每年总有那么300多天不开心的日子，到了年末更甚。社会人要忙于应对各种工作汇报，能拿多少奖金更直接决定了过年的心情；学生党也不轻松，考研的、期末的、写论文的，总有一款闹心事儿适合你。

我们都是俗人，人人都要恰饭，都要为生存而奔波。面对堆积如山的烦心事儿，我有时甚至会想：还是遁入空门、隐居山林算了…

就很羡慕那些大师，他们的内心总是那么强大，似乎已经对烦心事免疫了。作为一名唯物论者，我一直有一个想法，那就是探究一下大师的修行方式和强大内心之间是否存在联系。

其实真有联系。

1970年，美国麻省大学医生乔卡巴金博士将佛教中的修行方法与现代心理学结合，开发了一套

正念冥想(MindfulnessMeditation)

疗法。随着主流医学的研究深入，人们愈加发现了它好处。伯克利大学、UCLA、牛津大学都设立了专门的研究中心，甚至开设相关学位。

比尔盖茨夫妇、BillFord、OprahWinfery、RupertMurdoch、KobeBryant等人都曾公开表示过自己正在进行正念冥想练习。

iPhone默认安装的"健康"App（虽然我敢肯定你几乎从来不用它）还将正念训练、健身记录、营养摄入、睡眠状况并列为四项主要健康指标。

不信你拿一台iPhone验证一下

"正念冥想"真有这么神奇吗？它凭什么能风靡全球？

我能用它修炼成大师吗？

1、什么是正念冥想？

现在旋转你的肩膀，体会一下肩膀皮肤和衣服摩擦的感觉，和肌肉从紧张变放松的感觉。仔细感受一下你的脚现在的感觉。

如果你从来没有听说过什么是正念冥想，那么恭喜你，你刚刚就做了一次短暂的正念冥想练习。近几年来，越来越多的人开始练习这种减压的冥想方法。

最近几年正念冥想逐渐

去宗教化

，并演变成了一系列的

治疗方法

和课程

。它培养冥想者减少对当前想法的评判、感觉自己的所有感受，在练习的过程中将注意力转向自身内省，而不集中在任何特定事物上。

对于我们这些普通人，不需要焚香沐浴、遁入空门，也不需要把身体扭成各种奇怪的姿势，只要按照科学的方法来，就能迈出冥想的第一步，并获得冥想带来的好处。

2、正念冥想有哪些好处？

正念冥想去宗教化的背后，是科学家们的努力。通过对比资深冥想者、初学者及非冥想者的大脑扫描，科学家们已经开始解释为何冥想有可能带来情感上的好处和增强人们的认知能力。

好处1：缓解焦虑

冥想可以缓解焦虑，这可能和大脑杏仁核的活动有很大关系。大脑对环境压力第一时间进行反应的区域是大脑的杏仁核，它主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。在焦虑症病人中这个区域的活动会特别强烈，在遇到外界压力时，杏仁核的反应会特别敏感、特别剧烈，外界的一点小事很容易就激起他们焦虑紧张的状态，造成恶性循环。

大量冥想研究发现，经过八个星期的正念练习，冥想者大脑中负责“战斗或逃跑”的杏仁核被观察到缩小了。

此外，他们大脑当中不同脑区之间的功能连接也改变了，杏仁核和大脑其他区域之间的连接变得比较弱，而和注意相关以及专注相关的脑区之间的连接加强了。也就是说，冥想练习可以改变人们的情绪反应，面对压力时，冥想者的原始情绪反应减弱了。

好处2：改善抑郁情绪

冥想还可以改善抑郁情绪。在2013年的一篇新的综述文章中,加拿大蒙特利尔大学的心理学家BassamKhoury则发现冥想对于抑郁和焦虑确实有缓解效果。（虽然治疗效果并没有明显比传统的认知疗法更好）

正念冥想对抑郁最有用的效果体现在

降低抑郁的复发率

：在2000年剑桥的一个研究中，心理学家JohnTeasdale跟踪研究了一群抑郁病人一年多的时间，结果发现相比起那些接受传统的治疗方法的人，接受正念认知疗法的病人中，复发超过三次以上的人，他们的复发率明显降低了。这一研究结果在之后的研究中一再被证实。

好处3：帮助提高专注力和记忆力。

正念冥想可以改变大脑的物理结构，例如它可以减缓我们在逐渐衰老时额叶皮层的萎缩，继而保持我们的记忆力。在哈佛医学院SaraLazar博士领导的研究中,科学家们发现参与八周的正念减压疗法可以提高负责学习和记忆,情绪调节和换位思考的脑区内的

灰质密度

在另一项针对48名本科生(其中多数为女性)的研究中，研究人员发现，参加为期两周的正念课程的学生在研究生入学考试GRE的阅读理解部分有了

16%

的提高。

好处4：改变身体的免疫系统

正念冥想不仅可以改变大脑的内部连接和活动模式，改善情绪和专注力，还会改变身体的免疫系统。在长期练习冥想之后，人体内和压力相关的一些生物标记物和炎性反应会降低，比如C反应蛋白，白细胞介素6（C-reactiveprotein,interleukin6）和可的松，这些生物标志物都和疾病有关。

如果一个人长期练习正念冥想，成为了冥想大师，他们的大脑活动的改变就不仅仅是处于冥想状态中才有，而会成为他们大脑中的

永久性改变

。换句话说，长期练习冥想的人大脑活动的基线水平和一般人是不同的。比如一个对长期冥想了40000小时以上的资深冥想者的研究发现，他们的大脑即使在不冥想的状态下，也和普通人在冥想状态下不一样。

这可能意味着他们自我觉醒的思维方式已经内化了，变成默认的方式，而不再需要额外的专注。

3、如何练习正念冥想？

正念的练习可以采取许多不同的形式，比如在日常中有意识地运用所有的感官，比如全神贯注地洗碗、在上班途中注意周围的环境，或者仔细品尝每一口午餐。你也可以练习努力对新信息保持开放的态度，例如从不同的角度看待问题，这种做法可能会对你的长期合作关系特别有助益。正念还鼓励我们不要担心想要实现的目标的最终结果，而应该专注于能帮助我们实现这些目标的每一个具体步骤上。因此，当你开始一个正念练习时，最好是根据你所需要改善的领域来选择那些最有效的正念练习。

年末了，AI知道你最近烦心事儿多，不如学学冥想？

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*本文为脑科学专业科普“酷炫脑”主创、耶鲁大学精神医学博士后、香港大学精神医学博士特约撰稿，“酷炫脑”是专门致力于前沿脑科学、精神病学和心理学的科普品牌，教你如何用脑科学解决大多数问题。

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