根据美国心理协会(APA)的说法，新冠肺炎肆虐期间，人们的压力有所增加。与此同时，许多持续存在的疫情前的压力仍困扰着人们。

当然，并非所有的压力都是坏事。少量的压力有助于增加耐力和注意力。高水平的压力荷尔蒙皮质醇能为身体提供躲避危险所需的动力。

而日复一日挥之不去的慢性压力有害无益。

许多疾病与压力有关

常见的慢性压力包括日常麻烦、交通堵塞的挫败感、工作超负荷、经济困难、伴侣争吵或家庭问题。当然，还有很多事情会导致压力。如果人内心对这些情况感到压抑愤怒，或者对他人和自己感到内疚、怨恨，都会对下丘脑产生相同的影响。

研究表明，几乎身体的每个系统都会受到慢性压力的影响。当慢性压力未释放时，它会抑制身体的免疫系统并最终表现为疾病。

美国压力管理协会指出，75%~90%的初期内科疾病是由压力引起的。

也就是说，内科病人中，七成到九成主要是由压力而引发的各种各样的躯体症状。

长期以来，

冠心病

（CHD）被认为是一种典型的心身疾病，因为它的发病或病程受多种社会心理变量的影响。有强有力的证据表明，心理压力是引发CHD和提高CHD死亡率的重要危险因素。有研究发现，生活压力与心肌梗塞和猝死之间存在正相关关系。

2型糖尿病最常受到压力的影响，且往往发生在超重的成人身上。

纽约州立大学石溪分校医学院的研究人员发现，压力大且与朋友和家人缺乏令人满意的关系的男性血液中的前列腺特异性抗原(PSA)水平较高，这使患前列腺癌的风险增加。

不断升高的压力荷尔蒙水平会导致腹部脂肪堆积，使人无法有效抵抗细菌，从而面临更多的疾病风险。

多吃水果和蔬菜减轻压力

最近，

发表在《临床营养

学》杂志上的澳大利亚伊迪丝·考恩大学(ECU)的一项新研究发现，多吃水果和蔬菜有助于减轻压力。

研究人员对8600多名25岁至91岁的澳大利亚人的水果和蔬菜消费与压力水平之间的关系进行了研究。

研究结果显示，每天至少吃470克水果蔬菜的人的压力水平比那些每天水果蔬菜摄入量不足230克的人低10%。

ECU营养研究所首席研究员兼博士生SimoneRadavelli-Bagatini认为：

“长期和不受控制的压力会导致一系列健康问题，包括心脏病、糖尿病、抑郁和焦虑，因此我们需要找到预防和可能减轻心理健康问题的方法。”

饮食似乎是人们可以控制的一种减轻压力的因素。

们发现，水果和蔬菜摄入量较多的人比摄入较少的人，压力更小，这表明

饮食对心理健康起着关键作用

虽然这项研究并没有确切地研究健康饮食如何减轻压力，但研究者认为可能是关键的营养成分发挥了作用。

Radavelli-Bagatini说：

蔬菜和水果含有重要的营养成分，如维生素、矿物质、类黄酮和类胡萝卜素等，可以减少炎症和氧化应激，从而改善心理健康。

除了水果和蔬菜，全谷物、坚果等食物也有助于减压。

维生素C

长时间高水平的压力荷尔蒙对身体有害，所以找到方法迅速降低压力水平很重要。

维生素C可以帮助人体制造肾上腺皮质激素，从而提升人体的抗压能力，而

人在承受较大心理压力时，身体消耗的维生素C是平时的8倍左右

德国的一项研究发现，当人们的血液中含有较多的柠檬酸或维生素

C时，他们在演讲期间的压力荷尔蒙会更快地恢复到正常水平。

缓解压力的维生素C来源：

猕猴桃

西兰花

孢子甘蓝

葡萄柚

羽衣甘蓝等

世界卫生组织(WHO)建议每天至少吃400克水果和蔬菜

，美国卫生官员建议每天吃3.5杯到5杯（一杯重约128克）水果和蔬菜。

但很少人达标，以澳大利亚为例，只有二分之一的澳大利亚人每天吃建议的两份水果，不到十分之一的人每天吃建议的五份蔬菜。

维生素D

据信，

大约42%的成人缺乏维生素D

。这种维生素摄入不足可能导致人疲累、情绪低落。

低水平的维生素D还可能导致恶性帕金森病综合征（PMS）、季节性情感障碍甚至重度抑郁症的发作。维生素D缺乏症也在心血管疾病和癌症中发挥作用。

虽然阳光是维生素D的良好来源，但增加富含维生素D的食物也很重要，如谷物。

Omega-3

mega-3脂肪酸对人体的健康至关重要，包括眼睛、心脏和大脑功能。

体内含有更多的

omega-3可以对抗慢性压力、降低肾上腺素水平。一项研究显示，随着Omega-3水平的升高，医学生的焦虑和炎症降低了20%。

而且，多吃含Omega-3的食物可以降低与抑郁症相关的症状的风险。

打破压力的Omega-3植物来源：

奇亚籽等

Omega-3脂肪酸有三种类型：ALA、EPA和DHA。

Omega-3在植物中的主要存在形式是ALA（α-次亚麻油酸）。但是这个ALA本身对人作用不大，人也不吸收，但是人可以把ALA转化成DHA和EPA，转化率相对较低，成人也才能达到3-5%的转化率。

色氨酸

色氨酸是另一种能缓解压力的营养物质。这种氨基酸存在于香蕉、燕麦和黑芝麻等食物中，可以让人更放松。

当与钙结合时，色氨酸会产生褪黑素。

根据国内外的大量研究，作为一种激素，褪黑素具有镇静催眠和调节睡眠觉醒周期的作用。医疗上普遍认为，随着年龄的增长，中老年人体内褪黑素的分泌量逐渐减少，可能导致某些人出现睡眠问题。

在一天结束时吃点含有这种氨基酸的食物，有助于睡前放松。

消除压力的色氨酸来源：

膳食纤维

富含纤维的食物有益于肠道健康，还有降低压力的作用。2018年7月发表在杂志《营养神经科学》上的文章认为，高纤维饮食可能有助于减少焦虑、抑郁和压力。

除了豆类、杏仁、绿色蔬菜等食物外，全麦食品也是纤维宝库。通常，全麦食品的包装上会有各种各样的措辞，但要确保排在第一位的原料是全麦。

科学减压法

以下方法也有助于减压。

深呼吸

深呼吸

为身体的每个细胞提供所需的氧气，

降低压力荷尔蒙皮质醇，并使人更加专注。

长跑、快走、瑜伽……

都有助于减轻压力，

让身体放松下来、好好休息。

运动时，播放自己喜欢的音乐，会带来更多好处。研究表明，音乐有助于化解压力。

保证每晚至少有7-8个小时的睡眠时间

，让身体每天晚上都能得到修复。睡前试着用深呼吸或感恩日记来缓解焦虑，提高睡眠质量。

保持联系

强有力的社会支持系统可以减轻压力、让人心情舒畅。

此外，实验表明，

催产素

能减少引起压力的激素的分泌。众所周知，

人的皮肤和大脑是连接着的，一旦皮肤受到接触，这种刺激会传到大脑，促进催产素分泌，所以平时多抱抱孩子也有一定的减压效果哦

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