亲爱的老师们、同学们、家长们：

新春快乐！2020，注定是不平凡的一年。自年初新型冠状病毒肺炎在武汉爆发以来，疫情迅速蔓延至全国，很多人盼望已久的寒假计划也因为这次疫情而备受影响。为了响应政府的号召，很多同家庭回乡探亲、旅行出游的安排都取消了，甚至开学的时间也可能因为疫情的发生有所改变。

面对这些突如其来的疫情和纷纷扰扰的信息，有的人可能正面临着焦虑、恐慌、忧虑等情绪。我们常说，“身心是一体的”，健康的心理状态犹如防控疫情的“心理防护墙”，也保护着个体的身体健康。

因此，我校在建议大家对疫情作出各种医学防护的同时，也为老师、同学、家长们准备了这份

心理防疫手册

，希望大家能够调整好心态，积极应对疫情以及即将到来的新学期。

疫情影响下的心理应激反应

应激是英语“stress”的汉译名词，“stress”的最初情境是“困苦”或“逆境”。心理“应激反应”是一种由激素导致的情绪反应，是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的身心整体性调适反应。当个体处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等)，就会在大脑中牵引出一系列的心理和身体反应。比如：出现失眠或作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等症状。通俗地说，心理应激是指人由于遭遇到对自身至关重要而又难以应付的环境因素而产生的紧张和精神压力。

（一）常见的心理应激反应

应激反应可以包括生理反应（如：消化不良、食欲下降或增加、腹胀、便秘、入睡困难、睡眠质量差等）、行为反应（如：易冲动、烦躁、频繁测量体温、不停刷疫情相关信息等）和心理反应三个方面。具体来说，此次疫情下常见的心理反应可能包括以下的表现：

网络信息传播迅速，很多信息的真实性也无从辨识，增加人们的焦虑感，这可能会引起呼吸急促、胸闷等与肺炎相似的身体症状，更加增加焦虑感。在日常生活中，有些人抢购药品、生活物资也是焦虑的表现。

随着疫情的发展和确诊人数的增加，有些人会过分关心自己是否患病，从而频繁测量体温，体温稍微有一点升温就怀疑自己感染了病毒，总想去医院检查。

由于长期待在家中不能外出，加上网络传媒上也会时不时出现一些负面报道，会使一些个体感到压抑，自己仿佛被笼罩在一片阴霾中。

如果你是

初三年级

的同学，因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中考在即压力陡增，可能你会对疫情发展等情况更为敏感，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，你可能还会注意力不集中，记忆、思考能力下降。

以上这一切反应都是人体在近期新型冠状病毒肺炎这一疫情下的正常反应，不必过于担心。但是，对于一些人来说，可能存在着应激反应过度的情况。

（二）怎么判断我的应激反应过度了?

面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非

常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，

就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行

心理调适

应激反应症状

一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了3天或更长时间无法缓解。

情绪波动很大，明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。

身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变。

做平时喜欢的事也提不起精神。

脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动。

反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历，等等。

心理调适是使用心理科学方法对人们的认知、情绪、意志等心理活动进行

调节，以保持或恢复正常状态的实践活动。心理调适既可以帮助自己，也适用

于帮助别人。面对突然发生的重大疫情，每个人都难免会产生不同的消极情绪，如焦虑、恐惧等，我们可以通过各种心理调节的方法缓解这些过度反应的情绪，增加抵抗疫情的能力，这就是防疫心理调适。及时寻求心理援助是强者的表现。

（三）为什么会出现这样的反应？

1、不同程度的应激情境诱发不同程度的应激反应

在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的同学来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。

2、隔离带来的正常反应

疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的同学们来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。

3、学业压力带来的正常反应

学校推迟开学，许多同学都会对自己的学业产生一定的担忧。正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？面临即将到来的中考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然的产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样做到在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是同学们在这一阶段重要的应激源之一。

4、亲子关系压力

许多同学现在正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，无比地渴望独立与自由。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”我校由于是寄宿学校，正常情况下，同学们的校园生活时间占更大比例，与父母从早到晚都待在一起的时间也不多。但在疫情面前，大家都要在家里进行隔离而不能外出活动，与父母相处的时间突然又多了起来。这时，同学们与父母间亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。

疫情影响下的心理调适

（一）学生篇

作为一名中学生，“对抗病毒”的任务我们可以交给科学家和医护人员解决，但“调节情绪”的事则很大程度上需要交还给自己处理。以下是一些调整心态，维持情绪健康的小妙招：

划重点

科学预防不恐慌

学习新型冠状病毒知识，了解其传播途径。相信科学，做好必要的医学防护措施，如戴口罩，勤洗手。关切自己与家人的身体状态，遇到症状及时处理，但无需过于恐慌。

划重点

浏览信息需节制

在疫情爆发这一特殊时期，过多地接收与疫情有关的信息会使我们的心情愈发焦虑不安。听、读新闻报道中的一些不幸的人和事可能也会让我们产生替代性创伤。因此，我们在关注疫情发展的同时，需要有节制地浏览新闻，合理地过滤信息。

划重点

时间安排懂规划

制定合理的学习计划，利用现有的书本、网课资源完成学习任务。作息规律，劳逸结合，尽量把作息时间调整到与在校时一致。

划重点

发现生活小确幸

记录每日的三件好事。虽然今年过年不能出门，但我们还是可以在家中用文字、图画甚至短视频等各种方式记录每天发生的好事情。例如，今天为家人做了一道菜而受到了称赞；和父母一起谈了心......此外，你还可以将这些记录的小事分享到朋友圈，让其他人感受到你的幸福，传递正能量。

划重点

情绪觉察要留心

记录每日的情绪状态。可以绘制“心情曲线”，将每日的情绪状态，以及引发该情绪的事件记录下来。如果有恐惧、焦虑等负面情绪，也请记录下来。要知道，面对这种突发的公共事件，我们出现负面情绪是非常正常的事情，我们无需排斥这样的情绪。但如果意识到自己负面情绪过度，就要及时关注，合理宣泄。

划重点

积极交流多沟通

疫情流行时，人们常会感到自己孤立无援。这时，建议你在条件允许的情况下用各种方式与亲人、朋友多交流，相互鼓励，加强心理上的支持。你可以试着和他人分享在此次疫情中你的感受，将你心中的想法说出来，这也是情绪宣泄的一种方式。

划重点

正念冥想来放松

如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

此处附上放松练习的音频链接，有需要的同学可以点击下方链接跟随着音频的指导来体验放松训练。

https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg

划重点

遇到困难可求助

如你依然处于非常恐惧、紧张、焦虑的情绪，且感到痛苦无法调节，请一定利用各种资源，积极求助。以下是一些可用的求助方式：

1、通过班主任联系心理老师

2、广州市心理援助热线

020-81899120（24小时）

3、华南师范大学“心晴热线”

18011959205（9:00-18:00）

二）家长篇

对于很多家长而言，这次春节假期是久违的与孩子长时间相处的机会。在与孩子交流的过程中，很多家长意识到如果只与孩子谈学业的问题，孩子并不乐意。那么除了谈论学习、作业和成绩，家长还能以哪些方面作为切入点与孩子沟通，增强亲子关系呢？以下是几个小建议：

划重点

观察行为，留意状态

家长与孩子相处时需要多观察孩子的行为，留意他们的状况。青春期的孩子还不太善于用言语向家长表达自己的情绪，因此他们的情绪状态大多通过身体和行为来表达。如果家长留意到孩子出现头痛、食欲差、脾气暴躁、睡眠质量降低等症状时，家长需要多加关注。

如您感觉近期孩子因压力大而产生较明显的焦虑情绪，您可以寻找恰当的时机与孩子进行交流。在交谈过程中请注意倾听孩子的想法，并尽量站在孩子的角度体会他们的感受，尊重他们的情感。如有条件，家长可以陪着孩子一起做放松训练，如深呼吸放松训练和渐进性肌肉放松训练。

划重点

科学解释，积极引导

很多时候焦虑和恐惧的产生是出于对事情的片面了解，因此家长应该耐心地从科学、权威的角度解释此次疫情的情况，不要夸大疫情的严重性，尤其是要向孩子传递一些正面的信息，树立孩子预防和战胜疫情的信心。

划重点

调节情绪，缓解焦虑

家长的情绪和行为向来是孩子的风向标。面对突如其来的疫情，孩子更易产生恐惧和无助感。如果此时家长能保持情绪稳定，积极面对疫情，孩子的心里也会更有安全感。尤其是处于毕业班的学生,他们本身就对延迟开学感到不安，如果家长此时能以积极稳定的情绪陪伴孩子面对学习安排上的变化，则可以从很大程度上缓解孩子的焦虑情绪。

划重点

激发兴趣，培养责任

无疑，此次疫情对于孩子来说是一个挑战，但从另一方面来讲，它也是激发孩子学习兴趣及培养责任心的良好机会。家长的积极引导可以让孩子从事件中学习到关于病毒、防疫等知识。同时，通过督促孩子遵守国家、学校出台的相关规定，也能从一定程度上培养孩子的社会责任感。

划重点

增强体魄，一起运动

保持规律的运动不仅仅能增强免疫力，同时也是调节情绪的一种重要方式。在运动过程中，一些负面情绪被合理地发泄掉，同时身体也会产生让人愉悦的多巴胺。因此，在督促孩子运动打卡的同时，家长也可与孩子一同参与到体育锻炼中来，体验运动的乐趣。

（三）教师篇

由于新型冠状病毒肺炎疫情的影响，教育行政部门已经发出通知春季学期延迟开学，这可能会打乱教师原有的教学安排和教学计划，尤其是教毕业班的教师，可能面临更多额外的压力。在这一情况下，老师们可以通过以下几方面来调适自己。

划重点

关爱自己，关爱家人

老师们平时忙于工作，现在正值寒假，在规律起居的情况下，还可以利用这个时间做一些自己感兴趣但平时又没有时间做的事情，例如：听听音乐、做做美食，也可以安静地看书、陪孩子玩耍、陪爱人看剧、陪父母聊天，给很久没联系的老朋友打个电话等。

划重点

提前准备，做好预案

虽然延迟开学，但是停课不停学，充足的准备可以让人感觉更加从容。因此，老师们可以利用开学前的这段时间提前做好预案，搜集、整理一些资料，提前备课，做好用网络线上教学的准备。

划重点

博采众长，集体备课

老师们还可以与同事交流、探讨、集体备课。立足于本学科特点，结合本次疫情，寻找相关的知识点素材，思考设计课程。

划重点

不断学习，完善自己

有些老师可能会对远程课堂的技术感到焦虑，不知如何下手，那么，趁此机会，不妨给自己定一个小目标，促使自己学习一项新的技能，这种成就感会让自己信心倍增哟！

可用资源

1.全国新型肺炎疫情实时动态

https://ncov.dxy.cn/ncovh5/view/pneumonia?sr=1&nm=xxgsj&dt=20200121&pd=dxyer&from=groupmessage&isappinstalled=0

2.“躯体放松法”音频

https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg

3.在家就能做的自我安抚小技巧：蝴蝶拍

https://mp.weixin.qq.com/s/RGfpCZSpV3DpdB8aMgGUCA

参考资料：

1.陕西师范大学出版总社,《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》,2020-02-01

https://mp.weixin.qq.com/s/-yz3Y1JW1vzvfNKn3cN1KA

2.浙江师范大学心理学系，浙江师范大学心理与脑科学研究院《中小学生心理防疫指导手册（浙江师大版）》

http://xlx.zjnu.edu.cn/2020/0202/c9350a315567/page.htm

3.四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组《新型冠状病毒大众心理防护手册》

https://mp.weixin.qq.com/s/oRn_Fkoc4F6mV5FSNvE9dw

4.天津师范大学心理学部，《新型冠状病毒疫情心理防护手册（中学生版）》

https://mp.weixin.qq.com/s/3hfKkWEQqUIDxuCvKUBaxg

5.耕心工作室,中小学生居家心理“口罩”第一辑,2020-02-03

https://mp.weixin.qq.com/s/Djr5wIb4_0F3UOEyRUga4Q

6.惠爱心理,面对疫情，家长如何维护青少年的心理健康，2020-02-02

https://mp.weixin.qq.com/s/RjFS87S8zckVdeetBmKQjw

资料整理：

德育处、心理室

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