须做的事情，一步步去完成。

•努力想办法解决问题。

•制订一个行动计划。

•集中精力解决这个问题，把其他事情先放在一边。

•虚心向他人请教如何解决问题。

•向那些能够提供具体帮助的人求助。

简单来讲，这就是问题焦点因应法的几种方式。

幸福行动7：学会谅解

谅解究竟意味着什么？

它值得我们学习并付诸实践吗？当我们被伤害后整天想着逃避或者报复时，能够帮助我们远离这种思维的方法就是谅解。

谅解也不是宽恕，宽恕就是为伤害辩护、淡化伤害、默许伤害，这样也就不需要谅解了。

谅解并不意味着给伤害找借口，提供一个情有可原的“好理由”；谅解也不意味着否定伤害（即弗洛伊德所讲的压抑心理），拒绝接受已经发生的事实。

不管是针对你过去犯下的错误，还是现在所犯的错误，真诚地向你伤害的人写一封道歉信，表达你的歉意。承认并接受自己也曾伤害过他人的事实或许有助于理解那些曾经对你造成伤害的人。在这封信中，写出你曾做过的事情，承认自己的错误。你可以直接表达歉意，也可以向对方保证一定会改变自己的行为，并为对方提供某种“补偿”，或者询问对方应如何和解。

你是否要送出这封道歉信完全取决你自己。

幸福行动8：增加心流体验

心流方程式：心流=技能/挑战

幸福行动9：享受生活

首先，翻开你的美好记忆列表，选择一项开始回忆。坐下来，深呼吸，放松，闭上眼睛，开始回忆。让你的思维自由发挥，尽量回忆起每一个细节。

100天行动读者反馈

@马和象

1⃣️戒烟86天

时间过得真快，已经习惯了不抽烟。

抽烟不抽烟都是一种习惯。

2⃣️戒脾气63天

感觉很好，不发脾气，许多事情处理起来很顺畅。

3⃣️戒抱怨11天

这个其实最难，一天中说的许多话都有抱怨的意思，需要自己去斟酌。

4⃣️戒酒第5季第14天。

明天和同事聚会，打算喝啤酒限制在5瓶或者之内。这是量的底线。

以后喝酒控制在14天。最低限制14天。这是底线。

自律和自我管理，自我约束，是自我修行的关键。

@maple

扇贝听力Day101

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不需要意志力的习惯养成法：100天行动

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