最近一段时间

罕见的洪灾和反扑的新冠疫情

改变了人们生活和学习的节奏

大家的心理承受力、心理免疫力

承受了重大考验

面对负面情绪

小学生、中学生、大学生

应该如何调整自己的身心状态呢

来看看这11位心理老师怎么说

河南省实验学校鑫苑外国语小学

河南省实验学校鑫苑外国语小学心理咨询师

2021年暑假，暴雨袭击和疫情肆虐，改变了人们正常的生活和学习，对有些同学来说会带来一些负面情绪，如：紧张、焦虑、烦躁、恐惧、无聊等。如何避免或减少这些负面情绪并调整自己的身心状态呢？我的建议是：

1.面对疫情和灾难，认识它，重视它，不怕它。新冠病毒可防可控，我们要坚定信念，相信政府和国家，我们很快就能恢复正常生活，要对未来充满信心。

2.适当关注疫情，但不要过度观看，不信谣，不传谣。

3.学会与情绪共舞。尝试看到自己的情绪（尤其是坏情绪），接纳它们，给自己发泄情绪的时间与空间，同时不要伤害到他人。在情绪不好的时候，你可以玩一个“给心灵画幅画，动手减减压”的游戏，通过绘画感受并表达自己的情绪。

4.事物皆有两面性，从不同方面来看待同一件事。可以找找坏情绪带来的正面意义。比如，愤怒带来力量，恐惧带来珍惜和保护等，这样学会适应身边的各种变化，这些适应都将化为我们对应困难和挫折的能力。

5.调整自己的生活节奏，做个生活、学习的时间规划。除了学习，可以做手工，读书，唱歌，室内运动，或者联系同学，分享收获等。

6.做点力所能及的家务活，学点技能，当个生活小达人。

总之，保持良好心态，吃好，睡好，学好，玩好，身心自然就好。

郑州外国语学校

郑州外国语学校心理教师

李一凡

同学们，这是一个特别的假期，你们经历了特大暴雨，被困家中，停水停电停网；疫情爆发，饭店禁止堂食，电影院关门，无处玩耍，有的甚至被封闭了起来；要开始网课，返校时间待定。

生活总是充满未知，不知道明天会发生什么，正如这一系列的事件，就这样突然出现，毫无征兆，打乱了同学们的生活，这些就是我们生活中的危机事件。

危机事件会造成心理的应激反应：突然的巨大压力来临，常常会引发恐惧、焦虑、无助，不知所措以及其他一系列情绪和身体上的反应，是正常的反应。正如我们站在高楼之上，会不自觉的心跳加速，然后想往后退，这是人的自我保护的机制，所以大家需要知道，这些都是正常的反应。

那么遇到危机，我们可以做些什么？

同学们可以尝试接纳自己现在会有低落、烦躁的情绪，网课会跑神，效率不如在学校，这些都是很正常的，这是在危机下的正常反应，降低一下对自己的要求。

然后可以看看自己现在能做些什么，做一些能让自己感觉更好的事情，运动，看书，和家人、同学聊天都可以，也可以趁这个难得的时间尝试规划一下自己的未来，了解大学和专业，选择你最感兴趣的，深度了解一下这个专业主要的学习内容，发展前景，未来的就业等等相关信息，为自己未来的选择提供参考。

开封市第十四中学

开封市第十四中学专职心理健康教师

最近一段时间，因为罕见的洪灾和死灰复燃的新冠疫情，河南成了全国人民关注的重点。在自然灾害面前，我们突然发现自己如此渺小，它不仅考验我们的应急措施是不是健全，更是对大家的心理承受力、心理免疫力的重大考验。

洪灾过后，我们开通了心理辅导热线，为需要进行心理疏导的人群提供心理咨询等帮助。作为一名一线心理健康教师，我也收到了一些同学的电话或线上的咨询，据他们所说，他们不同程度地出现紧张、恐惧、对未来的担忧等不良情绪，甚至出现失眠、精神恍惚、注意力不集中等问题，职业的敏感性让我意识到，他们出现的是灾后应激反应。

灾后应激反应是人们面对灾难，目睹和亲历家园破损、身体伤残甚至是生命的失去而产生的一种应激反应。在灾难之后，很多人都会出现灾后应激反应，而少年儿童因为年龄偏小，认知能力、社会性发展水平都不高，所以应激反应程度会比较明显。轻者会产生焦虑、抑郁、反应麻木、兴趣丧失等ASD(急性应激障碍)，重的会形成PTSD(创伤后应激障碍）。前者短时间内症状较明显，一般一个月内会逐渐缓解；后者持续时间较长，需要专业人员进行干预和治疗。

如果你自身或者是身边的朋友有了以上的一些表现，建议可以这样做：

1.鼓励再次描述创伤经历，做好倾听。

我们习惯的做法是告诉他们，不要再想了，你要坚强，但是那种负面的情绪并没有宣泄出去，痛苦的感受也没有被接纳，所以这个时候反而需要让他们把自己担心的、害怕的内容表达出来，帮助他们减少压力来源。

2.调动身边的社会支持系统的力量。

在难过和惶恐的时候，家人的陪伴、朋友的关心、社会各方的支援都能够缓解我们对灾害的负面感受。

3.加强平日的教育，重视灾难自救和生命安全内容。

帮助各个年龄阶段的人更好地面对生活中的丧失和死亡。积累相应的灾害常识和自救方法，可以有效减少灾害来临时对我们的冲击。

4.树立战胜疫情的信心。

国家已经鼓励12-17岁的青少年接种疫苗，为青少年的生命安全提供了最有效保障，同时各种消毒除菌的高科技产品问世，会为我们的安全保驾护航。

相信在我们大家的共同努力之下，我们终将打败冠状病毒，取得最后的胜利。

鹤壁市高中

鹤壁市高中副校长

周照鹏

7月中下旬，特大暴雨席卷豫北，鹤壁市遭遇重大汛情。月底，汛情未去，疫情又复发。作为“为党育人，为国育才”的人民教师，我们一方面积极抗御汛情，防控疫情，一方面继续深化省教育厅“把灾难当教材，与祖国共成长”主题教育活动，积极做好灾后和防疫期间学生身心健康教育、防灾救灾指导等工作。

强化身心健康教育，树立战胜困难信心

“涝疫结合”的困境，对于青少年学生，特别部分因灾情而突然失去温馨家园的学生，更容易出现心理创伤。对此，我们把心理健康教育当做重中之中来抓，教育学生以积极的心态面对灾难。突如其来的重灾固然带给我们许多伤痛，却也带给我们许多感动，也让我们深深思索生命的意义和价值。增强学生战胜困难的勇气和信心，把遇到的困难、面对的灾难当做成长中的历练、人生的财富。同时，坚持集体引导与个别疏导相结合。对于受到灾害影响较为严重的学生以单独疏导为主，定期或不定期做好他们的心理健康疏导工作。

把汛情疫情当教材，把困难灾难当课例

防汛防疫，既是生活中的一堂大考，又是一本鲜活的德育教材。人民子弟兵、救援队、志愿者甘当最美逆行者，勇作无私志愿者，微光汇聚，风雨同舟。教师立足课堂教学实际，通过在疫情防控和洪灾救助过程中涌现出来的先进个人、感人事迹的宣讲，引导学生以灾害中涌现出来的模范人物为偶像，以灾害中出现的先进事迹为素材，入脑、入心、入行，从这场大灾大难中汲取温暖力量，生发出心怀天下的民族大义和家国情怀，并且把这种情怀落实和体现抗灾防疫中，积极投入到各种志愿活动中，以实际行动，勇敢面对困难，开启新的学习和生活。

强化能力与技巧，提升自身综合素养

灾难无情，拥有防灾救灾能力是减少伤害的重要途径。面对汛情和疫情，在重视学生身心健康教育的同时，还要强化学生的防灾、救灾以及应对突发事件能力的培养。教师除了课堂教学，还借助班会活动、课外演练等形式，强化学生的防灾救灾技能，提升学生应对突发事件的能力。促使他们明确：提高个人的防灾救灾能力，提升自身综合素养，以便将来更好地为他人服务、为国家贡献力量。

长垣市第一初级中学

长垣市第一初级中学

李爱娟

看得见的洪水、看不见的“德尔塔”，打乱了我们的正常生活，给我们的心理蒙上了双重阴影。也许此刻一种心理雾霾在你心中已悄然滋生，可能让我们寝食不安、坐卧不宁，或者让我们冲动易怒、难以自制……

首先我们来认识一下这些心理雾霾：

1.因过多浏览有关灾难的新闻而出现焦虑、烦躁、易怒、恐惧等各种不同的困扰，甚至会出现灾难化的想法；

2.因居家无法外出活动，人际交往范围极窄，无所事事，懒于学习、不思读书、过度依赖电子产品或易与家人争吵；

3.因作息不规律，饮食不节制，睡眠过度或缺乏而出现消化系统问题、饮食问题和睡眠问题或一些身体的不适等。

如何清除这些心理毒素，恢复健康心理呢？不妨做以下尝试：

1.坦然接受，理解负面情绪

因灾难困扰，疫情压力，出现焦虑，恐慌，愤怒和烦躁等各种不良情绪，都是人面对应激事件引起的正常心理反应，是机体自我保护的体现，不必过于敏感和紧张，也无需否定自我的感受，不妨说出来，和家人、朋友交流自己的感受，缓解心理压力。

2.劳逸结合，丰富居家生活

合理安排每日的学习和生活，读一本好书，看一部电影，学做一道菜，也可以进行适度的体育锻炼，跳绳、仰卧起坐、健身操等生活规律而丰富。

3.积极调适，传递正能量

适当关注外界变化了解时事信息，不与外界“失联”，但不过度浏览灾情信息，以免增加自己的心理负担。同时积极关注身边的人，传递更多的正能量，为朋友为家庭为社会奉献自己的一份力量。

商丘市未成年人心理健康辅导中心

商丘市未成年人心理健康辅导中心

当前疫情防控工作和学生延迟开学的情况，给居家师生带来了情绪困扰。为师生提供心理援助，传递人文关怀，帮助他们完成心理“重建”，减少紧张、焦虑、恐慌情绪，确保师生以积极的心态面对疫情，是我们现阶段心理防疫工作的重点内容。

一是开通线上心理辅导，筑起心灵沟通的桥梁。心理健康教师每天值班，通过心理辅导热线、qq、微信等，针对在疫情期间发生的相关心理困扰和问题，接受师生及家长的咨询，并做好相关记录。对于来自重点疫区或有亲属或本人感染新冠肺炎的学生、体温异常或被隔离观察的学生做到心中有数，定期进行心理回访。

二是开展心理健康知识宣传普及工作。搭建平台，传递温度。充分利用网络、微信、公众号、家长群和线上班会等平台，宣传普及心理健康知识和教育方法，疫情期间的心理防护，引导学生全面正确认识疫情，做到科学精准防护。市未成年人心理健康辅导中心通过微信公众号及时发布了《中小学生心理成长特点》、《疫情防控期间未成年人居家心理调适可以这样做》和《如何筑牢抗疫心理防线商丘市中小学校这样做》等文章，市外国语实验小学通过微信向全体家长发送《暑假学生心理健康教育致家长一封信》，提醒家长在做好疫情防护的同时更要关注孩子的心理健康，提升学生心理应对能力。

三是积极参与心理援助志愿服务活动。组织部分心理教师参与河南省心理学会和市委市政府组织的河南省“百家机构”公益心理援助志愿精英团、商丘市抗疫心理危机干预援助等线上心理援助志愿服务。

四是加强家校联系。充分发挥班主任老师作用，加强与家长的沟通联系，及时掌握每一个学生的心理健康状况，适时开展心理疏导；引导家长合理安排学生生活起居，解除孩子们的焦虑，让学生在抗击疫情的每一天都过得充实而有意义，让心灵充满阳光！

上蔡县第一高级中学

上蔡县第一高级中学专职心理教师

李小段

突如其来的洪灾疫情给河南学生带来身心影响，主要表现在，学生与父母关系紧张而烦躁，居家学习效率低而内疚，作息紊乱临近开学不安、抑郁失眠等。这些现象值得重视，同时建议孩子与家长共同面对。

对于家长，自己的情绪要调整好，生活规律，积极上进，在家庭营造好的氛围，为孩子愉快返校做好准备。调研发现，学生很想学习好，结果事与愿违。父母如果把压力都指向了孩子，孩子更没有力气去学习。建议父母回归到孩子身上，多关注孩子的感受，尤其关注疫情洪灾后的孩子的想法与心情，引导或替孩子表达出真实的内在情绪，与孩子一起探讨和解决问题，真正从内到外去助力到孩子，帮助孩子行为发生转变。

对于学生来说，自我调整的建议是：

一要全面认识，做好预防

人，往往因为不了解新事物，担心自己会受到伤害而恐惧，所以自己了解相关准确信息，按照正确方法做好预防就会减少焦虑。

二要锻炼身体，心理放松

做好正常的身体锻炼与心理放松调整，锻炼时尽可能放空自己，稳定心态，多做深呼吸调整身心，同时有时间可以听一些舒缓的音乐放松。

三要与人倾诉，参与活动

向朋友倾诉，参与班级活动，规划未来的美好生活，有利于摆脱焦虑不安的情绪。

河南大学

河南大学心理健康教育与咨询中心心理咨询部主任

面对疫情汛情叠加，我们可以尝试用下面5个数字，为自己打造一张绿色心理健康码。

每天专注一件事。无论这件事是我们的远期目标，还是当下的小爱好，只要静下心来、专心专注地去完成，我们不仅能寻找到生活中的小确幸，还能够通过正常的生活、健康的作息来获得良好心态。良好的心态与良好的免疫力是相伴而生的。

10：

每天发呆10分钟。看似无聊的发呆，其实有助于我们放松和减压。因为发呆的时候，大脑基本处于空白状态，在此同时，通过冥想、调整呼吸等方式使身心真正放松下来，帮助我们减轻压力。

40%：

每天接收的疫情信息不应超过个人接收信息总量的40%。适度关注疫情进展，有助于我们保持警觉，提高自身防范。但若过度关注容易使人信息过载，对心理造成冲击。

70%：

积极心理学认为，我们日常的积极情绪占比达到70%时，才能真正感受到幸福。学着记录下每天发生的事情，计算积极情绪的占比，接纳自己的消极情绪，主动出击，合理宣泄和调节情绪，掌控自己的生活。

100%：

做100%正能量的传播者。无论居家还是在校，我们要坚定必胜信心，相信党、相信政府、相信科学，坚信在党和国家的带领下定能打赢疫情防控和灾后重建攻坚战，努力做好自己身心健康的维护者、正能量的传播者。

河南师范大学

河南师范大学心理健康教育中心副主任

周社刚

花香苦寒来。汛情、疫情、开学等诸多生活事件接连而来，对大学生的心理状态产生了各种影响。做好心理建设，调整状态，积极应对，是更好更快投入学习生活的重要保障。

1.主动调适心理状态。

生活事件会增加压力感，常见反应包括：烦闷、担心、焦虑、恐惧、无助等情绪反应；记忆力下降、注意力不集中，过度敏感，过度关注负面信息等认知反应；强迫和回避行为，如反复测量体温，不愿与人交往，生活变得懒散等行为反应；心慌、胸闷、食欲下降、入睡困难、持续的疲劳感等生理反应。要主动觉察身心状况，宽容对待当前的各种不便，暂时放下无法改变的过去和未来，专注于当下能做的事情，保持对美好生活的期盼，增强奋斗动机。

2.积极改善情绪。

面对困境，消极策略如自我责难、怨天尤人、将困难灾难化以及陷入对困境的反复思虑之中等，会破坏控制感，增加消极情绪。可以学习积极重新认识困境带给自己的影响，理性分析目前面临的形势和可利用的资源，根据现状重新制订未来计划，从小处着手、开始行动，以良好心态面对生活。

3.强化人际支持。

灾难无情人有情。面对灾情疫情，可以多跟亲朋好友诉说困惑、倾诉感受、分享感悟，可以和同学们分享解决各种生活不便的办法和技巧，一起商定学习计划。倾诉和沟通就是治愈的过程，亲人的理解、鼓励和积极反馈，是我们克服困难、勇敢前行的重要支持。

4.挖掘精神资源。

榜样就是力量。面对洪灾和疫情，广大人民众志成城、顽强拼搏，谱写了一篇篇救灾战疫的英勇事迹，这也是我们砥砺前行的宝贵财富。要学习英雄们的感人事迹和宝贵心理品质，从中汲取奋发前行的精神动力，可以积极认同模仿英雄，主动参加力所能及的救灾志愿活动，增加对生活的掌控感。

华北水利水电大学

华北水利水电大学心理健康教育教师

秦泽茜

防汛救灾和疫情防控双重叠加，一系列重大负性应激事件会对人们的情绪行为和心理状态产生一定的影响：如过度关注疫情信息产生焦虑、恐慌情绪；居家隔离导致情绪低落、作息紊乱、睡眠障碍问题；对未来学业安排、就业问题的担忧和不确定感等等。从学校开展的线上心理援助反馈来看，过度使用手机等电子设备产生的焦虑抑郁情绪也是一个共性和普遍的问题。

那么我们在疫情防控期间尤其是即将开始的线上教学阶段怎样更合理地使用手机等电子设备，调整心态积极应对呢？

首先，选择可靠的信息源，

设定动态查看限度来管理自己的信息流，避免持续浏览社交媒体带来的信息过载甚至信息焦虑，可以选择有效可靠的新闻媒体，每天查看一到两次最新动态即可；

第二，养成良好规律的生活作息习惯，

包括锻炼、合理膳食，夜间保证充足睡眠等，可以利用手机的时间管理或打卡类APP设置时间点，帮助我们保持生活稳定性，增强自我掌控感；

第三，可以通过虚拟方式与各种支持网络保持联系，

比如使用手机和家人、朋友、同学和社会组织建立链接，增强自己的整体联系，获得更多的爱和安全感；第四，学习一些身心放松技术，缓解不良情绪，利用手机播放舒缓柔和的轻音乐，做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练，有意识地稳定自己的心理状态；最重要的是，尤其在线上教学阶段，需要设定合理使用手机等电子设备的时间，避免过度接收网络信息带来的知识碎片化，提升纵向学习能力，以达到更好的学习效果。

安阳师范学院

安阳师范学院心理健康教育与咨询中心主任

王宝玲

今年7月以来，我省汛情疫情叠加。灾情疫情下，学生较易产生恐慌、焦虑、烦躁不安、愤怒、悲伤、无助失落、内疚、目标感丧失等不良情绪，为预防“灾后综合征”，做好心理调适，建议：

1.理性认知，树牢健康屏障

科学认识灾后情况及疫情形势，遵守规定做好个人防护，认真全程接种疫苗，规律作息，当好自己健康的第一责任人。关注权威信息，不信谣、不传谣、不慌乱、不添乱，避免过度焦虑，保持理性平和的心态。

2.心怀感恩，强化信心力量

“没有人是一座孤岛”，要相信国家和集体的力量，坚定灾后重建和疫情防控的信心。把灾难当教材，感恩每一位“最美逆行者”的付出，并转化为自己前行的动力。

3.正向思考，构筑心灵港湾

当不良情绪发生时，可以先体会、觉察自己的情绪；再学会接纳，理解这是正常的；稳定情绪后，及时肯定自己的内在力量，将其转化为正向的思考和行动。如：通过成立学习小组、制定每日计划、培养兴趣爱好等，让自己“有事可做”；用文字或摄影记录“每天幸福的三件小事”，用积极的思维和心态发现生活的阳光；对家人师长朋友，要学会表达爱和感受爱，用心倾听，积极回应，充分理解，传递支持与温暖。

4.及时求助，驱散内心阴霾

很多学校心理中心暑期为学生提供网络、电话等心理咨询服务，默默陪伴、真诚倾听、关怀理解，积极回应，用专业的态度给予学生心理支持，为学生的身心健康保驾护航。如果有情绪不能自己疏解排遣，可以及时寻求专业帮助。

我们相信，“风雨”过后是阳光、彩虹，还有好久不见的你的笑脸。

南阳师范学院

南阳师范学院心理健康教育与咨询中心主任

近日我省汛情叠加疫情，灾后重建任务艰巨，疫情防控形势严峻。2021年秋期开学在即，各高校纷纷下发通知，学生暂不返校，并要求做好“停课不停教，停课不停学”的线上教学准备。期盼的同学相见延期了，放飞的大学生活暂缓了，家庭冲突增多了，亲子关系紧张了，憋闷、易怒、焦虑等心理不适出现了…….为避免不良情绪的持续影响，请同学们居家期间还要做好心理防疫。

1.改善不合理认知。

用积极思维带来正向情绪，积极关注，积极期待，积极评价。

2.保持社会链接。

可以和家人多沟通多聊天，提倡相互鼓励、相互加油打气。

3.记录美好时光。

培养“发现美的眼睛”，记录生活中温暖、美好的时刻。

4.学会“呼吸放松法”。

①吸气。缓慢并深深地按“1-2-3-4”吸气，使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。

②抑制呼吸把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

③呼气要自然而然的，慢慢地把肺底地空气呼出来。还要想象将紧张情绪徐徐驱除。注意放松地节拍和速度。

5.顺其自然，为所当为。

可以读自己过去想读而未读的书，看一直想看而未看的电影，适当运动，做好开学后本学期的课程学习准备，停课不停学，让自己觉得有事可做，找回对生活的掌控感。

统筹|朱荣玉

审核|杨晓谜、

黄发强

责编|程世超、贾元格

调整心态

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