新高考适应性测试马上就要开考了，考生和家长的苦恼却增加了……

@海纳百川：孩子马上要进行高考适应性测试了，嘴上说着不紧张不紧张，还是想起这个事情就有点容易睡不着。

@Lilian安：最近老妈总是给我加餐，送水果，感受到了“人生巅峰”般的待遇，可是……这要是万一没发挥好的话，就觉得更对不起老爸老妈的期待了，好像感觉更紧张了。

@恩桃：考试前的孩子真的说不得了，指不定哪一句就惹恼他了，不知道怎么跟他交流了！

@HYF0808：考试压力大，孩子偷偷在屋里抹眼泪，该怎么疏导啊？

高考倒计时100天的宣誓词言犹在耳，3月3日-6日的高考适应性测试又在招手呼唤。家有考生，每个家庭成员都绷紧神经，上紧了弦儿。但父母的关心沉甸甸，孩子的压力重如山，“一言不合”就不耐烦？

心理学科特级教师刘秀华

为您支招，点破情绪陷阱，教您“用心”备考！

北京市特级教师

北京市大兴区兴华中学

刘秀华

家有考生，这些话不

“记住你的目标，成败在此一举！”

过分夸大本次适应性测试的决定作用，会给孩子制造压力，也会干扰通过适应性测试了解高考流程的目的。不管目标是孩子自己定的，还是家长定的，都应该关注考试的过程，而不是结果。

2.“认真答题，不要马虎，

千万不要有任何大的疏漏！”

老师已经反复叮咛了，这时家长就无需多言。因为，任何一个考生都不愿意在自己已经掌握了的知识点上丢分。过多地督促其实就是给孩子增加心理负担，传导焦虑和烦躁情绪。

3.“现在检验你复习好坏的时刻来了，

你要好好把握！”

大部分高三的孩子都知道本次测试的重要性，都会认真复习、备考。家长说这样的话，多半会让孩子的情绪更加难以平静。当然如果有的孩子对测试不重视，家长可以根据孩子的接受程度适当提醒。

4.“同样是人，你看人家小明多自觉，

你瞧瞧你！”

每个孩子都不相同，正如每个家庭各有特点一样。孩子讨厌家长这样拿自己和别人相互攀比。正确的心态应该是，不管人家的孩子如何，和自己的孩子无关。在这个特殊时期，让孩子保持心理平和，把平时的储备发挥出来就行。

5.“爸爸妈妈这么辛苦都是为了你，

你一定要争气！”

家长想以压力激发孩子更大的努力，但孩子可能感觉到更多的是家长的付出是希望得到孩子的回报。直接影响到孩子考试情绪的稳定，严重的，甚至可能会导致孩子讨厌考试。或者认为父母这么辛苦都是自己造成的，产生自责焦虑情绪。

6.“考不好爸爸妈妈也不会怪你”

很多家长希望用这样的话来给孩子减压，帮他们宽心。其实，大部分孩子对这句话非常反感，他们觉得这是家长对他们能力的一种否定，还没考就觉得考不好。

考生家长，调整心态最关键

翻阅上面的“错题本”，不难发现，家长之所以有“错误”的言语，本质是心理上挥之不去的焦虑感。特殊时期，家长的心态直接会影响考生情绪，这该如何调节呢？下面是几点建议：

1.理性面对，测试就是彩排

家长需认清，本次高考适应性测试是一次高考前的彩排，目的不在于考多少分，而是要让学生了解今年高考的模式、时间、流程和基本操作，增加心理上的把控感。这对谁都是新的尝试和挑战，不仅是您的孩子。所以，听从学校和老师的安排，按部就班就好。

2.时近时远，把握陪伴尺度

不管是本次测试还是将来的人生，父母都无法替代孩子上场，只能给孩子助力和支持。高中的孩子有自己的想法和自主性，如果他们不需要或者排斥家长介入，家长就要忍住自己的冲动，不要过多的干涉，否则好心也可能变成一种干扰，如果引起逆反，就更得不偿失了。

3.为所当为，营造宽松氛围

家长情绪稳定，家庭氛围和谐宽松，孩子心里才会踏实。面对特殊的考试，我们更要保持自信的定力、阳光的内心，以身作则，要让孩子看到父母的自律和从容，有规律的生活和掌控感。牺牲自己围着孩子转，可能会增添孩子压力和负疚，反倒分散孩子的专注力。

4.合理期望，鼓励积极行为

“自信心是每个人事业成功的支点，有了自信心，就能把阻力化为动力，战胜各种困难，敢于夺取胜利。”父母要多关注孩子的正向行为，多鼓励，增强孩子的自信心。没有完美的人，也没有完美的孩子，考试就会有错题，学习也会有分心，高三的孩子也要有张有弛，不能奢望孩子全部时间和精力都在学习。要记住，成长比成绩重要，成人比成才重要，健康比一切都重要。

5.少说多听，讲究沟通方式

倾听是沟通的开始，家长要带着一种好奇和接纳的态度，积极地听，设身处地的感受，不评价、不打断，理解孩子的困扰，并尊重孩子的自主选择。我们不能因为自己的焦虑和紧张，过多的指责和唠叨孩子。在您忍不住要和孩子发火前，借助内心语言提醒自己“要冷静”、“发火不解决问题”等，实在忍不住，请先和孩子的班主任或其他信任的人沟通倾诉，避免和孩子直接发火。

阳光应考

，心理调节有妙招

考试焦虑看不见摸不着，给考生和家长带来的伤害却着实不小。应对它们，我们必须借助心理学的方法，从认知、行为、生理等方面入手，多管齐下，驱散负面情绪的阴霾。

想一想——用认知调节情绪

如果我们认识事物存在误区，就容易产生不良情绪和痛苦体验。因此面对本次高考适应性测试，我们可以用正向思维去面对它：

1.这次测试对谁都是新的尝试、新的挑战，对大家来说都一样；

2.只要我听从学校和老师的安排，按部就班、认真对待就好；

3.这是检验我自主学习、自律能力的难得机会。

念一念——用暗示调节情绪

当你胡思乱想、心神不宁的时候，适时提醒自己停止，直接把注意力转到对当前事情的把控上，可反复暗示自己：“听老师安排按部就班就行”“就是做几张卷子而已”“把握当下就是成功”“过程好结果才会好”“我现在做些什么对准备适应性测试更有益”。

说一说——用语言调节情绪

言语表达是最适合抒发情绪的方式。你可以用一个词来定义此时的情绪，然后直接告诉自己：第一次以这种形式大考，我很紧张，我感到担心。潜在的情绪一旦被我们标注出来，它的能量就会变弱，达到释放负面情绪的作用。你也可以向自己信任的家人、朋友诉说自己的情绪和感受。

哭一哭——用眼泪调节

从心理学角度来讲，哭让人的情绪得到释放。考试前感到压力太大，可以找个安全的地方，痛快地哭一场，让眼泪把不好的情绪带出体外。当然哭也要适度，时间不宜超过15分钟，压抑的心情得到宣泄后，擦干眼泪，做个深呼吸，心情会清爽很多。

动一动——用运动调节情绪

运动可以刺激大脑中内啡肽的分泌，它能使人的身心处于轻松愉悦的状态中。居家学习期间，每天至少保持30分钟的轻度身体活动，如瑜伽、原地踏步、跳绳、广播体操，或者伴着音乐随意进行身体舞动，达到微微出汗就有很好的减压效果。

调一调——用呼吸调节情绪

通过调节呼吸节律也能有效缓解紧张情绪。考试前，提前几分钟准备好，坐在座位上，让身体自然放松：

1.吸气：缓慢并深深地按“1—2—3—4”吸气，直到吸不进去；

2.屏气：把空气吸足后停顿3秒钟，屏住呼吸“5—6—7”。

3.呼气：要自然而缓慢地用口把肺底的空气呼出来。

呼吸时试着想象，身体里的负面情绪随着呼气被徐徐地呼出体外。连续做10遍，身体和精神都会得到充分放松。

信任，胜过万语千言。

在这个特殊的时候，家长要多听少说，孩子所需要的是家长的理解、关注和支持。孩子们也要放下焦虑，全力以赴，你们的信心就是家长的信心，相信你们多年后回想起即将迎来的这场“特殊”的考试，仍会是人生中难忘又宝贵的经历。正如高尔基所说

“如果不想在世界上虚度一生，那就要学习一辈子”

。也许现在的考生和家长正囿于即将到来的这场高考适应性测试，但长远来看这只是求学之路的一个节点，放平心态面对考试也是一场值得认真做好的功课。

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编辑：张劲思萌黎明铖垒

责编：晓菲浩洋

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