3月21日是

“世界睡眠日”

“良好免疫源于优质睡眠”

这是今年世界睡眠日的中国主题。

小小睡眠，

健康所系~

睡眠是我们与生俱来的本能。困倦时，充足的睡眠可以帮助恢复精力充沛。但这个自然的“修复”过程却经常不能获得足够的重视。工作的任务、课业的负担、一系列电子产品提供的“源源不断”的娱乐项目，这些都成了我们“牺牲”睡眠的理由。

熬夜、日夜颠倒、失眠、睡眠时间不足等等问题越来越常见。你是不是也会想“欠下的觉我明天多睡一会儿补回来吧”。但时日一久，不仅不佳的睡眠习惯没有改善，还会因此而产生新的健康问题。

睡眠问题与心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险增高有关。

我国成年人中有超过三分之一的人睡眠质量较差，

而较差的睡眠又会增加不良健康结局的风险，这就包括了心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖、骨质疏松症等慢性疾病。

心血管疾病：

长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。

以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在“U”形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之前存在关联。

2型糖尿病：

睡眠时间与糖尿病患病具有关联。

睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。

肥胖：

睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。

睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。

睡眠不足也与心理问题、伤害有关。

睡眠时间越少，心理疾病的风险越大，也越严重。睡眠不足，还会让对外界事物的反应变得迟钝，意外伤害的风险增高。缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。

2、您的睡眠还好吗？

您可以通过下面几个问题，初步判断一下自己是否存在睡眠时间或质量不足的情况。

评定的时间是过去1个月内，

相应的睡眠问题如果每星期至少发生3次，就需要您根据其严重程度选择相应的评估结果。

每个题目的得分标注在表格的第一行。

计算所有问题的得分总和，0～3分为没有睡眠障碍，之后得分越高，睡眠质量越差，

6分以上就可以认为存在失眠的问题。

3、什么样的睡眠才算是好睡眠？

健康的睡眠具有以下几个特点：

↪睡较快：一般不超过30分钟。

↪时间充足：平均每天的睡眠时间，

儿童：10～12小时，青少年：9～10小时，成年人：7～8小时，老年人：5～6小时。

↪质量优良：

睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。

第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力现象。

4、有哪些方法可以帮助改善睡眠状况呢？

早睡早起，养成规律的作息习惯

要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。

坚持运动，改善睡眠的一大动力

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，

晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

规律三餐，时间太晚就别再吃啦

睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。

晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

改善环境，营造适宜睡眠的氛围

为卧室保持理想的温度、声音和光线。

度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

缓解压力，放松心情

睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，

睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。

正值三月，

随着天气转暖，

许多小伙伴似乎陷入了一种

怎么睡也睡不够

的状态。

时常昏昏欲睡、精神不振，

备受袭扰。

当“春困”遇上“世界睡眠日”，

我们一起来了解下

这种叫做“春困”的困~

↓像不像你打瞌睡的样子

最近你有明显的春困吗？

为啥春天容易困？

如何缓解？

为啥春天容易困呢？

春困，

其实是季节交替所带来的

一种生理变化。

“春眠不觉晓”

从冬入春，

气温逐渐升高，

人身体

毛孔、汗腺、血管开始舒张，

皮肤血液循环也旺盛起来

导致供给大脑的血液会相对减少，

大脑的供氧量相应不足

脑神经细胞兴奋程度降低，

所以我们容易感到困倦思睡，

总觉得睡不够。

缓解春困，多睡会儿就好了？

相信很多小伙伴

有过类似的体验：

好不容易等到周末，

想痛痛快快地补个觉。

然而，

睡了好几个小时

不仅没有精神百倍

越睡越困

这是因为，

人在睡眠时血液循环减慢，

营养和氧气对大脑的供给

也大大减少。

睡眠时间过长的话，

脑细胞得不到足够的营养成分，

大脑皮层兴奋度一直处于压抑状态，

整个人就会昏昏欲睡，

提不起精神。

所以，

解决春困的根本方法不是多睡。

如何改善春困？试试这几个办法

“春困”虽说不是病，

但也会影响人们的学习和工作。

怎样才能

赶走身上的磕睡虫

下面几招不妨试一试哦！

>>>>①让身体动起来

困意袭来时，可以暂时放下手头的工作，

起身活动一下身体。

长时间保持一种姿势，会使循环血量减少，大脑及内脏器官的功能受到限制，从而产生疲劳。适时的活动可以舒筋活血，通利关节，使大脑兴奋起来。

>>>>②让味觉灵起来

缓解春困，可以

在饮食上加以调整。

首先，饮食可以清淡些，油腻的菜肴容易使人饭后产生疲惫现象；其次，要

摄取足够的蛋白质，有助于提高人的精力

；最后，多吃水果，水果中含有丰富的钾，它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。

另外，春茶味正香，

犯困时，泡一杯绿茶也能醒脑助神，

让味觉灵敏起来，减轻春困。

>>>>多晒太阳补钙又助眠

从表面上看，晒太阳和睡好觉似乎没有什么必然的关系。但实际上，多晒太阳是可以帮助我们睡个好觉的。

日照时间对我们的睡眠周期以及昼夜计时系统有一定的影响

，而且光线会刺激身体分泌激素和神经递质，这些物质也有助于生物钟的调节。

>>>>

营造良好的睡眠环境

除了以上方法，

睡前少用电子设备、尽量不熬夜、少吃夜宵

等习惯也有助于改善睡眠，帮助身体迅速调整生物钟，早日摆脱春困。

众所周知，

人一生中大约有三分之一的时间

是在睡眠中度过的。

睡眠是机体复原、整合

和巩固记忆的重要环节

是健康不可缺少的组成部分。

快节奏的生活下，

越来越多的人出现了睡眠障碍。

特别在

容易犯困的春天

能睡一个好觉

更是能提升不少精力！

相关新闻：

“世界睡眠日”专家揭秘：这个人群失眠困扰率不足一成！

中国睡眠研究会3月18日发布2021年世界睡眠日中国主题“良好免疫源于优质睡眠”。《2021年运动与睡眠白皮书》也同时发布，数据显示，

运动人群失眠困扰比例仅为10%

北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳对中国主题进行了解读。临床显示，睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。长期睡眠不足则会导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。

一天睡几个小时最合适？

韩芳通过数据进行了说明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。八个小时左右是最佳睡眠时间。

全国各地失眠情况如何？

《2021年运动与睡眠白皮书》通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集13854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒介绍，规律作息、适当运动、舒缓心情、改善卧室环境，都有助于睡眠，而在常规生活方式下，每天运动，坚持半小时以上，睡眠质量更好。

数据显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍

，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

调查显示，运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果。

什么运动助眠作用最好？

郭兮恒指出，全身有氧运动，锻炼心肺，睡眠质量最佳。对不同运动项目人群睡眠质量评价的数据显示，游泳/漂流、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球三类运动的助眠效果最好。此外，力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。“这类运动可以调动全身肌群，而且带来非常愉悦的身心体验，喜欢这类运动的人群，其睡眠质量更好。”

调查数据还显示，

早上做普拉提，晚上做瑜伽，有助于提高入睡速度。

球类运动及平板支撑有助于深度睡眠，可以睡得更香更稳。而力量型器械、拳击/散打/搏击、游泳/漂流、长跑/登山等强度大的运动人群起床困难问题较少。

此外，疫情期间，运动人群运动和睡眠状态两极分化，疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息，而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼，作息更不规律。

超九成小学生睡眠时长不达标！谁来帮帮特“困”生？

今天你睡饱了吗？

超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标……

近年来，高质量的睡眠对不少普通民众来说似乎都成了奢侈，更令人担忧的是，睡眠问题已经不再是成年人特有的烦恼。

3月21日，世界睡眠日来临之际，“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。

资料图：广州一家瑜伽馆开了一门“睡眠术”课。中新社记者姬东摄

超3亿人存在睡眠障碍成人、青少年都“缺觉”

小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7～8小时。

上述睡眠时间是《健康中国行动(2019—2030年)》中确定的“国标”。然而，现实生活中，中国居民的睡眠质量却堪忧。

中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

更早之前，该研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

除了成年人，青少年群体的“缺觉”问题也越来越明显。

中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告(2019—2020)》中提到，中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。

青少年睡眠不足主要有两方面体现：一是上学日睡眠不足8小时的比例升高1个百分点。2009年，有47.4%的青少年在上学日的睡眠时长在8小时及以上，2020年这一比例只有46.4%；2020年青少年的平均睡眠时长为7.8小时，比2009年降低0.3小时。

二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势，周末补觉的现象呈现学段分化。相比十余年前，2020年各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降趋势，小学和初中阶段在上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高一、高二减少10至20分钟；小学生周末平均睡眠时长减少约12至25.2分钟，初一、初二年级减少约20分钟，初三及高中阶段下滑更为严重，减少40.2至51.3分钟。

“世界卫生组织对全球的睡眠障碍有过调查，发生率是27%，我们超过10个百分点以上，说明我们国家的睡眠障碍问题还是比较突出的。”中国睡眠研究会理事、首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒说。

资料图：西安街头出现一条专为“低头族”设计的通道。中新社记者张远摄

谁偷走了你的睡眠？

睡眠障碍属于一组疾病，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达数十种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。

郭兮恒分析称，如果在晚间，有睡眠的环境，躺在舒适的床上又有睡眠的愿望，想睡觉但睡不着，叫做失眠，但同样的时间段和环境下，想睡觉却坚持不睡叫做睡眠剥夺。

“这些年，睡眠剥夺的人群在明显增加，这与生活方式有关系，比如手机应用广泛等等。”郭兮恒说。

以青少年儿童群体为例，早前，中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，影响孩子睡眠的三大因素分别是课业压力、玩手机或电脑、父母未能做好表率；睡眠状况较差的青少年儿童中，有41.9%的人睡前会接触电视、手机、电脑等，有67%左右的父母都会经常当着孩子的面玩手机或电脑。

郭兮恒分析，中国的人群多、地域广，生活方式差异比较大，因此睡眠障碍出现的几率并不是完全平均的。

“我的临床体验是，城市的睡眠障碍发生率要大于农村，这和生活节奏快、压力大有关系。受教育程度高的人，发生睡眠障碍的比例比较高。另外，女性的睡眠障碍发生率要高于男性。”他说。

令专家担心的还有年轻人面临的睡眠障碍问题。郭兮恒告诉记者，二三十年前，就诊的病人中年轻人非常少，但现在却很多。他说，年轻人睡眠能力高、睡眠的调节能力高，但正因为如此，大家往往容易忽视自己的睡眠问题。

资料图：民众在专业催眠师的引导下睡觉，释放压力。中新社发韦亮摄

国家出手！减少成人、中小学生睡眠问题发生

失眠大军的出现，也引起了国家层面的重视。

《健康中国行动(2019—2030年)》中就专门提到，鼓励医疗机构开展睡眠相关诊疗服务，提供科学睡眠指导，减少成年人睡眠问题的发生。

为保证中小学生的睡眠，教育部此前印发了《义务教育学校管理标准》和《中小学学生近视眼防控工作方案》，提出应保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠时间。

近期，教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理，将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手“共治”，并纳入监测考核。

教育部提出，在睡眠管理上，要把家庭和学校的边界划出来，研究学校的发力方式，提出学校怎么配合家长的具体方式，要监测考核，确保孩子们睡眠充足，按中国孩子成长过程中、生理发育过程中平均睡眠时间标准来考核。

“临床经验显示，有些病人年龄大了出现睡眠问题，他们中多数人年轻时就有值夜班、三班倒的经历，这样的人更容易出现失眠。”

郭兮恒强调，目前的形势很严峻，如果现在这么多年轻人晚上熬夜不睡觉，再过些年，他们可能就会成为失眠病人或者其他睡眠障碍的生力军，因此，培养健康的生活方式尤为重要。

资料图：市民用露天大睡公益行为艺术的方式迎接世界睡眠日的到来。陈超摄

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来源：呼和浩特日报社新媒体中心综合自中国新闻网、江西省中医院、北京市疾病预防控制中心、北京日报

编辑：王文艳

校对：王方

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编委：阿拉腾

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