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“写心”

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最近在负责一场大型活动的筹划工作，活动下来有人问我：如何处理这样纷繁的工作？我想了想，觉得我经常用来指导高成就女性的一些练习，可提供给大家参考。

“高成就”是什么意思？

这里的“高成就”是指心理状态而非社会条件。就是说，它不是指社会地位的高低、经济收入的多少，也不是指她已经达到的实际成就，而是指

她的想法和动机

。因此，任何企盼在自己所扮演的角色上力求卓越的女性，都可以称为高成就女性，她们的一个特点就是“面面俱到地去扮演好每一个角色”。

早年看过的一本书中把她们称为“

型女性（

beEvertingtoErerybody

）”。

因为期盼在每一个角色上都能获得高成就，所以高成就女性的压力自然极大。但在咨询实践中，往往会发现高成就女性的减压方法与“

型男性”不同。

型男性往往采用运动和放松技术（呼吸放松、自我催眠）后，都可以收到一定的效果。但不少高成就女性表面上会对这些技术说“好”，而实际上每到练习时，就会联想到这正是她们要摆脱的、传统女性的那种无助与被动的性格特质。这并不是说这些技术本身无用，而是会感到主动性技术更适合她们。

在实践中，若碰到这种不接受放松技术的高成就女性，我会直接指导她们采用新行为模式代替旧行为模式的方法。

以下是我指导她们常用的几个练习，这些练习没有先后次序之分，也不要一次就把所有的练习做完。

练习一：

重新界定角色需要。

一些在单位担任一定领导职务的女性，期盼自己能做好工作，但也往往会认为别人做得不够好，所以事情无论大小都亲力亲为，这样便会使自己的压力大增。这个练习的目的，就是让高成就女性从实际行为的角度去检讨自己所扮演的角色，帮助自己把繁重的、沉重的角色需求掌握在控制之下。

步骤：

开列一张生活中扮演的所有角色清单，为每个角色各准备一张白纸，在纸的左边一行行地写下专属于这个角色的行为；然后把纸张剩余的空间分成三栏，分别标出：“一定要自己做的”、“可分派给别人做，但我需要监督的”、“可全权交给别人做的”。

对这个练习的应用要求：

在确定分配工作的生活方式之前，要明白并确立必须放弃事事都得自己亲自动手才能维持水准的观点；其次，在实际工作中要把表格中的第三栏工作交给适当人选，并告诉对方得承担全部责任。为了使全部授权能发挥作用，你从此“不可以”再干涉已经交给别人的事。再有，要与接手你原先工作的人保持距离，不可唠叨、监督过分或试图控制、指责、批评；还有，把工作交给了别人，你也不必道歉，其实只要简单说明你的要求或指示，在工作完成后表示谢意或称赞就行了。

练习二：

决定轻重缓急。

一些高成就的女性，期盼做好工作但没有优先次序的观念，因而在各种纷乱的要求下，精力不能集中，在太短的时间里有太多的事情要办，没有头绪便会乱成一团，就形成了压力，这是高成就女性的常见压力来源。这个练习就是要纠正她们的工作行为模式。

步骤：

①在一张纸的一边列出一张单子，把所有觉得“非做不可”与“想做”的事都要写在上面。

②在纸的另一边对应每件事，按轻重缓急依序排列出来，例如：“

”是今天不做完会有严重后果的事；“

”是后果严重的事；

......

”是待办的事。依次类推，直到单子上每件事都编上号为止。

③按先后次序去做，做到哪算哪。

④每做完一件事，就在清单上划掉。

⑤每天都重新开出一张单子，按着顺序去做。一旦事情依重要性排出次序，就不会有不知从何着手的感觉，就会知道应该先做什么再做什么，按排名次序一件件事做完为止。

在咨询实践中，我发现高成就女性给自己开出的都是又长又臭的工作清单。这些单子反映出她们是在给自己过重的负担，而且常常误认为自己做得不够好。这个练习做了几周后，既可以练习按次序工作，也可以搞清楚自己的工作重心，还可以检测自己的工作效率。

练习三：

学习拒绝。

高成就女性其中一个重要特征是不敢拒绝他人。因为期盼自己各方面能力都强，认为拒绝别人分配的事就会表现出自己能力的不足或无能。除了在认知上、信念上要重新确定自己的价值感外，在行为上还要懂得如何拒绝别人，从而减轻自己的工作压力。所以，这个练习的目标就是纠正不能拒绝他人的态度。

步骤：

①先用一张纸列出

个常向你提出要求的人的名单，并写出每个人给你带来的最大压力的典型例子。

②针对名单上的每个人各写出一个“不”的小剧本，例如，你可以对他说：“我很愿意帮助你，但今天正好不行”。又或者：“我没有时间帮你做这件事，但我可以想想有没有变通的办法”。又或者：“这件事我不能帮你做，但我可以帮你沟通一下对方”。甚至还可以干脆就说：“不行，我很抱歉，但愿我能帮你，但我做不到”。

③排练剧本。站在镜子前，借助录音机，说每句话时都想象出亲身经历的场景，并要用心倾听自己的声音：有没有歉意？富有进攻性或自卫性？口气是否讲理？劝诱或是肯定？

怎样判定自己该不该说不？有两种标准都适合：一种是别人请求你帮助，在现实情况下你的能力可以做、但做不好，那就要拒绝。因为一旦自己勉强做，会增加压力。另外，做了又做不好，会产生内疚感；另一种是或许自己完全可以做好，但工作日程已经排满，不愿多增加一件事。就因为这个内心的“不愿”，就有权拒绝。因为要把值得做的事做好，高成就女性就一定要学会运用拒绝这种权利。

练习四：

学习问题解决策略法。

有些高成就女性还有一个特征：遇到困难就焦虑，只会按照自己习惯性的工作方法去解决问题，但往往反而不成功。高成就女性其实要学习开放性地寻找多种解决问题的方法。这个练习的目标是训练自己经由完善的思考步骤后，提升解决问题的能力。

步骤：

①把目前碰到的问题，用几句话把它清楚地写下来。

②集思广益——自己一个人想（头脑风暴法，把所有想出来的办法一一列出）、找丈夫、好友或任何能支持你自信的人商量，把所有可行的解决办法都找出来。

③对每一个办法进行优劣评价或打分。

④当自信自己已经找出足够的变通办法后，立刻停止再找其它办法，而是对已找出的办法再作一次评估。

⑤抉择。从办法中选出一种，立刻付诸行动去实行（一次只考虑一种办法）。

注意：

知而不行，实为无知。所有解决问题的方案最终都要靠“行”而不是“知”。所以，要列出具体的小步骤、可量化、可达成，具有时间性，每一步的执行成功了，要给自己物质、更重要的是精神上的奖励。

练习五：

迷你的心理假期。

高成就女性还有一个特点，就是不懂得在工作时间里给自己放松，每天的日程都绷得太紧。这个练习的目标是在每天的工作过程中，抽出一定的时间做短暂放松休息，恢复自己的活力。

步骤：

①编出

段曾经感受过的轻松场景，这些场景完全是个人的、安详的、宁静的感官描述，把它们写下来。

②把这些情景用语言表达出来，声情并茂地录入自己的手机里。

③找个舒服的地方闭上双眼，聆听录好的情景，一边听、一边集中注意力去感受，有节奏地去想象，放慢呼吸。

花几个星期时间做这样的练习，心灵就会产生一种制约反应，听到为祥和宁静气氛而设计的录音开头的几个字，都能产生放松反应。

以上几个练习，仅仅是从行为习惯上塑造自己。高成就女性若要真正降低压力，成为轻松自如的女人，还要进一步从认知上改变对自己的期待（核心信念问题）。

不必面面俱到，有节奏、有次序尽力做好便可。当恰到好处地完成了各项工作，你会快乐并且幸福感会油然而生。

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