消极的思维模式是人类的一部分。但是，虽然消极的想法可以帮助我们保持现实和实际，但它们也会让我们感到彻底失败。特别是当那些消极的想法被指向内部时......

你对自己有什么负面信念？

核心信念是你在世界上对自己最基本的假设。

这些核心信念通常在童年时期形成，并在成年期固化。例如，如果作为一个孩子灌输给你的想法是你总是失败，那么你可能会害怕尝试新事物，因为你不相信自己有能力取得成功。

让我们看看5种最常见的负面核心信念：

我不可爱

我不配

我不属于

我有缺陷

我无能为力

你能认同这些吗？

消极信念如何影响您的焦虑

消极的信念就是信念。它们不是事实。仅仅因为你认为自己不值得，并不代表你是不值得的。实际上，每个人都有权感受到被爱，有价值，有归属感和完整感。不幸的是，对于我们中的许多人来说，随着时间的推移，我们被告知自己的故事已经损害了我们看到一切对我们有益的能力。

消极信念对你的康复没有帮助，因为它会导致自尊心低下和自我形象不佳。通常情况下，这些消极的自我描绘可能会导致无所作为，动机不足或对失败的恐惧如此虚弱，以至于当你知道自己应该这样做时，你就不会采取行动。好消息是，你可以改变你的消极信念。这不是一夜之间发生的事情，但通过练习和专注，你可以重新训练你的大脑以获得积极的核心信念。

“我们可以改变我们对某些事情的思考方式，远远超过我们可以积极地让它消失。

培养积极思考的六个步骤

1.记录自己的自动想法

思想日记是跟踪您的负面想法的好方法。在笔记本的顶部，写下以下标题：引起的思想，情境和感受。

超过七天的时间记录了你注意到的负面想法，它们出现的情况以及它们如何让你感觉到。

例如，如果你的同事邀请你出去吃午餐，那么你想到的第一个想法是什么？它可能是以下之一：

他们只是要求变得更好

我没什么好谈的

如果他们了解我，他们会意识到我是多么受损

…等等。

了解这些思维模式往往是改变它们的第一步！

2.测试你的核心信念

确定自动中的一种情况。为了保持一致性，让我们使用工作同事午餐示例。

写一个预测列表。非常具体。问问自己：可能发生的最坏情况是什么？

我和同事共进午餐，他们发现我并不感兴趣，他们也没有要我再去吃午饭。

现在，与自己签订合同，以测试消极的信念。试着去吃午饭，看看会发生什么。您可能会发现您的信念存在偏见，而不能准确反映您的同事的实际想法。

如果这种情况并没有像预期的那样严重，那么你还有什么可以尝试的呢？

3.标记你的想法

一旦你练习了第一步和第二步，你就会更加意识到那些渗透到你脑海中的负面自我信念。而不是采取一种判断方法：

“我又去了，想着这些愚蠢的想法。”

采取非判断性的立场。标记思想，以减少其力量及其对思维的影响。“我正在思考我是多么愚蠢。”

无论出于何种原因，由于你的历史和你的生活经历，接受这些是你被引导相信自己的想法。但他们不是真的。它们不是事实。它们只是你习惯告诉自己的故事。

4.想到停止/冲刺

消极思维模式存在的一个问题是，当一个消极思想会导致另一个消极思想导，甚至继续恶心循环下去。正如你从上面的例子中看到的那样，你的同事不会发现你有趣的想法导致“他们永远不会让我再去吃午饭”，“他们会在我背后谈论我，”“他们”我找到一种方法让我失去工作“......等等。

当你进入那种思维模式时，请说STOP。大声说出来会产生更大的影响。您还可以通过在手腕上贴上橡皮筋，拍手或者掰手指来打断负面思维模式。

如果大喊大叫不是你的事（或者如果你发现自己在公共场合没有手腕上的橡皮库），你可以尝试冲浪冲浪。这种技术不需要板子或湿衣服，但只需要你的想法。观察他们上升时的负面想法，标记他们并尽力保持非评判性，消极情绪浪潮需要多长时间才能通过？

5.挑战全有或全无的想法

不要再想绝对了。尽量不要使用诸如“每一个”，“永远”，“无”，“从不”，“必须”或“无人”之类的词语。

“我的同事都不会认为我很有趣。”

“每个人都认为我是个白痴。”

挑战它。想象一下，证据会与你的消极信念相抵触。

哦，是的，我的一位同事问我星期一的周末。第二天她问我是怎么回事。所以她似乎对我很感兴趣。

哦，对，我的老板/合伙人/朋友告诉我，当我帮助他计算他的抵押贷款时，我在数学方面有多棒。我猜有些人认为我很聪明。“

6.发现并利用优势

我们的大脑根据期望和以前的经验组织世界。如果你把所有的努力集中在阻止消极思维上，你可能仍会发现自己全神贯注于你试图阻止的消极想法。

该确认偏误是一个众所周知的事实，心理，导致我们继续看到更多我们所期望看到的。

如果你想通过积极的想法激发你的确认偏见，那么每天都要提供你感激的（3-5）项短名单。它可以是你的孩子，你的工作，你的配偶或你的新车。

通过积极的反思开始这一天，你将在一天的剩余时间里“充气”以实现积极性！

通过掌控那些负面的核心信念，你可以重新训练你的大脑，积极思考并重塑你对世界的看法。你会对自己感觉更好。它将导致与自己和他人的更好关系。它会改变你的人生经历。

当你掌握那些习惯性的思维模式时，你将能够更好地保持恢复状态。记住不断练习，积极思考会成为新的习惯。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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