这是「撑篙人」计划第48篇文章

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恐惧症与非理性恐惧

作者|MelindaSmith,RobertSegal,andJeanneSegal

译者|王慧、孙晓雯、姜雪婧

审校|清寻

编辑|当归

几乎每一个人都会有一两个没由来的害怕的东西，比如说蜘蛛、每年都要去做的牙齿检查。对大部分人来说，这些恐惧是无关紧要的，但是如果这些恐惧严重到引起了极度的焦虑并影响了你的正常生活，它们就成了恐惧症。无论这些非理性恐惧看起来是多么难以抵抗或难以控制，它们都是可以被克服的。下面提到的自助策略和治疗方法可以帮助你不再受到恐惧症的影响，重塑你的生活。

什么是恐惧症？

恐惧症是对某种东西的极度恐惧，但实际上，这些东西在现实中并不会造成那么大的危害。常见的恐惧症有密闭恐惧症、恐高症、公路行车恐惧症、飞虫恐惧症、对蛇的恐惧和针头恐惧症。然而事实上，几乎所有的东西都可能引起你的恐惧。大部分的恐惧症在童年的时候形成，也有一些在童年之后才患上。

如果你有恐惧症，你很可能已经意识到了你的恐惧是毫无理由的，但你仍然不能控制它。仅仅是想到那些令你害怕的东西你都会觉得很紧张。而当你真正接触了它们，那种恐惧更是自发的、难以承受的。

这样的经历简直让人崩溃，你可能会尽力去避免接触令你害怕的东西，哪怕这样做会改变自己的生活方式，让你的生活变得更繁杂。举个例子来说，假设你有幽闭恐惧症，而此时有一个高薪的、诱人的工作摆在你面前，但若是这份工作需要你每天乘电梯才可以到办公室，你可能会放弃这个工作机会。如果你有恐高症，你可能宁愿多绕20英里的路以避免走过一座高桥。

想要克服你的恐惧症的第一步是了解它是什么。你要知道有恐惧症是非常常见的。（有恐惧症不等于你的精神不正常！）你也要知道恐惧症是可以治愈的。无论它现在对于你而言有多么难以承受，你仍然有能力克服由它带来的焦虑与恐惧。

巴尔巴拉对乘飞机的恐惧

巴尔巴拉非常害怕乘飞机，但不幸的是，她因为工作的原因不得不经常乘飞机。每一次飞行都让她难以忍受。在每一次出差前的好几周里，她的心都纠得紧紧的，总是笼罩在久久不会褪去的焦虑之中。在将要踏上飞机的那一天，她一醒来就觉得自己好像要吐了。一上飞机，她就心跳加速，头晕乎乎的，开始呼吸困难。每一次飞行之后她的症状都越来越严重。

巴尔巴拉对乘飞机的恐惧愈发严重，最后她不得不告诉老板，她只能去开车能到的地方出差。她的老板对此很不满意，巴尔巴拉也不确定她是不是会被降职或者直接辞退，但她安慰自己——就算丢掉工作，也比再一次乘飞机好得多

“正常的”恐惧v.s.恐惧症与非理性恐惧

在危险的情况下，感到害怕是非常正常的，也是有利于自己的。恐惧可以让你有一个自我保护的意识，引起“或战或退”的条件反射。如果我们的身心都已经警惕起来并且做好了准备，我们就可以迅速地做出反应，保护自己。但是恐惧症往往是不存在威胁的，或者其威胁被夸张化的。比如说，害怕一只正在咆哮的杜宾犬是很正常的，但是害怕一只友善的、拴着绳子的贵宾犬就很没有道理，但如果你有狗恐惧症，你就很可能会这样。

正常的恐惧与恐惧症的差别

正常的恐惧

恐惧症

当飞机穿过动荡的云层或是在在暴风雨中起飞时感到恐惧

因为害怕乘飞机而不去最好的朋友在小岛上举行的婚礼

从高楼大厦的顶端俯瞰或者在爬很高的台阶时往下看而感到紧张

拒绝一份绝好的工作机会，只因为它的办公楼层在10楼

当看到一只斗牛犬或者罗威那（大型狗）时感到焦虑

因为可能看到狗所以干脆绕开公园

在抽血或注射药物的时候感到有些恶心

由于害怕针头，拒绝必要的治疗或是医生的检查

儿童中正常的恐惧现象

许多童年恐惧是自然而然形成的，并且一般会在某些特定的年龄形成。比如说，很多年幼的儿童会怕黑，只有开着夜灯才可以入睡，但这并不意味着他们有恐惧症。在大多数情况下，随着年岁的增长，他们可能逐渐就不会再害怕了。

举例来说，孩子对以下事物产生恐惧情绪是正常的、常见的：

0-2岁

——极响的噪音、陌生人、与父母的分离以及巨大的物体

3-6岁

——只存在于想象中的事物，比如说鬼、怪物、黑暗、一个人睡或是奇怪的噪音

7-16岁

——更现实的恐惧，比如说受伤、疾病、成绩、死亡和自然灾害

如果你孩子的恐惧没有影响他们的日常生活，也没有给他们巨大的压力，就不需要过度关注。但是，如果这种恐惧正影响着他的社会交往、成绩或睡眠，你可能需要带他去看一下专业的儿童心理治疗师。

恐惧症和恐惧对象的常见类型

恐惧症共有四种常见的类型：

动物恐惧症，

比如对蛇、蜘蛛、啮齿目动物和狗的恐惧。

对自然环境的恐惧，

比如对高、风暴、水或黑暗的恐惧。

情境恐惧症

（由某种情境所触发的恐惧）包括对封闭的空间（幽闭恐惧症）、乘飞机、开车、过隧道和过桥的恐惧。

血液、注射、受伤恐惧症

对血液、受伤、疾病、针头或其他医疗过程的恐惧。

然而还有一些恐惧症不能被分入这四个常见的类型之中。比如说对窒息、对染上如癌症等疾病和对小丑的恐惧。另外还有一些常见的恐惧症不能完全准确地被归入这四种类型，比如说：

社交恐惧症，

社交焦虑失协症（SocialAnxietyDisorder，SAD）

,这是一种对于你所处的社会情境感到恐惧的症状，这种社会情境可能是一个让你感到尴尬的情境，或者是一个你可能会被他人评价的情境。如果你有社交恐惧症，你可能会过分在意自己的表现，以致于害怕在他人面前展示自我，甚至认为那是对你的一种羞辱。对于以下这些想法“你今天看起来怎么样”、“他人是怎么想你的”，你会感到焦虑，从而导致你拒绝参加一些社交聚会，即使这些聚会本可以让你玩得很开心。

害怕在公众面前演讲，

就是一种非常常见的恐惧症，也是社交恐惧症的一种。其他与社交恐惧症有关的恐惧包括：害怕在公共场吃东西或喝饮料，害怕与陌生人交谈，害怕考试，害怕参加聚会或者在课堂上被点名。

广场恐惧症

通常被认为是对公共开放场所的恐惧的一种，但现在被认为是惊恐发作（panicattacks）的一个并发症。

惊恐发作（PanicAttacks）和惊恐障碍（PanicDisorder）：症状、治疗方法和注意事项

如果你总是害怕自己会惊恐发作，那么当你处于一种你无法离开或者你的离开会使得你很尴尬的情境中时，你就会感到焦虑。比如说，你很可能会尽量避开拥挤的地方，比如说购物中心或电影院，你也可能避免开车、乘飞机、地铁或是其他的出行。更严重的是，你可能只有在家里才觉得安全。

恐惧症的症状

恐惧症的症状从轻微的焦虑到极度恐慌都有可能。通常情况下，你离你害怕的事物越近，你的恐惧程度就越深。而当你较难逃离使你恐惧的事物时，你的恐惧程度同样也会加深。

恐惧症的生理反应有：

呼吸困难

心跳加速

胸痛或胸闷

潮热或冷颤；有刺痛感

恐惧症的心理反应有：

恐惧症的心理反应有：

情不自禁地想逃跑

感到“精神恍惚”或“人神分离”

觉得自己就快要发疯了

感觉自己即将死去或晕过去

明知道自己可能反应过度了，却无法控制恐惧的情绪

血液、注射、受伤恐惧症的症状

这种恐惧症的症状与其他的略有不同。当患有这种恐惧症的人看到血或者针头时，可能不仅仅觉得恐惧，还会感到恶心。

与其他恐惧症类型相同的是，你起初会觉得心跳加速。但是不同的是，心跳加速还伴随着血压急速降低，这会使你感到反胃、头晕甚至直接晕倒。虽然说起来害怕导致眩晕在其他的恐惧症中也很常见，但真的会直接倒下的，只有这类恐惧症。

恐惧症严重到什么程度会需要向他人寻求帮助

很多人都有恐惧症，但它们往往不会造成巨大的压力或严重地影响到你的生活。比如说，如果你害怕蛇，只要你是住在没有蛇的城市里，它根本不会影响到你的日常生活。但从另外一个角度来说，如果你对拥挤的空间感到极度恐惧，对你来说，住在一个大城市就会使你遇上很多麻烦。

如果你的恐惧症并没有对你的生活产生太多影响，那么你基本上就不用担心它。但如果你总是会遇上害怕的东西、活动或情境，你的恐惧症影响了你的日常活动，让你无法做你喜欢的事情，那么你就应该去寻求帮助了。

如果你的恐惧症严重到出现下列情况，那么你应该去考虑接受治疗:

它导致你不自觉地、极度地害怕或恐慌

你发现你的恐惧很严重且没有任何理由

因为害怕，你逃避一些特定的场所或活动

为了避开它，你的日常生活受到了影响，并且这使得你很有压力

你已经持续有这种感觉超过6个月了

恐惧症的治疗

自助方法和去看医生都可以有效

治疗恐惧症

。你的恐惧症的严重程度、你是否能够找到专业的治疗师和你需要多大的帮助等因素决定了自助和看医生哪一个对你来说更好。

众所周知，试试看自助总是没错的。你为自己做得越多，你就越觉得自己

自控力

很强。只

不过对

于治疗恐惧症来说，你要走的路可能会很长。但若是你的恐惧症实

在是太严重了，总是会惊恐发作或是不可控制得心慌，那你就得去寻求医生的帮助了。

焦虑症的治疗：基于你的选择,

恐惧症的治疗方法是很可靠的，治疗过程不仅有可行性，起效也很快——有时候仅仅

四个步骤

就可以看到效果。

但是，你不一定非得找专业的治疗师来帮助自己，有时候，只需要有人在你身旁拉着你的手，陪着你就可以帮助你面对恐惧。

恐惧症自我治疗建议1:一步一步慢慢地直面你的恐惧

想要避开你恐惧的事物和场景是

非常正常的，但是要想

克服恐惧症

，最关键的就是直面它。虽然逃避可以让你暂时好受一点，但这样一来，你就不会发现其实你的那些恐惧并没有你想得那么恐怖，那么势不可挡。你也就没有机会知道应该如何应对恐惧、学会对于特定场合的

自我把控

。结果反而会让你会觉得自己的恐惧症越发严重，你会越发畏惧。

克服恐惧症

最有效的方式就是在保证安全、加以控制的情况下，逐渐地、重复地使自己面对那些恐惧。在你将自己暴露在恐惧中时，你会懂得如何

消减焦虑

与恐惧，直到它们完全消失。通过多次地直面恐惧，你会意识到最糟糕的情况根

本不可能发生，你不会死去，你也不会真

的“失去什么”，有了一次次的经历，你将会感到更加自信，更有能力把控自己，而恐惧症也会失去它的威力。

需要注意的是，你应当先从你能接受的场景开始，然后在这个顺着“恐惧阶梯”逐渐接近、深入恐惧的过程中建立你的自信，练就一套应对的技巧。

列一个清单。

把与你恐惧症相关的害怕的场景都列出来。如果你害怕坐飞机，那么你的清单（除了那些明显的场景以外，比如：乘飞机或者飞机起飞的时候）应该包括订机票、理行李箱、开车去机场、看飞机降落和起飞、过安检、登机以及听机组人员告诉你安全须知。

构建你的恐惧阶梯。

把你列出的项目由低到高排个序。最开始的第一步只是让你有一点点焦虑，而不会恐怖到让你害怕尝试。在你构建阶梯的时候，最好能想想你的最终目标（比如：站在狗的旁边而不感到恐慌），然后一步步划分这些步骤，以达到目标。

顺着阶梯深入恐惧。

从步骤一开始直面你的恐惧，但是不要着急进行步骤二，除非你感到自己在做这件事的时候没那么恐慌了。可能的话，你需要尽可能长时间地处于那个场景下，这样会帮助你减轻自己的焦虑。面对害怕事物时持续的时间越长，你就越可能产生习惯，当你下一次面对它的时候也就不会那么焦虑。一旦你在几个不同的场合都进行了某一步，并且不觉得很焦虑时，你就可以过渡到下一个步骤了。如果其中有一步太困难，那么你就把它再拆分成更小的步骤，或者适当放慢点速度。

练习。

你练习得越多，取得的进展就越快。但是不要太着急，你要以一个自己能承受的速度慢慢推进。记住：在直面你的恐惧时，你会感到不舒服，但这只是暂时的，如果你坚持下去，你的焦虑一定会减轻。

直面对狗的恐惧症：一个恐惧阶梯的例子

步骤一：看狗的图片。

步骤二：看有狗的视频。

步骤三：看窗外的狗。

步骤四：站在离一只被拴着的狗一条马路的距离的位置。

步骤五：站在离一只被拴着的狗10英尺的位置。

步骤六：站在离一只被拴着的狗5英尺的位置。

步骤七：站在一只被拴着的狗的旁边。

步骤八：抚摸一只被人拉住的小狗。

步骤九：抚摸一只被拴住的大一些的狗。

步骤十：抚摸一只未被拴住的大一些的狗。

当你觉得难以承受时……

虽然直面恐惧时觉得害怕、焦虑是很正常的，但当你开始觉得难以承受时，立马后退，并用下面的方法快速平复你紧张的神经。

建议2：学会快速冷静

当你感到害怕或者焦虑的时候，你就会出现许多不舒服的身体症状，比如：心跳过快和窒息感。这些身体上的不适感本身就很令人害怕——于是很大程度上也会让你觉得你的恐惧症是如此的痛苦。不过，学会如何快速使自己平静下来，你就能更自信地忍受不适感，直面你的恐惧。

进行一个简单的深呼吸。

当你焦虑时，你往往呼吸快而浅（就是所谓的呼吸急促），这实际上会增加身体上的焦虑感。通过腹式深呼吸，你就能改变这些身体上的不适感，感觉不那么紧张，呼吸不那么短促，也不那么焦虑。在你平静的时候练习深呼吸法，直到熟悉并且适应这种方式。

以一个舒适的姿势坐下或者站立，

挺直背部，将一只手放在胸口，另一只手放在胃部。

用鼻子慢慢吸气，

并且数到四。你会感到放在腹部的手随着鼓起的腹部向外移动，但放在胸口的手几乎没有移动。

屏住呼吸达七秒。

用你的嘴巴吐气，整个过程持续八秒，在收缩腹肌的同时尽可能多地呼气。

你会感到放在腹部的手随着它的收缩而向里移动，但另一只手几乎没有移动。

再次吸气，重复上述过程，直到你觉得放松、可以

集中注意力

每天练习这个深呼吸法两次，每次五分钟。

当你适应这种方式后，你在面对恐惧症或者其他压力大的场景时就可以运用它了。

快速减压：用你的感觉缓解焦虑

缓解焦虑

最快、最可靠的方式之一就是运用一个或多个感觉——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉，或者通过运动来缓解。不过，因为每个人都是不一样的，所以你需要都试试看，找到最适合你的方法。

——你可以选择散步、跳上跳下、轻轻拉伸等，其中跳舞、击鼓、跑步对于缓解焦虑尤其有效。

——看任何可以使你放松、逗你发笑的东西：优美的风景、家人的照片、网上猫儿的图片等。

——听舒缓的音乐、唱一段喜欢的歌、玩乐器等，又或者享受自然界的美妙声音（无论是亲临现场还是听录音都可以）：海浪声、穿梭在林间的风声、鸟鸣声等。

——点个有香味的蜡烛，去闻闻公园的花香，呼吸干净新鲜的空气，喷些你最爱的香水等。

——细细品味你爱的菜肴并且享受你的每一口，呷点咖啡或凉茶，嚼一颗口香糖，吃一块薄荷糖或者其他你爱的硬糖等。

——给自己做一个手部或颈部按摩，和宠物来一个拥抱，用柔软的毯子把自己裹起来，坐在凉爽的微风中等。

运用冥想减轻压力和焦虑

冥想是一个

放松技巧

，帮助你预防焦虑——实际上，它也可以让你的大脑产生变化。通过一定的练习，冥想可以激活大脑中掌控平静情绪的区域，帮助你在恐惧和惊慌发作前消除它们。

建议3：挑战你关于恐惧症的想法

如果你有恐惧症，那么当你处在害怕的情景中时，往往会高估它有多糟糕，同时低估自己应对它的能力。这些令你焦虑的想法就会进一步引发甚至增加你的焦虑感。而事实上，这种不切实际的想法对你相当有害。当恐惧症发作时，把那些消极的想法写下来，你就可以开始与这些对你毫无帮助的

思维方式

进行战斗。通常，这些想法可分为以下几类：

打赌。

比如：“这座桥要塌了！”，“我一定会出丑的！”；“电梯门快要关上了，我肯定会发疯的！”

以偏概全。“有一次打针我晕了，那之后我次次打针都会晕！”；“那只斗牛犬曾经向我扑过来，所以所有狗都很危险。”

小题大做。

“机长说我们会通过一个气流，那飞机就要失事了！”；“我旁边的人在咳嗽，他不会有猪流感吧？我会得病的！”

一旦你发现你的那些消极想法，先进行评估，再用以下的例子重新想想。

消极的想法：“电梯要坏了，我会被困住，我会窒息而死的！”

是否有其他事实与你的想法矛盾呢？

“我看到很多人用这电梯，也没见它坏啊。”

“我从来没有听说过有人在电梯里窒息而死。”

“实际上，我从来没有乘过坏的电梯。”

“电梯里有排气孔的，它不会让电梯里的空气跑光。”

如果你的想法成真了，那你能做什么来逆转这个危险的情景呢？

“我觉得我可以按紧急按钮，我也可以用电话求助。”

你是否犯了思维错误呢？

“是啊，我就是自己打了个赌，因为我根本没有证据证明电梯会坏。”

如果你的朋友有这样的恐惧，你会对他说什么？

“我可能会说：这种事情发生的可能性很小，因为你真的很少看到或者听说这类事情。”

（来源：MoodJuice）

当面对恐惧症时，对自己传达一些积极的表述也是很有帮助的。比如：

“之前我也有过这种感觉，但是什么糟糕的事情都没有发生，所以这种感觉可能很不好，但它也没有对我造成什么伤害。”

“就算开车的时候真的发生了最糟糕的事情，我的恐慌发作，那我就可以立刻靠边停车，等恐慌感过去。”

“我已经飞过很多次了，飞机从来没有失事过，从统计数字来看，乘飞机很安全。”

（来源：helpguide.com）

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