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水木君说：

晚上好，亲爱的朋友。今天要给大家解读的书是《如何才能不焦虑》。

《如何才能不焦虑》

[美]克里斯多夫·柯特曼

珊珊前不久参加了全国教师资格考试。考试前一晚和她视频时，发现她心绪不宁，比较烦躁。珊珊从小一遇到考试就会紧张焦虑，中考、高考前曾焦虑的寝食难安。

你身边有和珊珊一样容易陷入焦虑情绪中的人吗？

其实，在压力越来越大、诱惑越来越多的现代社会中，越来越多的人被焦虑的情绪困扰。

重大考试前的忧心忡忡，

工作面试前的辗转反侧，

演讲述职时的词不达意……

那么，到底什么是焦虑？

我们又是如何身不由己地陷入焦虑?有什么摆脱焦虑的好方法呢？

我们可以在《如何才能不焦虑》一书里找到答案。

该书由包括心理学杰出贡献奖获得者和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖在内的克里斯多夫·柯特曼、哈洛·辛尼斯基和劳里•安•奥康娜三位心理学家合作创作而成。

本书从日常的故事解读焦虑，并提供真实的例子和途径来帮助我们重塑思维模式，对抗焦虑。

这本书从专业的角度给深受焦虑困扰的人们指明了方向，是一本针对心理学门外汉的自助书。

全书用幽默的语言、明晰的逻辑、专业的视角，在日常的故事中解读焦虑，分析焦虑的成因及焦虑者的心理。

作者们根据他们专业的理论知识和丰富的实践经验，指引人们如何放弃错误做法、如何理智的摆脱焦虑，从真实案例中寻找切实可行的途径去帮助人们对抗焦虑。

他们向人们证实

“对所有焦虑症最有效的治疗并不是精神类的（如药物），而是心理类的”。

他们深信，只要你用尽全力来应对你的困境，你就可以不用只靠药物来缓解焦虑。

接下来，让我们一起走进这本书。

认识焦虑

焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、恐惧和紧张密切相关的心理和生理状态，它会让人“感到烦恼和麻烦”。

虽然一定程度的焦虑是正常生活的构成部分，但当它出现的过于频繁、过于剧烈，或变得难以掌握时，就成了心理障碍。

作者认为

关切＋威胁=焦虑。

不管是有生命危险的地震、洪水，还是一些非致命因素的离职、分手，当一个人感觉到威胁来临时，就会变得焦虑不安。

同样的，当人过分在意和重视一件事或一个人时也会很容易变得焦虑。

所以威胁和关切就成了构成焦虑的两大关键要素。

威胁在于我们意识到了自己可能将要承担风险，而这种风险我们难以接受，而且还无能为力。

这会使人们陷入困顿的境地，引发人们产生恐惧感。

同样的，没有关切就没有焦虑，我们之所以焦虑是因为我们对于关切对象格外在乎和重视。

所以，如果一个人或一件事对你来说很重要（关切），或者你感觉到了一种近在咫尺的危险（威胁）那么，你就会陷入焦虑。

“焦虑=威胁＋关切”被作者当成是深入认识焦虑和最终摆脱焦虑的重要公式。

对一个长期焦虑的人来讲，只有真正理解了“关切＋威胁”公式，才能将那些惯常导致焦虑的思维模式进行彻底重构，要么改变对威胁的认识，要么减少关注。

改变任意一个就能改变一个人的焦虑体验。

要知道，让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。

焦虑作为一种常见的情绪模式，在我们的生活中随处可见。

焦虑是否健康，取决于一个人的行为。

一定程度内的焦虑是人类的正常反应，是一种来自身体内部的预警信号，它可以提示人们对一些潜在危险做出矫正性回应。

一个人若能据此恰当反应，那么焦虑自然是健康的。

比如，当你发现几个淘气的孩子正在你的新车前踢球时，你可以走过去提醒他们去别的地方玩，而不是心神不宁、无法做其它事的坐在那里每隔两分钟就看一眼窗外的车和孩子们。

当一个人持续沉浸在自己的主观情绪里、沉迷于某些消极想法，让不良情绪支配自己的生活时，健康焦虑就很容易变成问题焦虑，甚至会让这个人变成焦虑症患者。

探秘焦虑的源头

焦虑有三大主要来源，也是人们之所以会陷入焦虑漩涡的三个主要原因。

它们分别是对资源不足的恐惧、对未知的恐惧以及对拒绝否定的恐惧。

对资源不足的恐惧:

对于人类来说，最大、最重要的资源就是金钱。

财富自由对很多人来说意味着人生自由。

一定的物质基础意味着选择的自由和价值感、安全感的提升。

而金钱不足则会让人选择受限，感觉挫败、无助、担忧、悲观。

当然，资源不足并不只是物质上的，还有学习资源、人脉资源、时间资源、精力资源等等。

无法学到想学的东西，时间不够、精力不足，这都会诱发人们的焦虑。

对未知的恐惧:

对未知的恐惧是人们对生命脆弱本性的觉知所致。

未知意味着不确定性和不稳定性，意味着现在的生活状态随时可能被改变，意味着更多的风险、更多的威胁和压力。

人们渴望安稳的天性会因此而心生焦虑。

对拒绝或否定的恐惧:人在潜意识里都是渴望被认可、被重视、被赞美的。

被拒绝、被嫌弃、不受欢迎、不被待见的自尊受挫经历，会让许多人产生“我不值得被爱”、“没有团队愿意接受我”、“我什么都干不好”等等的自我否定、自我怀疑、自我贬损的焦虑状态。

被拒绝、被否定的后果往往会被人们无限的放大，加剧人们的恐惧感。

要知道，人们的神经系统区分不出事实与想象，我们所有的思虑妄念都会让自己的身体对“威胁”深信不疑。

也就是说，我们的神经系统并不响应于我们的真实处境，而是响应于我们感知到的处境。

所以，认知不足会让许多人深陷焦虑，无法自拔。

在讲述了形成焦虑的源头后，作者又从感官和生理两个角度阐述了诱发焦虑的十大常见情景，详细描述了促使焦虑形成的各种场景和缘由，深入浅出的给读者剖析了焦虑症的病理学进展过程。

远离焦虑

作者凭借丰富的专业知识和大量的实践案例，从简易方法和系统方法两个方面给人们阐述了远离焦虑的有效途径。

下面我们一起了解一下作者的这些简单有效，操作性较强的高招吧。

一、理解“关切＋威胁”公式：

威胁和关切是构成焦虑的两大关键性因素，是引发人们焦虑的主要根源，只有在一个人的生活中找出“威胁”他的或他“关切”的，才能让他远离焦虑。

肯尼思是个富有的商人，脾气暴躁的他已经经历了两次失败的婚姻。

最近第三任妻子也警告他如果再不能控制好他的暴脾气就要离婚。

不知所措的他只好寻求心理医生的帮助。

心理医生认为他的婚姻之所以再次亮起红灯，是因为他潜意识里觉得妻子是最大的威胁，会影响他的财产和权利，所以才常常会对妻子发飙。

医生告诫他要认清现实，因为妻子作为他生意上最得力的帮手，从未曾在经济上伤害过他，他臆想中的威胁并不存在，自己在意的财钱财并没有受到威胁。

心理医生用“关切＋威胁”公式，成功的帮肯尼思从暴躁焦虑的情绪中走出来，并保全了婚姻。

二、制定计划：

生活和工作上的杂乱无序，不但导致效率低下，还容易让人们陷入对生活毫无控制感的焦虑中。

相反，如果能通过制定具体、明晰的计划来增强自己对生活的控制感、提高自己的自律性，你的生活则会顺遂如意许多，焦虑也会少很多。

三、学会接受和放下：

生活从来都不是简单的非黑即白，对已经发生或无法改变的事情，我们要学会坦然面对、要学会释然和放下，及时“清理内存”，用积极、豁达的态度应对人生。

比如，我们无法左右天气状况，却可以根据天气预报酌情增减衣物，决定是否外出、要不要带伞……无法控制的时候，你可以选择从容应对。

四、妥善处理人际关系，提高沟通技巧：

马克思曾经说过“交往是人类的必然伴侣”，可见交往对人类来说多么重要。

人际关系也就必然会成为一个重要的焦虑源。

想要拥有和谐良好的人际关系，就必须要保持沟通顺畅、边界明晰。

首先，无论与谁沟通，你都要用温和、平等、真诚的态度，清楚、简练、礼貌的语言，尽量用第一人称表达你的感受。

不要给人模棱两可的感觉，或留下让人误解的空间。

其次，要设置无可挑剔的边界，让你生命中那些重要的人明白，你可以通过控制自己回应他们。

良好的沟通、明确的边界可以消除许多不必要的误会和冲突，能有效维护各种人际关系，让人际交往变得和谐有序，让人们远离焦虑。

五、勇敢面对，不要逃避：

逃避或许可以让你暂时消除焦虑，却无法让你彻底解脱。

而且还可能让你陷入一次次逃避又一次次焦虑的恶性循环中去。

德洛莉丝在参加了两次圣经俱乐部成员组织的轮流做东的聚会后倍感焦虑，因为她担心同伴看到她家简陋的房子会瞧不起她，所以她本能地选择了逃避。

在还有几天就轮到她家做东聚会时谎称自己不舒服，打电话与排在后面的女士互换了次序。

互换成功后她顿感解脱。

但几周后，一想到大家马上来她家时，她又开始焦虑了。

甚至无法集中精力工作，更难以入眠。

于是她再次选择逃避，撒谎说以后要在周二晚上给丈夫帮忙，不能参加聚会，因此要退出俱乐部。

这个蹩脚的借口让她再一次解脱。

事实上，除了逃避，她可以选择真诚的和大家说明情况。

大家也肯定会因她的坦率和勇气而给予她温暖的回应，她的焦虑也将完全被自我接受带来的愉悦所替代——无论什么时候，不逃避才能换来真解脱。

六、加强锻炼

法国医学家蒂素说:“运动的作用可以替代药物，但所有的药物都不能替代运动。

”可见运动对于人们来说有多么重要。

研究表明，锻炼可以释放让人感觉良好的大脑化学物质，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。

锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温。

后者具有一定的镇静作用。

此外，锻炼还能让人变得放松，它会让人的焦虑情绪马上得到缓解。

七、做最坏的打算：

有些人对许多事情抱有盲目乐观、盲目自信的态度，不能准确预估事情的复杂性和多样性。

所以当事情没有达到预期的状态时就会陷入焦虑不安中。

俗话说，人生不如意之事十之八九，不如意是人生的常态，没必要气馁和焦虑。

任何时候，做事情都要秉承“尽最大的努力，作最坏的打算”的心态，未雨绸缪才能从容不迫、远离焦虑。

八、保持学习：

学习是一辈子的事。

良好的学习能力可以让人们保持思维的敏捷性和开放性，可以提升认知、开阔视野，有助于人们养成从容豁达的心态。

也能帮助人们更客观积极、多角度地认识世界，用知识应对和解决问题。

最重要的是，保持主动学习的习惯，可以全方位的提升自己的能力，让自己不断接受新事物、新知识，增加自己的自信心。

这可以帮助人们从根本上击垮焦虑感。

作者在书中介绍的这些远离焦虑的简易方法，都是经过无数患者实践过的。

这些方法操作性强、简单有效，对缓解人们一般的焦虑情绪效果显著。

但对于一些程度比较严重的、已经患上病理性焦虑症的人来说，这些简单的方法显然还不够，他们需要一些更专业、指导性更强的方法。

所以作者在书中针对程度比较严重的焦虑症患者，也给出了六种远离焦虑的系统方法，分别是心理咨询、意向引导、逐渐接近、系统脱敏、暴露与反应阻断疗法，以及放松、瑜伽与正面疗法。

这些方法因为更专业、也更有针对性，所以需要焦虑症患者去有资质的专业机构，在专业的心理人员的帮助下做咨询和治疗。

不管是深陷焦虑情绪困扰的人们，还是程度比较严重的焦虑症患者，通过作者的这些专业指导，相信大家都可以找到适合自己的方法，远离焦虑。

驾驭焦虑

在现代文明高度发展的当今世界中，越来越快的节奏、越来越复杂多变的社会、越来越激烈残酷的竞争，让人们想在任何生命节点上都幸免于焦虑的侵扰，几乎没有可能。

焦虑症已经成了心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最常被确诊的一种情绪失调。

作为现代人生命中不可被忽视的力量，焦虑将注定与我们的生活如影随行。

那么如何与焦虑相处、如何驾驭焦虑就成了现代人提高幸福感的必备技能了。

这也是作者写这本书的主要目的。

作为心理学家和心理治疗师，作者深知焦虑只是一种主观感受。

很多时候，都是我们亲自制造了焦虑，并赋予它力量，让它有能力持续横亘在我们的生活中。

作者希望通过这本通俗易懂的科普书，能让更多的人们全面深入的了解焦虑、远离焦虑，变成一个更富有知识、更健康、运转更良好的个体。

因为无论任何时候，命运都掌握在自己手中。

“没有你的容许，心中的野兽是露不出锋利毒牙的”。

杨绛先生曾说过这样一句话:

“我们曾如此渴望命运的波澜，到最后才发现，人生最曼妙的风景，竟是内心的淡定与从容。

我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系”。

也许许多人现在还无法拥有杨绛先生所说的从容与淡定，但是，看完这本书，我们都应该明白——改变源自付出，而你值得为自己付出。

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