金秋十月，丹桂飘香，终于迎来了大家期待已久的长假，但今年的“十一”很特别，中秋节正巧遇到国庆节，10月1日至8日放假调休，可以连休8天！

今年是特别的一年，大家经历了疫情的侵袭，戴口罩防护成为日常，人与人要保持社交距离，朋友聚餐大为减少，尽量不外出更甭提跨省旅游了；还有长江流域连连降雨造成多地“水淹七军”……这一系列的改变和长时间的压抑，使人们遭遇了严重的心理危机，需要给自己心理减减压，这个“国庆、中秋长假”来得太及时了。

经历疫情侵袭，更需要给心灵“放个假”

上海蓝十字脑科医院焦虑抑郁专病门诊专家张静波主任解析，2020年春节前夕，一场突如其来的疫情，令人人自危，每一个人都在承受一场严峻的生理和心理考验，很多人还因此出现了焦虑、恐惧、抑郁及失眠等症状。这些都是人生存本能所驱使的“应激反应”，适度的应激反应可以更好地保护自己，但倘若反应过激，并已经严重影响到人们身心健康及正常生活，就需要及时进行心理干预和心理援助了。

2019年国家发布的《健康中国行动（2019—2030年）》中明确提出，心理健康是健康的重要组成部分。近年来，中国以抑郁障碍为主的心境障碍和焦虑障碍患病率呈上升趋势。随着现代生活节奏加快，人们心理压力也随之倍增，许多人都会出现焦虑、抑郁、失眠、发慌、烦躁等状况。不管是正面的还是负面的压力，长此以往都有可能造成人们的心理负担，从而诱发相关疾病，加之今年“新冠肺炎”疫情的影响，人们的心理更加脆弱，更需要自我心理疏导和放松心情。

张静波主任指出，随着中国抗疫形势的逐渐好转，人们焦虑、恐惧、抑郁症状及失眠等情况明显有所缓解，大家生活、工作也渐渐步入了正轨。但长时间的压抑，及对疫情的恐惧心理，每一个心理或多或少都遭受了一些心理危机，此时如果能够进行自我心理疏导和调节，放松放松心情，更利于人们身心健康发展。

虽然国际抗疫形势依然严峻，国内防疫任务及措施依然存在，但在做好身体防护的同时，人们更需要进行心理疏导，趁着这次难得的“国庆、中秋长假”，不妨给心灵也“放个假”，可以出去走走，看看风景，和朋友聚聚餐，也可以在家休憩……为了更好的帮助大家放松心情，给心理“减压”，张静波主任为大家提出几点实用的建议及需要注意事项。

外出旅行人群，长假减压“慢”游更好

“国庆、中秋”长假出行，是减压、放松心情的一种很好的方法。正好赶上中秋，有些人会选择回家团圆，但更多人会选择外出旅游。平时快节奏的生活已给人们的工作生活带来巨大压力，如果还要面对过于拥挤的人群、拥堵的交通，同样会使人精神紧张，对放松身心不利。

因此，长假期间出游时，游玩景点不宜选择太多，行程安排不要过于紧促，让节奏放慢一点，尽量避开人群拥挤的知名景点，可以选择到附近的公园或者郊外呼吸呼吸新鲜空气，为自己精心打造一次慢节奏的特色“减压游”。

但外出旅行，就会涉及旅游观光、就餐饮食、人群密切接触等问题，将使一些疾病暴露和感染的风险增加。除了带好口罩，做好个人防护外，这些预防也很重要。

1、流感及预防建议

十一前后，早晚温差增大，加之许多景点人群聚集，空气流通不畅，容易传染流感病毒。感染流感病毒后，会引起发烧、畏寒，体温速升至38～40℃；头痛，全身无力；打喷嚏，鼻塞和流鼻涕等症状，且疫情期间，高烧更易让人恐慌，需做好必要的预防措施。

预防措施：

a、预防流感，要保持良好的个人及环境卫生，勤洗手，不用污浊的毛巾擦手。

b、出行期间一定要带好口罩，尤其是小孩和老人，其免疫力比较差，易被感染；不要频繁出入人群聚集、空气流通不畅的公共场所，减少被感染的几率。

c、还应根据气温变化而随时增减衣服，防止外感风寒而造成机体抵抗力降低。

2、食物中毒及预防建议

假期出游，野炊或聚餐活动频繁，如忽视卫生，食品在操作中极易受到污染，致使就餐人群发生集体性感染或食物中毒。临床表现除有发热、腹痛、腹泻、恶心、呕吐、胃肠道症状外，还可以表现为神经系统、循环系统等症状，严重者可发生死亡，因此外出旅游一定要注意饮食，且需合理膳食，切忌暴饮暴食。

预防措施：

a、保持良好的个人卫生习惯，如饭前饭后勤洗手，未洗手前避免用手直接接触口、鼻、眼。

b、尽量避免接触禽类、单峰骆驼及其饲养环境等，必须接触时则需注意个人防护，并及时洗手。

c、注意饮食卫生，不吃劣质或未彻底煮熟的食物、未经消毒的奶、生的蔬菜，不喝不干净的水等。

十一宅家人群，不出门也能轻松减压

对于假期喜欢安静、宅在家里的人群来讲，也有很多快乐的减压方法可以尝试。心理健康促进行动内容中提出，要通过科学合理的方法减压，重视睡眠健康，培养科学的运动习惯，保持乐观、开朗的生活态度，正确认识抑郁、焦虑等常见情绪问题，更好的维护心理健康。

宅家人群，可通过这些方式舒缓情绪，具体如下：

1、规律作息

充足的夜间睡眠，对提高人的抗感染和自身免疫能力非常重要，而成人每天睡眠时间应不少于6.5小时。不能因为平日工作繁忙，到了假期就睡个昏天暗地，或尽情熬夜打游戏之类的，这样黑白颠倒，反而会让人精神萎靡，不利于身心健康，因此必须规律作息。

2、健身运动

因为疫情大家很“宅”，运动变得很少，且此次疫情易感人群普遍具有免疫力差，体弱多病的特点，而每天适度的运动，可以增强自身的免疫力，降低被感染的风险，还可改善睡眠和调节情绪。

3、听听音乐

假期在家，可以听听喜欢的音乐，尤其是旋律比较舒缓和愉悦的音乐，研究表明良好的音乐既能消除人的不良体验，而且对人的情绪有很好的调节作用，帮助人们恢复心理的平衡。可以一边听音乐，一边看书、绘画、跳舞等，从而达到放松心情的目的。

4、做做美食

饮食的规律和均衡很重要，尤其是疫情期间，必要的荤菜和蔬菜、尽量规律的进食和保证每日的营养摄入量是需要的，不可随意应付。可在节日期间，邀请自己的亲朋好友来家做客，一起做做各种美食，但需合理膳食。

突如其来的疫情，打乱了人们生活的节奏

焦虑与恐慌随即而来，让人身心疲惫

心灵需要放假，更需要减压

偶尔的停留与休憩，是为了更好的前行

提前祝大家中秋节、国庆节快乐！

专家简介

张静波

主任医师、硕士生导师

上海蓝十字脑科医院神经内科7A病区主任

国际卒中组织成员

中国卒中学会脑血流与代谢分会委员

天坛国际脑血管病国内专家委员会成员

擅长：

脑梗死、脑出血、蛛网膜下腔出血、脑膜炎、不同性质脑炎等神经系统的诊治具有较深造诣；对神经病理性疼痛及抑郁、焦虑症等也有较深入的研究。尤其在脑血管病治疗领域颇有专长，已开展静脉溶栓20余年，积累了丰富的临床经验。

门诊时间：

周二全天

作者：灵溪编辑：Blue

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