用生命影响生命·一杯咖啡公益团队招新贴@上海

自我成长系列

本文系咖啡心理英语小组翻译的第188篇文章

快到碗里来：一杯咖啡英语编译组组员招募中（2018版）

在上海，寻找50名愿意公益付出的咨询师

作者|NoamShpancer博士,Otterbein学院的心理学教授，Ohio州Columbus市的临床心理学家。

翻译|一杯咖啡英语心理编译小组

海上明月

校对|一杯咖啡英语心理编译小组

校对团队

编辑|一杯咖啡全媒体编辑部助理

焦虑是人们在寻找心理治疗时提到的最常见的问题。

焦虑主要与遗传和环境因素相关，并以各种形式表现出来。

一些人忍受着长期的、不受控制的焦虑，而另一些人则对某些特定的物体或情境感到害怕，或者畏惧自己在一些社会情境中被消极评价。

对一些人而言，焦虑主要与过去创伤的回忆相关，而另一些人则遭遇到令人虚弱的恐慌，症状主要表现为心跳加速、呼吸困难、出汗、颤抖、头晕。

如果置之不理或处理不当，过分的焦虑就会严重影响人们的生活质量。

幸运的是，焦虑问题通常能通过药物和心理的联合治疗得到很好的处理。

作为一名心理学家，我

治疗焦虑症患者有近25年的历史

。患有焦虑症的人各种类型都有，并非都拥有一个单一的个性特征。他们来自生活的不同阶层、不同种族和不同背景，每个人都有着他自己的过往、性格、挑战和情感。

但也有共同点。这些年来，我注意到某些问题在治疗中不断出现，特别是一些与焦虑有关的错误的假设、态度和习惯，这些错误阻碍了进步和成功。

下面是一些最常见的对焦虑的误解的概述:

1、一个是线性假设：“如果我什么也不做，我的焦虑将会无限增加。”

许多应对过焦虑和恐慌的人会意识到这种情况：你在某个地方做某事，突然，你的身体出现一种疯狂的症状。你呼吸困难、晕头转向、头昏目眩。你的心脏在狂跳，你觉得自己快要发疯了。感觉到自己的焦虑情绪在上升，你告诉自己，如果你什么也不做，这些症状会以线性函数方式继续升级，每过一分钟都会快速向上攀升，而且会越来越严重。这种预测是直觉性的，但是却是错误的。

事实上，恐慌症状与时间的关系不是线性的，而是曲线的，形状像一个倒U。如果你的症状超过明显的不适点，它们会持续上升一段时间，但并不是永远。一段时间后它们会趋于稳定，然后会下降。这在很大程度上是由于习惯的生理过程，长期接触同样的刺激会导致神经系统兴奋的减少，从而降低焦虑。

而应对焦虑和恐慌的人往往对这个事实一无所知，原因之一是他们从来没有实时经历过，因为他们在进入习惯区之前倾向于逃避这种情况。因此，焦虑治疗的一个重要部分就是暴露实践。通过暴露实践可以指导一个人在不适点之后保持其症状，给其神经系统时间去适应和习惯，并为其提供反驳线性假设的第一手证据。

2、推迟是为了避免，而不是避免推迟。

如果你在排队从游泳池的高台跳水板上跳下时感到害怕，你的焦虑可能会使你退到队伍的后面，从而推迟那可怕的跳水。唉，你这样做却也延长你的等待时间，也延长了你预期的焦虑期。

预期的焦虑通常比实际预期的情况严重得多

，因为它不受世界上特定行为的参数的限制。因为实际上什么也没有发生，你焦虑的头脑可以任意幻想——这通常意味着幻想各种灾难性的情景。

在现在的生活中，真正的灾难很罕见也不太可能发生。

但在焦虑的头脑中，这些灾难频繁出现，而且总是迫在眉睫。因此，走到队伍的后面将会让你更加焦虑，而不是更少，从而更有可能导致你在实现目标时失败。如果你对某事感到焦虑（假设它其实并不危险），你最好的办法就是朝着它前进，而不是远离它。

3、把注意力从引发焦虑的任务转移到焦虑的症状上。

心理学家DavidBarlow和其他人的研究已经表明，有“床上表现焦虑”的人有几个共同的特点。举个例子，他们的焦虑想法（“我是个好情人吗？”）使他们把注意力转移到思想上，而远离了做爱，并对所谓的做爱产生了可预见的负面影响。这个错误在卧室之外也很常见。当我们感到焦虑时，我们的“要么战斗，要么逃跑”的系统就会被激活，这涉及到一些恼人的、分散注意力的和令人忧虑的（但并不危险的）身体症状。这些症状的不适可能促使我们集中精力去消除它们，而这在短期内通常意味着躲避或逃脱。然而，有技巧的焦虑管理是要把你的焦虑唤醒作为一种信号，让你更专注于手头的任务，而不是专注于症状。对火警警报的正确反应不是关掉火警警报或捂住你的耳朵，而是去灭火。

4、把恐惧和危险混为一谈：“我很害怕，所以我一定有危险。”

我们的焦虑系统是在危险和恐惧紧密结合的时期演化出来的。但今天，很可能在你的生活环境中，古老的恐惧暗示并不表示有真正的危险。重要的是不要混淆这两者，不过要做到这一点需要一些认知上的努力。当你感到焦虑时，

问问自己：“我有危险吗？”如果不是，那么那些焦虑症状就是噪音，而不是信号，你最好这样认为。

与此相关的是，

你的感觉和实际情况之间的区别。这两者之间并不一定是相同的。

例如，醉酒者通常觉得自己开车可以开得很好,而处于狂躁中的人感到他们可以完成任何事情，诸如此类。同样地，在焦虑中，处于恐慌发作状态的人可能感到失去控制，但实际上他们并没有失去控制。例如，那些在开车时经历了恐慌发作的人总会找到办法让他们的车安全地停下来并呼救——所有这些都是有充分控制的迹象。你的感觉是心理事件，而不是真实事件。不要相信你全部的感觉。

5、因为焦虑而憎恨你自己：“我很软弱很愚蠢，因为我为此而焦虑。”

许多人因为在自己某些情况下变得过度焦虑而自责。他们可能会痛斥自己，说自己软弱、愚蠢等等，

以为这样的自我贬低会在某种程度上激励自己来提升和克服。但是这是错误的。

自我排斥不是自我提升的途径。正确的方法是在学习处理焦虑时运用自我同情和好奇心。更有效的方法是告诉自己：“感到焦虑是人的一部分。让我接受这种感觉，去了解它。而当我接受挑战，学会管理它的时候，要善待自己。”

6、憎恨焦虑，因为它折磨你。

焦虑的症状既令人讨厌又可怕。这也就难怪一旦我们经历过严重的焦虑，我们就不想重复这些经历。因此很多人都会选择避免。唉，虽然回避能让你在短期内有效地解脱，但从长期来看是适得其反的。

举个例子：假设你讨厌霉菌。现在假设你在地下室发现了霉菌。你的直觉、初始反应，可能就是避免进入地下室，因为害怕会遇到有害的霉菌。这在短期内是有效的，但在长期而言是有问题的。因为在这些条件下，霉菌会蔓延开来，很快侵入房子的其他房间。如果你想解决你的霉菌问题，你必须积极面对它；你必须与地下室的霉菌接触。这样在短期内是不舒服的，但从长期来看是受益的。而生命是长期的。

重要的是，在这种情况下要记住焦虑系统是为保护我们而设计的。我们讨厌焦虑只是因为它很烦人，有点像是讨厌一个经常哭的婴儿。然而对于婴儿来说，哭是一种寻求亲近的行为，是与照顾者建立亲密关系所必需的。通过哭泣，孩子会提醒你一些未满足的需求，然后你就可以去照顾他。如果一个孩子在饥饿、恐惧或痛苦时不能哭泣求助，他就不太可能活下来。就像哭泣一样，我们的焦虑反应体系是设计来保护我们而不是伤害我们的。你不要去消灭它，你要学会如何正确理解、管理和处理它。

7、“没有痛苦的收获”的期望：“美好的生活是没有不适的。”

人类喜欢舒适。而美国人也许比其它任何人都更喜欢舒适。我们绝大多数人都致力于避免不适。这是OK的。但是不适是生活不可避免的一大特征。事实上，

实现人生中任何有意义的目标或目的都需要忍受不适

（想想：婚姻、养育子女、经营企业、完成大学学业、变老）。因此，在我们花费大量时间和精力来找到减少或避免不适的方法的同时，花些精力来学习如何忍受不适也是有益的，这样我们就能够在需要的时候处理它。

因此，焦虑发作期和焦虑经历实际上是练习不适管理并培养这方面技能的机会。对于那些不会游泳的人来说，游泳池是可怕的。然而最好的解决办法不是避免游泳池，而是学会游泳。

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