无论你是久坐屏幕前码字的职员，还是天天出差开会的总裁，以“忙”为日渐膨胀的肚腩找借口总该觉得脸上无光。在追求“

魔鬼身材

”，崇尚“骨感美人”的今天，不少

运动的参加者，或是跟风赶潮流，或是一曝十寒，或是半途而废……坚持的道路总是充满坎坷。对肥胖者而言，减肥是一场永不停歇的持久战。动起来与均衡节制饮食永远是最高指示。因此，不管你是自愿或被迫，请做好准备，一旦加入，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底！

智慧饮食让减重更轻松。

吃饱了才有力气减肥，这话一点没错。减少饥饿感会增加减重过程的

度，让你更容易坚持，正如杨劼燕所说：拉伸人生，必须以健康为基础，没有健康，就没有了弹性。

BMI，即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

专家建议这样做：

智慧饮食：根据你的身高、体重以及年龄和性别帮你算出每日棒点和预算，根据每日棒点预算，你需要及时记录棒点，全新升级之后，你还可以通过强大的网络系统或者手机应用灵活查询棒点，通过聪明的选择和搭配食物，并运用简单参照物逐渐掌握分量管理，配合灵动棒点灵活使用每周49个周棒点配额，你的减重慢慢就会走入正轨。

活动起来：建议随时佩戴计步器及时记录运动步数，另外健步走是规律运动的开始，不仅简单易行，而且容易坚持和提高，根据不同人群的运动习惯，可以划分为三个阶段，你可以轻松起步，循序渐进，将运动融入生活。

开始阶段：每天3000步，或者每周20000步；

进步阶段：每天6000步，或者每周40000步；

加强阶段：每天10000步，或者每周70000步。

边吃边享瘦

还有什么比瘦身这个话题更吸引女生的呢？不要说每天打开网页就被那些纤腰翘臀的美女们晃到头晕，还是多关心自己电子秤上直线飙升的数据吧。管不住嘴又想瘦？那真得好好制订一份合理的菜谱。

雯婷茜子

国际注册高级营养师，

营养讲师，新浪美食名博。热爱美食创作和摄影，擅长并热衷于制作

养颜瘦身的白领健康餐，孕妈妈食谱和

餐及产后美体修复食疗。曾参与编辑《瘦身秘笈36计》，所著《四地馋》《让

幸福一生的美丽日记》即将面市。

［营养专家建议］

关键点：遵循食谱合理减重

拿一个月减重为例：前10天的食谱安排，三餐的热量比例为4：4：2，主食以粗细搭配为宜，粗粮如燕麦、小米、糙米、玉米等。晚餐增加深色蔬菜的摄入量，如西兰花、紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒，以水煮或油醋汁拌为主。肉类以脂肪最低的鱼虾类为主，其次是去皮的家禽，最后才是瘦畜肉。瘦身期间一定不能忽视早餐，反而可以将一部分高蛋白食物安排在早上，可以选择谷类、蔬果、低脂奶、豆浆或酸奶等。午餐控制在八分饱，主食控制在100克，瘦肉在100~150克，再加一份少油蔬菜。晚餐更为清淡，可以选一份谷物+一份蛋白质+一份蔬菜，晚餐后坚决不吃任何其他食物，晚餐后一小时保证一个小时的运动。早睡早起的生活习惯也能帮助有效管理体重。

之后20天，可以将三餐的热量调整为3：4：3，坚持午餐和晚餐的食物比例按照1/2蔬果类，1/4主食，如谷物、面条、薯类，1/4蛋白质食物，如鱼、虾、豆制品、瘦肉，合理分配。尽量少在外就餐，避免食用油脂含量高的洋快餐、各种糖、含糖饮料、精致米面、淀粉类（白面包、白米饭、饼干、薯片等）、果脯、罐头、肉类加工食品香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松等食物。

关键点：认清体质对症减重

保持健康均衡的营养和饮食习惯，坚持运动，心态积极，才是最有效的减重利器。了解自己的体质，有针对性地制订人性化合理的瘦身食谱也尤其重要。一般肥胖体质分为以下几个类型。

1.气虚肥胖型：这类人吃得过快过饱就感觉心慌心悸，可以多吃山药、红薯、土豆等食物，少食多餐，不要暴饮暴食，忌辛辣和刺激性食物的摄取。

2.阴虚肥胖型：饮食要注意疏肝养血，滋阴润燥通便。烹调保持菜的原汁原味，少煎炸、烧烤，多补充菠菜、芹菜、西兰花等深绿色蔬菜。

3.阳虚肥胖型：这类人一般体质虚弱容易生病，所以绝对不能节食忍饥挨饿，而应该规律健康的饮食，适量增加运动强身健体。平时可用生姜、红枣泡茶或熬汤，增加阳气的补养，切不可刻意减肥。

4.痰湿肥胖体质：大部分肥胖人群都是属于这类体质，因为脾胃功能弱及水液的代谢不畅，很容易堆积脂肪。应避免暴食和吃零食的坏习惯，而应该在每次餐点前都计划分量，合理安排每一餐的热量。

［烤鸡胸肉粒牛油果彩蔬沙拉］

关键词：减脂、饱腹感

主要食材：鸡胸肉120克（三人的分量，如果是早餐不要超过40克），牛油果半个，紫甘蓝6片，樱桃番茄6颗，红腰豆玉米粒50克（提前煮好），沙拉生菜一份。

调料：新奇士柠檬一个，橄榄油两勺，红酒适量（可以不放），胡椒粉，蜂蜜，新鲜迷迭香。

1.将柠檬皮用细盐揉撮一下，放在擦丝器中擦出柠檬皮丝。

2.鸡胸肉放入盐、红酒、胡椒粉、柠檬皮、柠檬汁腌制10分钟。

3.倒入一勺橄榄油，轻轻揉捏一下，让鸡胸肉变得更柔软。

4.放入烤盘中，撒上柠檬皮、迷迭香，180烤15分钟即可。

5.将牛油果切片，沙拉菜洗净准备好，全部放入大的沙拉碗中。

6.准备好调配万能的油醋汁，即半颗柠檬挤出汁，混合一大勺橄榄油，一勺蜂蜜，调匀即可。

7.将烤好的鸡胸肉切成小块，放入沙拉碗，倒入油醋汁拌匀即可食用。

［芦笋蒜蓉烤虾］

关键词：钙质、均衡

主要食材：海虾10只，芦笋2根，红甜椒1/4个，蒜瓣4个，姜末适量。

调料：生抽一勺，橄榄油一勺，海盐一小勺，黄酒一勺，胡椒粉适量。

1.将海虾剪去须脚，用小刀从背部切开，取出泥肠后，清洗干净备用。

2.虾身上均匀撒上海盐。

3.淋入一勺黄酒去腥，撒上一点胡椒粉，腌制10分钟。

4.将蒜、姜切成末，红椒切成细小的丁，芦笋烫15秒备用。

5.将姜蒜末调入生抽拌匀，均匀放置在虾的身体上，再铺上一些红甜椒丁。

6.均匀淋上一勺橄榄油。同时烤箱180预热。

7.将腌制好的虾放入烤箱，烤10分钟即可。

［牛油果苹果奶昔］

关键词：

主要食材：牛油果1个，苹果1个，低脂奶或鲜奶200毫升，水200毫升。

1.苹果去皮切成丁，牛油果切成小块备用。

2.将牛油果和苹果放入果汁机内，加入低脂奶和水打匀即可。

注：不喜欢牛油果味道的人可以添加一些果糖或者蜂蜜调味。

带着悲愤的饥饿去

，一定不长久，因为那样的人生太惨了，背离了初衷，瘦本来是为了更快乐。

认真打量与分析自己的各部分比例关系，明确掌握要修正的部分。比如说，当你用Photoshop修自己照片的时候，哪儿最需要液化，哪儿就是未来重点。

没时间是最大的借口，说自己连20分钟的时间都没有，就像一个男的整天都说因为太忙而没空给你打电话一样，特别禁不住推敲。

如果已经有了两次以上的

房办卡扔钱的经验，就别再考验自己了，办卡不代表办了生活方式。随时随地都可以加大热量消耗。找到一个自己最容易坚持的办法锻炼，并且创造条件，灵活地安排锻炼方式。

当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望时，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对痩的渴望还不够强烈。

找寻身与心的平衡

YogiBhajan说：每个

都有可能实现这一神圣的状态，并鼓励所有人去实践它。

教会Irina如何享受生命，获得健康幸福的人生以及更高的意识和觉知，她会将这高意识和觉知分享给有需要的人。

2004年9月份，正式参加了HotYoga的培训，2009年2月份，完成美国瑜伽联盟500小时的专业培训课程，为了更加丰富自己的瑜伽知识，先后到中国香港、印度继续深造学习瑜伽，并跟随印度瑜伽上师艾扬格先生学习。

2002年，

设计出身的Irina上了人生中第一堂瑜伽课，在启蒙瑜伽老师的身上她发现那种气质和身形都令她深深着迷。那堂课结束后，她觉得整个人都被舒展开了，她也因此整整昏睡了两个多小时。那次以后，Irina就再也未曾停下练习瑜伽的脚步，但凡有老师的课，再忙她也要去。直到2004年，老师去印度修行，而她自己也正面临着自己人生的转折，接下来该继续做什么呢？正巧那时来到y+会所练习瑜伽，或许冥冥之中总是同瑜伽有着不解的缘分，她决定开始新的人生状态——成为一名瑜伽老师，于是便开始培训、学习，最后留在会馆正式授课。

很多初学者都会抱着

的愿景前来学习，很肯定地告诉大家，瑜伽不单会让人瘦下来，更多的是带给人很大的改变。瑜伽的体式能很好地雕塑身形，引领人的内心，对于思想也会有一种升华，它会指引你去朝着更高的点行动。Irina说她常会带基础课程班，每次总会问学生你为什么会来练习瑜伽，你的目的是什么？其实有一句话可以很好地概括，“学习瑜伽，你能得到所有你想达到的一切。”只要你坚持下去。最开始的学习或许只是停留在动作本身，逐渐深入后你会慢慢对瑜伽的知识、历史去做更深入的了解，这个时候便产生了自我的变化。

有规律的生活、饮食是最重要的。每个瑜伽老师都会按照传统瑜伽的要求来制约自己，每天有自己固定的早课练习，按照瑜伽传统有自己的饮食结构，定期闭关、进修。其实所谓的修行或许更多的是关注自我内心的连接。平时授课的过程中，关注更多的一定是学员，他们所存在的问题，练习中遇到的困难等。而只有在自我练习的过程中才能将自己的内在做一个更好的连接，把自己的心和思想连接在一起。“我们好比一棵大树，树上有两只鸟，一只小鸟只在原地观望，这或许就是我们内心的状态；另外有一只小鸟不停地飞来飞去，吃着树上的果子。这只鸟就像我们的思想，它不停地去探寻未知的领域，不停消化、吸收。只有当它们俩都静下来，互相结合在一起时，我们内心的爱、慈悲、积极向上的能力才能得到提升。”找寻身与心的平衡，这或许才是练习瑜伽最终的目的。

［同老师学习瘦身瑜伽］

动作1

右鼻孔

简易坐姿，脊椎拉直。腿部、腰部、双肩放松。几组喉式呼吸法，右手智慧手印在膝盖上，手臂伸直，肩膀放松。左手食指封住鼻孔，通过右鼻孔进行伸长的喉式呼吸，注意力专注在呼吸循环中、感受内在气息的流动。吸气放松。（3~5分钟）

激活太阳能量，能使你的头脑清醒，集中注意力。

动作？2（1、2）

猫式：

从双手双膝按住地面开始，首先双手打开与肩膀同宽，身体与地面平行，双膝落于髋关节的正下方称为直角，脚跟对齐双膝放松落地。吸气下颚向前颈部拉长、肩膀外旋手臂伸直、胸部打开向前腹部收紧塌腰、臀部上翘、小腿脚背下压。呼气卷背收腹看向腹部。吸气和呼气为一组共5组，吸气时拉长姿势，肋骨末端轻轻回收。（5~10组）

动作？3

新月式：

吸气右脚跨到双手中心、脚掌垂直，呼气双腿屈膝，右膝90、小腿垂直大腿平行。髋部与地面平行腹部收紧髋部下沉。打开身体脊椎拉长，身体一

后弯。手臂越过头顶双肩同宽掌心相对，放松肩膀与平行地面。看向前面或手掌中心。（5~10个呼吸）

动作？4

身体保持在新月式呼气，双手回到胸前手肘平行，给掌心一些压力。吸气左侧肘关节抵在膝盖外侧。推动掌心双手处于胸口，脊椎拉长向右侧旋转，肩膀外旋腋窝回收，旋转颈部看向肩膀，后侧小腿脚背下压，保持呼吸停留。（5~10个呼吸）

动作？5

下犬式：

双手在猫式不动，掌心下压、中指对向正前方。回勾脚趾坐骨上提，肩膀外旋远离双耳，脊椎拉长，肋骨末端回收、腹部收紧。双脚与髋部同宽，脚趾对向正前方。屈膝、大腿伸直或脚跟落地。激活全身肌肉停留5组呼吸。吸气延展呼气收紧。始终放松头部看向脚趾或肚脐，双肩不要紧张。

动作？6

右脚跨入双手中心，脚趾对向正前方，回勾脚趾、大腿伸直，胯部平行左大腿直角90，脚趾压地脚跟向后。身体前屈保持伸展拉长，将呼吸保持住。（5~10个呼吸）

动作？7

脊椎旋转式：

屈右膝脚掌下压，左膝处于右脚跟外侧，坐骨下压骨盆调整。旋转脊椎向右，抱膝或者左手在后侧抓住右手手腕。脊椎拉直旋转身体双肩平行并放松向下。转动颈部看向后侧。（5~10个呼吸）

源自健康生活

要把瘦身

放到一个整体画面中，为什么胖、为什么瘦不下来，都和身心状况息息相关。塑造健康的理念和身体，才是达到不反弹瘦身的最佳途径。

［整体性的瘦身运动法］

这6个男女适用的

动作，各有瘦身健体的针对性部位，同时又是一个完整系统。恰好反映了Daniel提倡“将瘦身放入一个整体画面”的理念，通过改善身体机能、健康状况，来达到不会反弹的健康瘦身效果。

1.桥状跳跃

锻炼正向腰腹部。这个动作只要坚持做便可以帮助我们快速甩掉多余的脂肪，使腰腹肌更加紧致漂亮。

2~3组，每组20次

2.踢腿俯卧撑

本动作是多肌群参与运动，有胸、手臂、肩及腰腿，可以使我们的整体新陈代谢得到提升，紧胸紧手臂效果非常好。

2~3组，每组16～18次

3.侧身桥状

这个动作针对我们的腰腹肌侧面，可以更易突出我们的线条美。

3组，每组12～15次

4.屈膝踢腿

这个动作可帮助我们拉长腿部曲线，塑造美腿，并强化肌肉感，缓解下背部压力。

2组，每组25次

5.莲花举腿

可以非常好地增加我们身体的控制力及柔韧性。

2组，每组18次

6.快速登山

可以快速提升我们的心肺功能，并加强臀部的曲线，使我们看上去更加活力十足。

2组，每组40次

注：组与组、动作与动作的间隔控制在30～45秒间，运动并不是时间越长越好。

［瘦身讲究针对性］

美体瘦身

用全方位功能性训练循环课程，迅速高效提高新陈代谢，增加热量燃烧，促进代谢的排陈促新，流而不腐，根本性推进血液循环及淋巴循环，让年轻一代健身者由内而外达到美体塑形的效果。

在35以上的热功能训练房做淋巴排毒及抗阻力训练，从而促进生长荷尔蒙分泌，帮助燃烧体内脂肪。不仅瘦身，还令肌肤、精神状态呈现更佳，使新娘拥有更完美的幸福时刻。

产后修复

通过身体六大功能性训练和水中无压力训练，不仅对体质和形体的恢复有益，还可消除腹部、臀部、大腿处多余的脂肪，将全身肌肉练得更紧致，恢复

前的健美身姿。通过锻炼使人产生的愉悦情绪也将减少产后忧郁症的出现。

瘦身基本法则：

1.每天至少饮用2升水。

2.下午4点半后，少吃或不吃过油过腻食物。

3.保证7个半小时的睡眠。

4.每周锻炼三次，每次30分钟，每次锻炼维持心跳每分钟130次。

感受反弹的力量

据说这种运动最初起源于监狱的囚犯。运动是由两到四个人在一个封闭式的场地进行，这个游戏的目标就是，每位参赛者必须运用场中除了天花板以外的墙壁，以网拍把弹跳的球打到墙上，使得对方无法在球弹跳两次之前击打回来，如果球在地板上弹跳超过两次（TWOBOUNCES）而没有用网拍击打回去，就是输了这球。国际壁球联盟（IRF）于1979年由13个国家共同成立，于1985年12月得到IOC的认可，成为史上获得认可最年轻的运动。

壁球在装备上，场地的要求上，参与的人数上都有很多的有利条件供参加者随时参与。壁球是一个室内项目，不受季节、天气的限制，是一项全天候的运动。可以两个人打，也可以一个人打，因为它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。高尔夫虽然也可以一个人打，但高尔夫要求金钱和条件比较多，单杆都要有13支，场地要大，即使是练习场也要起码有250码长X200码宽的地方供练习。羽毛球参加的人很多，也有一个人打不了的问题。因为是在室内打球，当你真正能把壁球打上手了，用在捡球上的时间将会非常少，回报自然就更好了。面对挥之不去的巨大工作压力，狠狠地对着墙壁发泄一下，也不失为一个不错的手段。打壁球可以自娱自乐，不管刮风下雨，都能找到乐在其中的感觉。

锻炼部位：壁球玩家在短时间内锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。和别的

运动不同，打壁球不需要精确地计算卡路里的消耗，只要坚持，每一次的大汗淋漓过后，都意味着你已经离窈窕身段、健康体形不远了。

［有氧搏击］

刚柔并济急速瘦

搏击操是

房中最受欢迎的

运动之一。它属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪，达到急速

的效果。富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，迎着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳15~20分钟，约相当于30分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于舒解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法。通过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

锻炼部位：搏击操也是一种全身运动。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部；在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。

［攀岩］

新方式

攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。上世纪50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起人们广泛的兴趣，1985年在意大利举行了

第一次

难度攀登比赛。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁机会相对较多，且更富有刺激和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海蚀崖、大圆石以及人工制造的岩壁。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎又矫似雄鹰，是一项极具美感和观赏性的运动，被誉为“岩壁芭蕾”。

登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。惊险刺激是攀岩运动最根本的特点，并能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激，从中挑战自然、挑战自我的欲望，这是它深受人们喜爱的根源。

锻炼部位：攀岩既要求运动员具有勇敢顽强的进取精神，又需要具有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧，在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上轻松、准确地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等惊险动作，使得全身各部位得到充分运动，高强度的运动，使得瘦身速度特别快。

健康柔软的伸展

普拉提

是目前最流行、最

项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人JosephPilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东西方的养生方法，如

拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。

Pilates糅合了东方和西方运动概念而成。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极。Pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士。伸展也是Pilates中注重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会在运动后导致发达，通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。所以Pilates运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

锻炼部位：普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，以达到局部瘦身的效果。可以说想瘦哪里就能瘦哪里，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，都可练习。

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