在古代，情绪可分为七种，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。现代医学将人类的情绪分为九类：兴奋、愉快、惊奇、悲伤、厌恶、愤怒、恐惧、轻蔑、惭愧。其中，“兴奋”和“愉快”是积极的情绪，“惊奇”是中性的情绪，剩余的6种是负面情绪。

你是否常受这些“坏情绪”困扰？

它们是我们最亲密的“朋友”，

也是最难缠的敌人。

个体的情绪对健康有着很大的影响。《黄帝内经》中指出“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”等。现代医学也证实了负面情绪对健康的不良影响。一方面，负面情绪会影响体内营养素的吸收，导致营养素缺乏，进而导致个体体质下降；另一方面，负面情绪还可能引发高血压、心脏病、便秘、胃病等多种疾病。

沮丧、抱怨、恐惧、忧虑等情绪都是很常见的，不只是慢性病患者，几乎每个人都会发生，所以我们不用害怕这些负面情绪。只要我们能够随时觉察、及时疏导自己的负面情绪，保持积极健康的心态，就能够避免负面情绪影响我们的健康。而且，缓解慢性病患者的精神压力和调整患者的负面情绪，在帮助缓解病症方面，可以起到和药物一样的作用。

常用的应对负面情绪的方法包括深呼吸缓解法、肌肉放松法、情境想象法、压力分解法、转移注意法等。

深呼吸缓解法

紧张、焦虑等负面情绪会导致呼吸不由自主的加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一系列的生理变化，如心跳频率增加、唾液分泌减少、恶心呕吐等。这些变化都是来自自我调节的神经系统的反映，只需要采取一段时间的深呼吸就可以缓解紧张、焦虑的情绪。这是一种最简单，最有效的方法。

选择空气新鲜的地方，身体直立，首先缓慢抬起双臂，同时用鼻子慢慢地吸气，尽量把空气往胸腔吸，直到腹部鼓起来；

呼气时，首先收缩胸部，再收缩腹部，通过鼻子缓慢的呼气，尽量要排除肺内空气；呼气时间要尽量长；

反复进行吸气、呼气，每次3~5分钟；

保持节奏舒缓，不要强求自己；注意呼吸的深度和完全程度，并使身体放松。

肌肉放松法

紧张、焦虑等负面情绪会导致二氧化碳和氧气在血液中的比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，使其敏感度迅速提高，进而使人感到颤抖、紧张。肌肉放松法是指体会肌肉结束紧张状态的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。通过采取肌肉放松法，在放松肌肉的同时也可以在一定程度上缓解紧张和焦虑情绪。

手部放松法

将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可以感觉到手有震动的现象。然后持续5~10秒，再把拳头缓缓的放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。

颈部放松法

颈部放松分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5~10秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态5~10秒，在缓缓把头抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10秒钟。

做放松练习时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。在让自己的肌肉紧缩的时候，不要用太大的力以至于到自己不舒服的程度，这样反而失去了放松练习的原意。所以，适度地用力就好。刚刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。

情境想象法

（白日做梦法）

通过发挥想象力，让自己的思维漫无边际的“游逛”，这种在以前被称为“白日做梦”的事情，却是我们如今提倡的“情境想象法”。通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景进行想象，让自己的心理在一段时间内放松、休息、恢复精力，这样不仅能够缓解自身的负面情绪，也能使你感到宁静和平和。想象的画面和场景可以是田园风光、海上日出、草原、森林、轻舟荡漾等，也可以是其他一些能够让自己心情舒畅的画面。

压力分解法

心理学家发现，将自己的感想写出来的做法能帮助人们更好地处理所遇到的问题，尤其是那些从未跟人谈记过的问题或想法。一方面，书写能够减少很多压力，另一方面，把看似难以解决的问题分别列出来，并找到合适的解决办法也能够极大地提高自信心，从而缓解由这些问题引发的负面情绪。一旦写出来以后，你就会惊人地发现，只要你“个个击破”，这些所谓的问题真的不算什么。

把引起自身负面情绪的原因用笔写下来；

按照其对自身的影响程度用一、二、三……排列开来；

逐条寻找解决办法。

转移注意法

大量实践表明，通过转移注意力如看电影、小说等可以让人在不经意间释放压力、紧张等负面情绪。一方面，读书、看电影等方式能让人进入另一个精神状态，在关心剧中或书中人物喜怒哀乐的同时将负面情绪付诸脑后。另一方面，读书和看电影还可以使一个人在潜移默化中逐渐变得心胸开阔，气量豁达，不惧压力。

具体做法：

暂时忘记不愉快的事，将生活中暂时得不到解决的烦恼事情先搁置下来，做一些有把握的事，如看电视、小说、户外运动等，等到情绪好转了再回来处理困难的事。

应对负面情绪的方法有很多，慢性病患者可以在日常生活中根据自己的实际情况选择合适自己的方法加以运用并长期坚持，从而逐渐养成积极、乐观的心态，避免负面情绪对自身健康的影响。

素材来自：

济南市疾病预防控制中心慢性非传染性疾病防制所

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