用平和的心态

迎接人生的大考

心理微课：

给初三毕业生的心理调节建议

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评估一下自己的情绪状况

如果此刻的你有如下的一些症状：

害怕考试、抵触学习、总是怕自己考不好、脾气暴躁或者哭泣、反感父母管教、睡眠质量差、面对学习困难退缩、出现恶心、呕吐等生理反应、非常在乎排名、注意力不能集中、对自己的现状很不满意......

那么说明你可能正处在一种焦虑或压力的状态。

以即将到来的中考为例，你会担心什么呢？不知道自己能不能正常发挥？不知道会不会考很难的题？分数达不到心仪的学校怎么办？这些看似不确定的让你焦虑的问题，是否有另外一种解释？

问题一

不知道自己能不能正常发挥？

有很多同学都有一个共同的问题，对自己的“正常水平”有误判。比如自己曾经考过一次年级前十名，就觉得那是自己的正常水平，于是没有办法接受自己的成绩下降。对自己有更高的期待和要求是好事，但是在大考来临之前，我们必须要承认自己的“平均水平”才是“正常水平”，也就是在你最经常的得分上下浮动都属于正常发挥。

所以能接受自己的成绩在一定区间起伏是缓解焦虑的第一步。有统计表明，中高考中学生成绩在正常发挥区间的概率是90%以上，而失常和超常都是小概率事件。由于对“超常发挥”大家总是喜闻乐见，媒体也会大幅度报道，才会给人一种错觉，似乎“超常发挥”是努力一下就可以实现的。可是带着这种“妄念”，不仅不能增加你超常发挥的概率，还可能让你不小心发挥失常，那就得不偿失了。再换个角度想想，大概率事件是正常发挥，你却花很多时间和精力担心发挥失常，或者怎么超常发挥，岂不是在杞人忧天了?

问题二

不知道会不会考很难的题？

虽然考试题目的内容是不确定的，但是我们此刻的能力和水平是相对确定的。我们不能奢望在最后几天把十几年没弄明白的数学题搞明白，但我们能把握在考试的过程中不慌，把该拿的分数拿到。“送分题”要保证100%正确。我们常说的发挥出自己的水平，一个重要的标准就是你有没有把会做的题目的分数拿到。这个具体的方法相信各个学科的老师都会给大家送上锦囊。老师这里仅仅提醒一点：冷静判断题目难度，认真审清题目内容。

问题三

分数达不到心仪的学校怎么办？

中考成绩能改变的，是你们即将走进的不同的校门，但决定你的未来的是你是一个什么样的人！是否能学有所成的关键是，你是不是一个努力的人！

无论是在备考阶段，还是在人生旅途，我们都要善于找到不确定中的确定感，才有对生活的“掌控感”，才能更坚定的往前走，才能收获更美好的未来，更幸福的生活。

心理调节打包技术：不理会

当然如果刚才那些方法对你都不管用，在这最后的这段时间里，尝试着“不理会”。面临人生的大考，我们暂时没有那么多时间来完成这件事情，如果你觉得自己就是一个易焦虑的体质，我建议你可以在中考之后寻求心理咨询师的帮助。而此刻，老师把这个“打包”的技术交给你，你把你的担忧和恐惧暂时打包起来，告诉自己不要想，等日后再来处理。

心理调节静心技术：观呼吸

如果偶尔出现情绪波动，或者在考试期间心神不宁，可以尝试“观呼吸”的方法，让自己平静下来。这个方法就是轻轻地把眼睛闭起来，在心中默默数自己的呼吸，一呼一吸为1，从1数到10，再从10数到1，循环往复，大概持续2分钟即可。最开始做“观呼吸”练习的时候，你会很容易走神，往往数着数着就数错了，这很正常，不要责怪自己，重新开始继续数就可以了。练习几次你就会发现你的心能慢慢平静下来了。这个方法也可以用在你失眠睡不着的时候。

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此刻还有些担心焦虑的你，是否可以放下心来，把更多的时间和精力投入到备考当中，就像是一个目标明确的将士，披荆斩棘，勇往直前。

最后，老师由衷的祝福即将走进考场的你，考试顺利，成绩如意，拥有充实而美好的未来！加油！

#老师介绍

胡宁宁

语文教师，兼职心理教师

曾获重庆市现场论文大赛二等奖、云阳县第三届中小学生演讲比赛初中组特等奖指导教师奖、云阳县中小学班主任工作案例一等奖、云阳县中小学班主任基本功竞赛全能二等奖。于《新班主任》杂志发表文章《你认真的样子真帅》，于《德育报》发表《略有耳闻不等于事实真相》。

文字‖胡宁宁

版式‖李继亮

编审‖朱一中&何志章

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