似乎很多时候我们都对压力无能为力。

“总是会突然泄气，心生烦躁，想要做点什么改变心情，却连静下心来看点休闲的东西都做不到。只会坐着或者躺着发呆，放空。甚至有的时候会在一天结束之际产生一种奇怪的生理反应，就是内心突然被抽空，心跳加速，精神紧张，心里空落落的只有浪费了时间的悔意。”

“不知道自己要到哪里去，生活可能就是喜欢处处和我作对吧。讲真，放到茫茫人海里我都找不到自己。”

“看到别人努力进步，自己却原地踏步，总觉得自己就算开始也仍无能为力，距离不断变大的时候是最有压力的。”

大部分时候困住我们的往往不是哭天抢地和欲哭无泪的大悲大痛，

而是生活本身密布的琐碎和繁杂让我们手足无措。

也许你会因为社交中别人对你某一个眼神开始想"他是不是不喜欢我？我刚才这句话的措辞是不是有些没了分寸？"在之后的交往中如履薄冰，战战兢兢。

或者你也会因为明明大家都很用功学习，你的朋友却比你高十几分感到后背很涨，心中的低落和紧张无法缓解。

考研也是折磨人的旅程，可能也会有人像我一样在深夜里神经紧绷，又困又睡不着，钻进了"我能不能考上”的牛角尖。

而我，在蹩脚地想要夺回压力的主权的时候，越是试着去对自己的压力稀释和分流，

越是觉得管理压力特别像保护环境。

你明白我的意思，管理压力就像是在保护自己生理和心理机能正常运行的环境。但我更想表达的是，"压力管理"的概念听起来像环境保护一样简单和容易理解，但就像你不会真的永远随手关灯，洗碗记得把水流关小或者捡起躺在路中间的空塑料瓶，每一次闪过的“没必要”的念头，都肯定了我们的惯性和懒惰，原来其实很多能做的我们却没有做。

我所理解的压力管理并不是什么高深莫测的概念，其实是我们每个人都有的能力，只是很多时候因为我们的避重就轻忽略了去发挥这种能力，或者能力不足以抵抗来势汹汹的压力。

想重新拾起或者加强这种能力，要先从压力讲起。

01.来重新认识一下压力？

现在我们所熟知的压力，其实可以最早追溯到石器时代，不过那时候压力被描述成一种人类的生理唤醒状态，是一种原始的生存机制。

而在今天人类生存的时代，一个健康个体的生活同样离不开压力，但在高压社会下，逐渐失去了对压力和情绪有效的管控，是如今许多人产生生理和心理疾病的重要诱因。一些已经被证实由压力导致的疾病包括：冠心病、长期加班和工作压力过大导致胃溃疡和胃炎等。

生理压力过强从生理学角度来说，意味着神经系统失调。

我们可以把人类的神经系统想象成一个小宇宙，它本该有自己运作的节奏，有动有静，有出有进，有合适的能量通路。

奈何当有外界因素不断刺激人体的神经系统时，神经系统收到信号，警报响起，就会开启小宇宙的防御系统，将所有"官兵"召唤于"城墙"内侧，保持警醒，时刻做好准备对外开炮。

长期以往的"准备开炮"状态，让小宇宙处于崩塌的临界点，压力的危害可想而知。

"小宇宙"中枢神经系统分为两部分，副交感神经系统和交感神经系统。

其中，副交感神经系统主管的就是生长、治疗、保养，并且自主进行，不需要刻意训练便可如同肠胃消化，蠕动，毛发生长等等生理活动自行运转。人体的大部分活动都是由副交感神经系统负责自动完成的。

交感神经系统则是像应急装置，像开车时遇到危险要紧急刹车，遇到坏蛋要转身逃跑。这个交感神经系统就是"保命"的关键。

现代社会的繁杂的要求让交感神经系统总感知需要"保命"和"逃跑"，压力就来了。

02.压力对我们有什么影响？

最常见的状况是"躯体化"。

躯体化（somatization）指一个人本来有情绪问题或者心理障碍，但却没有以心理症状表现出来，而是转换为各种躯体症状表现出来的现象。

举个栗子，每次考试的时候总有很多同学紧张的想要去上厕所，由于紧张焦虑等等心理因素导致肠胃不适。

再比如，朋友有特别讨厌的人，一看到这些人的背影，或者听到他们的声音就会生理反胃。

还有在亲子关系中，妈妈不断的苛责，对孩子在分数、长相、身材、社交方面一次又一次的提出要求，孩子逐渐感觉到后背胀痛，难以缓解，都是压力躯体化的表现。

当神经系统失控状态更严重时，则会导致各种各样的疾病。布鲁斯·利普顿博士1998年在斯坦福大学医学院所得出的研究结果显示，95%以上的疾病都与压力有关。

那么，如何面对社会不断施加给我们的压力？

03.压力管理的办法

压力源用以描述造成压力反应的刺激或导致压力反应的事件。生活中，存在方方面面的压力源。

它可以是外部的，例如雪崩、海啸等等客观存在的灾难。它也可以是内部的，例如别人的一句话，甚至关门的声音大一点有可能会引起你的过度反应。

而能够减少的压力源例如有害的化学剧毒物或辐射。现代生活中大部分压力源都没有如此极端，所以大部分减少压力的方式要依靠于改变应对压力源的反应。

压力管理，说到底是要在培养挖掘应对压力的心理内部资源的能力与不可避免的压力之间来寻找平衡点。

我们继续回到人体的自主神经系统上来说明，在副交感神经系统中，迷走神经起着重要作用。

在感受到压力时，多数人表现为迷走神经张力降低，即该神经兴奋性降低，此种降低与巨大的威胁反应相在感受到压力时，多数人表现为迷走神经张力降低，即该神经兴奋性降低。

迷走神经高张力则与更为平静和坚韧有关，也可以促使个体从压力中更快速地恢复，能够有更多的社会接触和更多的积极情绪。

非常有趣的是，仅仅专注于呼吸，任其自然减缓，尤其是呼气过程，即可增加迷走神经张力。

所以这里我想把正念和冥想作为缓解压力、夺回压力管控主权的主要处方。

正念在英文中又称作“mindfulness”，是指个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验之上，并对其不做任何判断的一种自我调节方法。你看“念”这个字，可拆作“今”与“心”，它的名字真是完美地映射了它的概念，简单来说就是把心境置于当下、关注当下。

而冥想即是有意识地留出时间做对自己有益的事，如音乐冥想、运动冥想。不过正念和冥想常常同时出现，又作“正念冥想”。

如果你有需要，可以参考以下的步骤进行简单的正念冥想：

前期准备

选择一个没有外界干扰、不会让你分心的场所，身着舒适衣物并安排好冥想的时间。

呼吸练习

把全部注意力重新聚焦在呼吸之上，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来。

身体扫描

即是用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。如果身体有某个部位疼痛或曾经受过伤，或者仅仅是腹部脂肪较多，都会引起一些心智活动。对于这些心理活动，要怀有一种包容而接纳的心态。

其实正念疗法在医学上，尤其是临床护理中具有有效而广泛的应用。例如用于改善癌症病人的焦虑紧张情绪、减轻慢性疾病的疼痛程度、稳定病人术前术后情绪波动等，此外还常用于减轻抑郁症患者的负性情绪、改善失眠患者的焦虑状况等。

另外，关于冥想还有另一个知识点分享给大家，其实冥想本身的意义是让人回到深度放松的状态下，让脑波频率处于α脑波——使人与巨大宁静的内部资源深度链接的频率。而人日常生活中使用逻辑、进行思考所处于的脑波频率为β脑波。

据研究表明，α脑波下人更容易接触自身的潜意识，释放恐惧也好、释放焦虑也好都需要通过觉察潜意识中一些不合理信念而完成呐～

例如，"我不够好"，"我不学习我就会挨骂"等使我们产生压力的信念都藏在潜意识之中。

所以，正念其实是帮助我们"调频"的，让我们在深度放松中直观我们的心念，从而释放压力。

"调频"的其他手段还有自我放松、禅定、静坐、气功、瑜伽或催眠等方式。

对于我们自己而言，正念与冥想除了缓解我们的压力与焦虑情绪，应该同时还暗示着思维方式的转变。即把当下当作目的，而不是手段，仔细感受并认同生命跳动的每一刻，意识到并接受生命本身交缠的既有幸福的也有痛苦的。

正如康德所说：“人是目的，而不能把人当作手段。”在正念与冥想中学会与自己和解，觉察自己身体和心理的诉求，对真实的自己多几分允许，便能找回生命本真。

04.结语

读完这篇文章，你应该知道压力的管理，包括正念与冥想，其实并不是什么难事。对于我自己而言，我习惯于经常留一些时间与自己相处，认真思考最近让我觉得苦恼的事情到底是什么，我又是为什么因其苦恼。

然后我会想象好几个白色的纸箱子，将我的问题分装好并由重到轻地安放在不同的箱子里，等我思考到有了足够的勇气和能力，再一个一个地打开，一个一个好好地、慢慢地解决。

时间久了，压力的处理对我而言好像就变成了一件和吃饭睡觉一样简单平常而又必要的事情。

不如把压力的管理渐渐变成一种潜移默化和下意识的习惯吧，就像走出房间就随手关灯，真的会在未来的某一天回首时发现处处是云淡风轻。

正如《瓦尔登湖》的作者梭罗所说：“去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术。”只要有心，日常生活里处处是别有洞天，几乎做任何事都可以变成小型的冥想。

“你刷牙时，感受牙膏的味道和质地，感受刷毛与口腔接触的感觉，密切留意手部的动作。你洗澡时，密切留意自己是如何清洁每一寸肌肤的。当你开车时，感受车厢里的氛围，并密切留意躯体和座位的互动，对于交通状况的想法和情绪变化，以及想要做出的决策。”

无论是何种方式，能让你感觉到轻松快乐的途径都可以是一种压力管理的方式。生而有涯，精力有限，记得把向外对付世界的精力留一点去向内营养自己，把散装的烦恼和焦虑好好分类与打包。

希望压力管理能够真正有效地带给你们更加安定和干净的内心，学会更好地与自己相处，并真正地活在当下。

参考文献：

[1]陈语,赵鑫,黄俊红,陈思佚,周仁来.正念冥想对情绪的调节作用:理论与神经机制[J].心理科学进展,2011,19(10):1502-1510.

[2]张静巧,张立秀.正念减压法临床应用研究进展[J].全科护理,2018,016(032):3993-3995.

（部分内容来源于网络）

文字：若愚、若歆

插画：若歆、千千

图片：网络

排版：熹琳

责编：柯心

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