点“风和正念”关注我们哟！

来源|正念研习

作者|巨鹿鸣

或许你被压力长期挟持，却找不到最有效的方法缓解？

或许你看到过市面上大肆宣传的八周正念减压课程，好奇到底具体内容是什么？

或许你听说过关于正念效果的大量科学证据，你是否知道大多数研究采用的正念训练都是MBSR？

没错，MBSR是目前应用广泛、具有实证支持的科学减压课程，当然除了减压你还能收获许多意想不到的效果，今天将给大家全面解答一下关于MBSR的那些问题。

什么是MBSR？

正念减压(Mindfulness-BasedStressReduction)简称MBSR，

是一种系统化的、以患者为中心的训练方法，以密集的正念冥想训练为核心，旨在引导人们更好地照顾自己，过上更健康和更具适应性的生活

。（Kabat-Zinn,J,1996）

MBSR由美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士

卡巴金（JonKabat-Zinn）

于1979年创立，最初是在美国麻省大学医学中心的“减压诊所”为慢性疼痛的病人开设，协助患者学习如何与疼痛、疾病、压力共处，帮助其康复。

目前MBSR已成为西方社会公认的鼻祖级正念课程，西方学界与医界已发表数以千计的研究文献，证实其为有效的团体训练课程。它现在不仅出现于医疗中心，也应用于更加丰富的社会领域，如

学校教育、亲子关系、职场减压、领导力发展、运动训练、监狱干预

MBSR有何作用？

大量研究证实，MBSR对以下身心问题都有较好的疗效：

广泛性焦虑症

（Hoge,Bui,et.al.,2013）

（Carlson,et.al.,2013）

重性抑郁症

（Chiesa&Serretti,2011）

慢性疼痛

（Reiner,Tibi,&Lipsitz,2013）

糖尿病

（Hartmann,et.al.,2012）

心脏病

（Sullivan,et.al.,2009）

睡眠问题

（Andersen,et.al.,2013）

应激障碍

（Kearney,et.al.2012）

在许多科学研究中，可以看到正念减压训练产生的极为有趣和乐观的结果（Kabat-Zinn,J.,2013）：

麻省总医院和哈佛大学的研究人员发现，使用功能性核磁共振脑扫描技术，八周的正念减压课程使得

大脑中学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关的区域增厚

麻省医院和威斯康星大学合作研究了在公司里健康但有压力的员工，发现参加MBSR课程的人员

与情绪表达有关的特定大脑区域的电活动有了转换

，这提示

他们对诸如焦虑和沮丧等情绪的应对更有效。

在加州大学洛杉矶分校和卡内基-梅隆大学所进行的研究显示，参加

正念减压的人员的孤独感得到了切实的减轻

，而孤独感是健康问题的一个主要风险，在老年人中尤其如此。

课程设

及训练方法

课程主要由

八周的正念训练

组成，

每周进行一次团体训练

，其余时间参与者自己进行练习，具体包括以下内容：

课前见面会

（2.5小时），随后会有简短的个人面谈（5-10分钟）

八周的课程

，每周一次，每次2.5-3.5小时

➂第六周的某一天为

正念日

（7.5小时）

“正式”

的正念练习

身体扫描-仰卧冥想

舒缓的哈他瑜伽-带着对身体的正念觉知

坐姿冥想-对呼吸、身体、感觉、想法、情绪的正念和无拣择觉察

行走冥想

“非正式”

的正念练习（日常生活中的正念）

对愉悦和不愉悦事件的觉察

呼吸觉察

对日常活动或事件保持有意觉察，比如吃饭、天气、开车、走路，及对人际沟通的觉察

➅在课程期间，每周有6天留有

家庭作业

，包括每天至少45分钟的正式练习和5-15分钟的

非正式练习

➆围绕每周家庭作业进行个人或团体的

对话或提问

，包括对正念练习阻碍的探索，以正念为基础的自我调节能力的发展整合。

➇在第八节课将评估工具结果和参与者自我评价进行

▲每周团体课程的主题

练习原则

正念减压的课程安排可以灵活变动，这取决于本土因素和参与者的正念水平，但仍有一些核心的原则需要遵守：

➀把正念练习变为

有趣的挑战

，而不是为了健康必须完成的令人讨厌的任务。

➁强调个人

主动的、有规律的且自律练习

的重要性。

➂只有坚持正式的正念练习才能给生活带来明显的改变，其中需要

大量的时间投入。

（至少每周六天，每天45分钟）

➃练习时有意识地觉知每个时刻，

跳出钟表，进入当下。

➄这是一种教育性而非治疗性的训练，能为参与者提供一个学习和练习的社群，使其感受到持续的动力、支持感、接纳感和归属感。除个人练习外，

这些社会因素对于参与者的成长非常重要

➅由于参与者有不同程度的心理情况，MBSR的优点和不同之处在于

聚焦于参与者的共同点而不是各自不同的问题

（聚焦他们“对”的地方而不是“错”的地方），因为不论是何种心理问题，

归根到底参与者都是活生生的人，他们都有身体、呼吸、想法、感觉和各种心理状态，都有能力发展出对每一刻的觉察，并在正念练习中找到自己的内在资源。

看完介绍或许你会遇到一个比较现实的问题，去哪里可以找到正规的MBSR课程呢？市面上可以搜索到较多的付费课程，包括线上线下多种形式。也可以关注本公众号，会定期发布

正念团体招募信息

，有机会参与免费的MBSR训练哦。

部分内容由本文作者译自麻省大学正念中心官网：https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/。

Reference

[1]Kabat-Zinn,J.(

1996).

MindfulnessMeditation:WhatItIs,WhatItIsn’t,AndIt’sRoleInHealthCareandMedicineIn:Haruki,Y.,Ishii,Y.,andSuzuki,M.ComparativeandPsychologicalStudyonMeditation.Eburon,Netherlands,.Pg.161-169.

[2]Hoge,Bui,Marques,Metcalf,Morris,Robinaugh,et.al.,(2013).Randomizedcontrolledtrialofmindfulnessmeditationforgeneralizedanxietydisorder:effectsonanxietyandstressreactivity.JClinPsychiatry.74(8):786-92

[3]Carlson,L.E.,Tamagawa,R.,Stephen,J.,Drysdale,E.,Zhong,L.,&Speca,M..(2016).Randomized-controlledtrialofmindfulness-basedcancerrecoveryversussupportiveexpressivegrouptherapyamongdistressedbreastcancersurvivors(mindset):long-termfollow-upresults.Psycho-Oncology,25(7),750-759.

[4]Chiesa,A.,&Serretti,A..(2011).Mindfulnessbasedcognitivetherapyforpsychiatricdisorders:asystematicreviewandmeta-analysis.PsychiatryResearch,187(3),441-453.

[5]Hartmann,M.,Kopf,S.,Kircher,C.,Faude-Lang,V.,Djuric,Z.,&Augstein,F.,etal.(2012).Sustainedeffectsofamindfulness-basedstress-reductioninterventionintype2diabeticpatients:designandfirstresultsofarandomizedcontrolledtrial(theheidelbergerdiabetesandstress-study).DiabetesCare,35(5),945-947.

[6]Reiner,K.,Tibi,L.,&Lipsitz,J.D..(2013).Domindfulness-basedinterventionsreducepainintensity?acriticalreviewoftheliterature.PainMedicine,14(2),230-242.

[7]Sullivan,M.J.,Wood,L.,Terry,J.,Brantley,J.,Charles,A.,&Mcgee,V.,etal.(2009).Thesupport,education,andresearchinchronicheartfailurestudy(search):amindfulness-basedpsychoeducationalinterventionimprovesdepressionandclinicalsymptomsinpatientswithchronicheartfailure.AmericanHeartJournal,157(1),0-90.

[8]Andersen,S.R..(2012).Effectofmindfulness-basedstressreductiononsleepqualityamongbreastcancerpatients-resultsfromarandomizedcontrolledtrial.

[9]Kearney,D.J.,Mcdermott,K.,Malte,C.,Martinez,M.,&Simpson,T.L..(2012).Associationofparticipationinamindfulnessprogramwithmeasuresofptsd,depressionandqualityoflifeinaveteransample.JournalofClinicalPsychology,68(1),101-116.

[10]Kabat-Zinn,J.(2013).FullCatastropheLiving:UsingtheWisdomofYourBodyandMindtoFaceStress,Pain,andIllness.Piatkus;Revisededition.

风和正念

一家面向大众、立足科研的正念传播机构

开展针对不同人群的正念训练及心理服务

给大众提供真正科学的高水准课程

给真正的专家提供商业化平台

欢迎公众号留言垂询

风和正念

关注当下·

不负此刻

长按，识别二维码，觉知爱与美好

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。